В ежегодном отчете Американского колледжа спортивной медицины, одного из ведущих авторитетов в области фитнеса, были представлены десять главных трендов 2021 года. В этом году тренировки с отягощениями заняли первое место в списке. Это возможно в любом месте, легко, интуитивно понятно. И, самое главное, они способны улучшить не только мышечный тонус. «Это ценный возврат к прошлому, возможность, которая делает движение более доступным для всех, устраняя любые барьеры для занятий», — комментирует Мария Лупинк, персональный тренер и инструктор по йоге и пилатесу.
Как работает вес тела
В дословном переводе «тренировка с отягощениями» — это просто тренировка с отягощениями. По сути, вы используете свой вес в качестве элемента для подъема. И если вы когда-нибудь пробовали подтягиваться на турнике, если вы любитель приседаний на руках или планки, вы знаете, что в эти моменты ваше тело не такое уж и легкое. Тренировки со свободным телом позволяют работать в синергии со всеми мышцами тела, не «замыкая» усилия на одной группе мышц, и увеличивать сопротивление», — объясняет Мауро Маззиеро, тренер и кинезиолог. На функциональном уровне это эффективный подход. То есть вы работаете не для того, чтобы получить массивные ягодицы или широкие плечи, а для того, чтобы получить гармоничное тело, где больше связи, текучести, ловкости. И где вероятность возникновения напряжений, контрактур, болезненных блоков резко снижается», — поясняет тренер.
Хорошая тренировка с естественной нагрузкой тренирует не только анаэробный компонент (взрывную силу и силу сопротивления), но и аэробный компонент (кардио-респираторную систему). Одной из наиболее распространенных методик является «Табата-тренировка», которая предполагает выполнение от 4 до 8 упражнений в быстрой последовательности с максимально возможным количеством повторений каждого движения за 20 или 30 секунд с 10-секундной паузой между каждым движением.
Непосредственные преимущества использования массы тела
1. Первое понятно: отсутствие инструментов. «Эта особенность облегчает все не только потому, что вам не нужно доставать гири, гири, мячи или что-то еще, но и потому, что вам не нужно учиться ими пользоваться», — говорит тренер.
2. При такой тренировке достаточно 10-30 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, дающую удовлетворительные и долговременные результаты.
3. Так называемые упражнения с естественной нагрузкой практически не ограничены, поскольку для каждого базового движения существует не менее 20 вариаций. Скучать невозможно!
Преимущества, которых вы не ожидаете
Работа только со своим телом заставляет прислушиваться к себе, контролировать свое положение, выравнивание, опоры, более внимательно и осознанно дышать, максимально используя диафрагму — главную дыхательную мышцу. Уже пять глубоких вдохов при выполнении одного из упражнений с отягощением позволяют почувствовать, как диафрагма расширяет грудную клетку.
«Таким образом, вы сможете разжать одну из самых напряженных областей тела — спину и грудину. Это очень важная область, поскольку между ними находятся легкие, которым необходимо пространство», — добавляет Мария Лупинк. Кроме того, умение прислушиваться к себе во время тренировки помогает распознавать и уважать свое собственное время. Возможно, вы сами поймете, что сделать хорошо 3 повторения лучше, чем стремиться сделать 10 в быстром темпе, компенсируя это.
Теперь остается только опробовать схему, которую разработал для вас наш эксперт. Веселитесь!
Схема, которую вы можете попробовать сейчас
Наш тренер Мауро Маззиеро предлагает курс для всего тела: его выполнение занимает всего 10 минут. Идеальный вариант — выполнять его не менее трех раз в неделю. Вставляйте 30 секунд отдыха между каждым упражнением и всегда начинайте с пробежки или микропрыжков для разогрева, стараясь при этом двигать руками. Завершите занятие 2-минутной растяжкой, особенно для плеч и спины.
Если вы хотите использовать инструмент
Вес тела, как следует из названия, не предполагает перегрузки. Однако есть оборудование, которое подчеркивает преимущества такого тренинга. Это Trx — система тросов и канатов, закрепляемых на максимальной высоте около 2-3 м, например, на верху двери, с ручками и своеобразным ремнем, который фиксируется на талии, чтобы работать безопасно, но с подвижными, неустойчивыми опорами.
С его помощью можно, например, выполнять планку, при этом руки должны лежать не на полу, а на подвесных рукоятках. Это позволяет по-новому вести диалог со своим телом, растягивать и одновременно укреплять прежде всего ядро, мышцы у основания позвоночного столба, вокруг таза», — объясняет Маззиеро.
