Возможно, вы и сами замечали это, вставая со стула после нескольких часов работы за компьютером: плечи ссутулены, запястья скрипят, колени, кажется, не могут удержать вас на ногах, таз скован и также передает напряжение на поясницу. «С возрастом суставы, как правило, становятся все менее подвижными, особенно если вы мало двигаетесь. Но проблема, если она явно не связана с какой-то патологией, может возникнуть и в результате старой аварии, растяжения, перелома, вывиха. Или малоподвижный образ жизни, эмоциональный стресс, создающий напряжение в тканях всего тела, или плохая осанка», — говорит тренер Мауро Маззиеро.
В целом, однако, если вы не очень тренированы, уже в возрасте 45 лет вы можете столкнуться с некоторыми проблемами с суставами, в основном из-за физиологического снижения уровня эстрогена, который необходим для поддержания их увлажненности и хорошего «смазывания». «Со временем суставы действительно начинают разрушаться», — объясняет Моника Перрини, инструктор по йоге и пилатесу. «Слово «разрушение» может пугать, но оно правильное: это означает, что теряется пространство, кости сближаются, потому что капсулы, мембраны, хрящи, фиброзная ткань становятся менее эластичными, реактивными. Таким образом, сустав теряет свою первоначальную форму, начинает работать неточно и болеть», — добавляет эксперт.
Научиться «разблокировать» себя
Чтобы помочь суставам оставаться молодыми, можно выполнять простые и очень полезные упражнения для подвижности суставов. Это те упражнения, которые предполагают широкие, приятные, медленные, контролируемые движения. И которые мы, возможно, уже делаем естественно, не задумываясь, когда встаем после рабочего дня. «Круговые движения», т.е. вращательные движения, прекрасно помогают суставам оставаться смазанными, эффективными. Их можно делать руками, ногами, бедрами, тазом, лодыжками, запястьями», — объясняет Моника Перрини.
Основополагающим является способ. «Встаньте прямо, сохраняя устойчивое положение, представляя, что под ногами у вас корни, соединяющие вас с землей. Слегка сожмите живот, чтобы стабилизировать таз, расслабьте плечи и руки, вытяните шею вверх, как будто трос тянет вас к небу, но подбородок держите слегка втянутым, чтобы он был параллелен земле», — предлагает тренер. Затем начните медленно вращать руками, лодыжками, тазом — той частью тела, которая у вас напряжена, болит. Делайте широкие движения, но без форсирования, чтобы не чувствовать боли и в то же время не слишком широкие, чтобы не потерять равновесие. Полезно повторить 8-12 раз.
«Обратите внимание на дыхание, которое должно быть глубоким, вдох через нос и выдох через рот. Не забывайте поворачиваться по часовой и против часовой стрелки. А когда приходится стоять на одной ноге, обратите внимание на устойчивость: если ее не хватает, упритесь кончиками пальцев в стол или спинку стула, не нагружая его всем весом», — добавляет Мауро Маззиеро. Можно также делать круги на коленях, опираясь на бедра, в квадрупедии.
Существуют не только окружности
Можно ходить медленно, в замедленном темпе, поднимая одну ногу, в то время как пятка другой остается на земле как можно дольше, чтобы снять напряжение с голеностопа; можно лежать спиной на земле, опираясь одной ногой на противоположное колено, чтобы разжать глубокие мышцы таза; можно просто приседать, поднимая руки к небу при подъеме, интенсивно прорабатывая лодыжки и плечи», — добавляет Маззиеро.
Немного попрактиковавшись, вы поймете, что многие фитнес-упражнения могут быть эффективны для подвижности суставов. «Достаточно, чтобы не было напряжения, чтобы движение было непрерывным, медленным, плавным, без разрывов», — советует Моника Перрини. «Идеальный вариант, чтобы почувствовать пользу, — уделять этим небольшим, но фундаментальным движениям хотя бы 10 минут каждый день, если у вас нет больше времени. Всегда помните о том, что перед этим нужно немного размяться, хотя бы 2-3-минутной ходьбой», — заключает Маззиеро.
Измерьте свою мобильность
Чтобы выяснить, какой сустав наиболее «заперт», мы предлагаем провести мини-тест.
Вытяните одну руку вверх, затем согните локоть и поднесите кисть к лопаткам. Затем вытяните другую руку вниз, согните локоть и доведите кисть до середины спины. Если обе руки сцеплены, то результат очень хороший; если они соприкасаются, то этого достаточно, если же они не могут соприкоснуться, то необходимо поработать над мобилизацией плеч и лопаток.
Сидя на полу, прислонившись спиной к стене, разведите ноги как можно шире, не сгибая коленей, почти как при сплите. Если угол раскрытия меньше 70 градусов, результат будет плохим, если ближе к 90 градусам — очень хорошим.
КолениСтаньте на расстоянии 10 см от стены, отведите правую ногу назад, перпендикулярно стене. Согните левую ногу, не отрывая пятку от земли, и коснитесь, если сможете, стены коленом. Если вы сможете это сделать, то гибкость очень хорошая, если останетесь на 2 см ниже, то результат все равно хороший, более чем на 5 см — значит, нужно работать над гибкостью. Затем повторите упражнение на правую сторону.
