Выйти на пробежку в холодную погоду может показаться не слишком привлекательной идеей, но если положить на чашу весов как физические, так и психологические преимущества бега при низких температурах, то настрой на преодоление этого морозного испытания может измениться.
в сотрудничестве с доктором Фульвио Масса, выпускником факультета двигательных наук, физиотерапевтом, специалистом по функциональному восстановлению, спортивной подготовке и реатлетизации, членом технического персонала национальной команды по бегу по тропам и техническим инструктором Fidal
Теряет вес больше, чем в другие сезоны
Первым среди «плюсов» бега осенью и зимой, безусловно, является большая предрасположенность к снижению веса, чем при том же качестве и количестве тренировок весной и летом.
Если не считать клише, которыми изобилует эта тема, то тезис о том, что бег при низких температурах способствует похудению и ускоряет обмен веществ, имеет под собой серьезную научную основу. В значительной степени это зависит от хорошо задокументированного термогенеза при нагрузках, т.е. физиологического процесса, который, выделяя тепло тела, вызывает ускорение обмена веществ. Следовательно, расходуется жир и жировая ткань. Согласно последним исследованиям, термогенез увеличивается на 30%, если заниматься спортом зимой, поскольку при этом увеличивается количество «бурого жира», который вырабатывается нашим организмом в холодное время года.
Помимо хорошо известного принципа «жиросжигающей» силы термогенеза, настоящая новизна заключается в возможности его активации именно за счет действия бурого жира — жировых клеток темного цвета (отсюда и название), которые в большом количестве содержатся у млекопитающих, находящихся в спячке, у младенцев и, в небольших количествах, у взрослых. Он выполняет функцию выработки тепла, сжигания белого жира, липидов (т.е. «плохого» жира), защищающего организм от холода, а также регулирует массу тела и расход энергии. На практике в холодную погоду центральная нервная система дает команду бурой жировой ткани активировать термогенез для поддержания постоянной температуры тела за счет липидов в крови. При физической нагрузке этот процесс усиливается. По-видимому, физические нагрузки на холоде и возникающие при этом мышечные сокращения вызывают выработку ирисина — недавно открытого гормона, который, вырабатываясь мышцами в условиях стресса, побуждает бурый жир к активации.
Борется с простудными заболеваниями и укрепляет иммунную систему
Однако бег при низких температурах также оказывает благотворное влияние на иммунную систему и снижает риск заболевания гриппом и простудой. Согласно исследованиям, проведенным Фондом Веронези, на холоде пот, выделяемый при беге, помогает бороться с первыми симптомами простуды, поскольку токсины выводятся через поры кожи.
Однако при этом необходимо правильно дышать, т.е. концентрироваться на диафрагмальном (а не легочном) дыхании и вдыхать как через нос, так и через рот, но в основном через рот. Таким образом, мышечные клетки получают больше кислорода, что улучшает работу различных органов, включая печень, легкие и кишечник. Они, хорошо насыщенные кислородом, быстрее выводят отработанные вещества, поддерживая хороший уровень функционирования организма в целом и помогая иммунной системе бороться и предотвращать зимние заболевания.
В статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine после исследований американских ученых из Университета Северной Каролины на группе из 1000 взрослых жителей штата Висконсин, бег и холодная погода также рассматриваются как выигрышная комбинация. Эти исследования показали, что наиболее спортивные люди, которые занимались спортом зимой не менее 4-5 дней в неделю, преодолевали стадии гриппа за 4 дня по сравнению с 5 или 6 днями для тех, кто занимался спортом только 2-3 дня в неделю, и 8 днями «тапочек». Преимущества зимней активности были зафиксированы и на симптомах заболевания, которые среди наиболее активных спортсменов и женщин ухудшались только в 31% случаев по сравнению с 41% среди малоподвижных.
Восстанавливает клетки головного мозга
Но не только печень, кишечник и легкие укрепляются от бега 12 месяцев в году. Несомненную пользу от этого занятия, по-видимому, получает и мозг. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Stem Cells и проведенное учеными из Института клеточной биологии и нейробиологии Национального исследовательского совета (CNR) в Риме. Впервые исследователям удалось продемонстрировать, что бег может остановить старение мозга и даже стимулировать рождение новых клеток, улучшающих память.
Ученые из CNR в своем исследовании показали, что способности к запоминанию улучшаются под воздействием физических упражнений, что подтвердил доктор Стефано Фариоли Веккиоли, проводивший исследование. В ходе работы над мышами с дефицитом нейронов и поведения, вызванным отсутствием гена Btg1 (который подавляет пролиферацию стволовых клеток), было обнаружено, что во взрослом мозге аэробные упражнения, такие как бег, блокируют процесс старения. Кроме того, он стимулирует массовое производство новых нервных стволовых клеток в гиппокампе, что повышает эффективность памяти. По сути, нейрогенез запускается заново, когда физическая активность сочетается с отсутствием этого гена. Это не только полностью обращает вспять процесс потери стволовых клеток, но и запускает их гиперпролиферацию с длительным эффектом.
Однако достижение этой цели не может быть отделено от постоянных физических нагрузок, поэтому даже в холодное время года бег должен оставаться одним из основных видов еженедельной активности.
Стимулирует выработку витамина D
Еще одним аргументом в пользу бега при низких температурах является выработка витамина D — основного помощника в укреплении иммунной системы и костной ткани, незаменимого для регулирования обмена кальция и фосфора, а также функций кишечника. Витамин D, получаемый в основном за счет ультрафиолетовых лучей солнца, зимой подвержен риску дефицита из-за малого количества световых часов и малого времени, которое мы проводим на свежем воздухе. Тем не менее, ультрафиолетовые лучи проникают даже в пасмурные зимние дни. Поэтому даже зимой мы приветствуем пробежку, возможно, в теплое время, которое обычно совпадает с обеденным перерывом.
Борьба с сезонной депрессией
Стремление оставаться дома в холодное время года естественно, но это не лучший рецепт для улучшения самочувствия, в том числе и настроения. Тесно связанный с солнцем, светом и спортивной активностью на открытом воздухе, SAD (Seasonal Depressive Syndrome), по сути, также имеет определяющий фактор — аэробную активность на открытом воздухе: чем больше вы двигаетесь на свежем воздухе, тем более латентным он остается. Д-р Джон Шарп — психиатр, специалист по сезонным аффективным расстройствам’ в Beth-Israel Deaconess Center в Бостоне. Этот синдром находится в центре его исследований. К общим симптомам относятся недостаток энергии, повышенная сонливость, увеличение массы тела вследствие бездеятельности и повышенного чувства голода, часто нервного происхождения. Этим синдромом страдает от 2 до 8% населения, причем пик заболеваемости приходится на Канаду, Данию и Швецию, где отсутствие света в зимние месяцы является постоянным явлением. В Италии ситуация не столь драматична, как в скандинавских странах, но SAD все же встречается и здесь.
Бег является естественным противоядием от этого синдрома, поскольку он стимулирует выработку во время и после тренировки особых нейротрансмиттеров мозга: серотонина и норадреналина — гормонов хорошего настроения, которые необходимы для снятия симптомов депрессии и тревоги. И хотя это справедливо для 12 месяцев в году, зимой, когда SAD достигает своего пика, почти ежедневная пробежка для снятия напряжения просто необходима. Более того, по сравнению с летними тренировками, зимние подвергают организм меньшему стрессу, поскольку ему гораздо легче защититься от холода, чем летом, когда жара и влажность часто не дают передышки, усиливая их негативное воздействие.
Стимулирует проприоцептивную систему
Для тех, кто затем хочет участвовать в беговых или трейл-забегах, даже не соревновательных, и, таким образом, нацелен на серьезные и постоянные тренировки, немыслимо прекращать их зимой, прерывая годовую программу. Тренировки на свежем воздухе даже в это время года обязательны, поскольку бег на беговой дорожке, хотя и является прекрасным тренажером атлетического жеста бега, но не воспроизводит его в полной мере. Разница в росте, трение воздуха, положение тела, передвижение по дорожкам с различными типами почвы и камней — все это ситуации, которые трудно воспроизвести в тренажерном зале.
На самом деле бег на улице по дорожке, будь то за городом или в городском парке, стимулирует проприоцептивную систему: это сложная анатомическая структура, состоящая из нервных центров, проводящих путей и структур, таких как мышцы, которые отвечают на команды нервной системы. Происходит непрерывный обмен сообщениями между внешней и внутренней средой, почти как на телефонной станции, которая передает информацию между мышцами, сухожилиями и центральной нервной системой. Эта специфическая система порождает чувствительность, называемую проприоцепцией. На практике бег на свежем воздухе стимулирует «приспособительные» реакции всего организма (мышц, суставов, нервных структур) к колебаниям, воспринимаемым стопой при столкновении с непостоянной и неравномерной опорой, как это происходит на беговой дорожке. При столкновении с неровной поверхностью активизируется весь организм, стимулируя глубокие мышцы и запуская цепную реакцию, связанную с чувством равновесия, бдительностью и адаптивностью. Одним словом, ходьба или бег по неровной поверхности тренируют все тело, чтобы справиться с неудачами и падениями, укрепляют нервные структуры и рефлексы, способность реагировать и глубокие мышцы.
Меры предосторожности при обморожениях
Значит, бег при низких температурах всегда полезен? Да, если не переоценивать себя и помнить о рисках, которые могут возникнуть в результате неправильной оценки реакции организма на холод. Мы должны знать, какие симптомы должны заставить нас немедленно вернуться домой и прекратить тренировки, или какие «хитрости» нужно соблюдать, чтобы избежать обморожения или переохлаждения при сильном холоде (ситуация, возникающая при снижении температуры тела ниже 35). Среди наиболее частых опасностей, с которыми можно столкнуться, даже совершая обычную тренировочную пробежку в парке, самой классической является обморожение. Наиболее часто поражаются щеки, нос, ушные раковины, подбородок, лоб, пальцы рук и ног. Первые симптомы, на которые следует обратить внимание, — сильный зуд, сопровождающийся появлением темно-красных пятен на коже, онемение, отек и затвердение.
При появлении одного или нескольких из этих симптомов следует немедленно отправиться в теплое место и сменить мокрую одежду, чтобы кровеносные сосуды, пострадавшие от сдавливания обмороженного участка, вновь расширились по мере согревания всего организма. На этом этапе необходимо не греть непосредственно обмороженный участок, а поддерживать его температуру не выше 6 градусов (можно погрузить его в холодную воду). Только после согревания всего тела следует медленно согревать часть тела, пострадавшую от обморожения.
