Число женщин-лыжниц увеличивается почти на 5% в год. Это подтверждают Федерация зимних видов спорта и руководители основных итальянских трасс. Причин такого успеха много. Потому что это подходящий вид спорта для тех, кто стремится немного расслабиться, погрузиться в природу и тишину. Потому что им занимаются на трассах, где ски-пасс стоит совсем немного (5 или 10 евро, а на некоторых небольших курортах он вообще бесплатный).
Ведь при легком скольжении по снегу происходит тренировка всего тела, без нагрузки на мышцы и без повреждения суставов. «Беговые лыжи — это еще и прекрасный вид спорта для тренировок. Они позволяют сжигать от 600 до 1 000 калорий в час, если поддерживать достаточно стабильный темп», — объясняет Марио Визер, инструктор по лыжному спорту в зоне катания Dolomiti Nordic Ski. «Кроме того, это идеальное средство для поддержания тонуса, прорабатывающее все важные для женщин зоны: ягодицы, живот и бедра».
Основные правила
Если Вы уже умеете кататься на лыжах и знакомы как с классической техникой — попеременным шагом, так и с коньковой — толчками, похожими на коньковые, следуйте советам нашего эксперта, как превратить прогулки на лыжах в настоящие тренировки. Для того чтобы увидеть результат, необходимо не менее шести-восьми тренировок с интервалом не более недели», — советует Визер.
А если не удается выехать на снег один раз, тренируйтесь в городе, заменив лыжи на палки для скандинавской ходьбы. «Вместо лыж можно бежать в легком темпе или идти быстрым шагом, но при этом держать палки и отталкиваться ими, совершая широкие маятниковые движения, как будто вы находитесь на лыжне», — поясняет эксперт.
Если вы хотите похудеть
Для сжигания жира и ускорения метаболизма идеальными являются интервальные тренировки, в которых сочетаются различные виды интенсивности. Этого можно добиться и в беговых лыжах, пробуя менять темп на трассе, чередовать подъемы и спуски или менять технику: например, попробовать двойной шаг, более мощный и напряженный, и короткий шаг, асимметричный и более легкий. Или чередовать максимальную частоту сердечных сокращений с 60% до 80%. «Самый простой способ определить это — использовать пульсометр. Но если у вас его нет, прислушайтесь к своему организму: 60% означает усталость 6 баллов по 10-балльной шкале», — объясняет Визер.
Карта персонального тренера Начните с пары километров в предпочтительной для Вас технике. Затем в течение 10 минут увеличьте темп до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений при катании классическим ходом. В следующие 10 минут перейдите к 80%, на этот раз в свободной технике. Затем снова чередуйте 10 минут на 60% и 10 минут на 80%. В этот момент проведите еще 10 минут, меняя уклон или технику, и завершите тренировку расслаблением мышц: в течение 5 минут держите палки за спиной, горизонтально, скрестив руки, чтобы расслабить мышцы плеч, в течение остальных 5 минут снова используйте их и разгрузите ноги, катаясь в коньковой технике.
Если вы хотите повысить тонус
Если ваша цель — подтянуть критические точки, то прежде всего необходимо сосредоточиться на легкости движений и технике катания. «Он идеально подходит для интенсивной проработки бедер, ягодиц и брюшного пресса. В идеале нужно, чтобы тяга была очень плавной, жесты широкими и гармоничными, как руками, так и ногами», — советует Визер. Таким образом, вы приведете мышцы в тонус, но без их увеличения».
Карточка персонального тренера Первые 10 минут тренировки посвятите свободному катанию. Затем чередуйте 3 раза: 3 минуты интенсивного отталкивания на 90% своих возможностей в классической технике, 2 минуты восстановления, по-прежнему на лыжах, но в щадящей манере, и затем 5 интенсивных отталкиваний на 80% своих возможностей в коньковом темпе. Затем 10 минут посвятить только технике катания. «В завершение сделайте 10 расслаблений, с длинными, легкими толчками, без форсирования, в которых постарайтесь снизить ритм дыхания, не испытывая одышки, и в то же время делайте легкие движения, без напряжения», — заключает эксперт.
