Пенный ролик представляет собой мягкий цилиндр, используемый в основном для занятий йогой. Он предназначен для самомассажа, устранения контрактур и проработки миофасциальной системы — соединительной ткани, связывающей все мышцы. В этот период он может стать отличным инструментом для устранения последствий вынужденной малоподвижности.
В целом, это полезно для ослабления контрактур и отеков, для восстановления после интенсивной тренировки, для возвращения в строй, если у вас есть дискомфорт, вызванный слишком частым повторением жестов или плохой осанкой», — объясняет Никола Дельбианко, владелец Personal Training System в Каттолике. Так что после интенсивной пробежки — для ног, а после долгих часов сидения за столом, согнув спину над компьютером — для спины. Вы также можете использовать его на руке, если у вас болит запястье после долгого использования мыши, а также для снятия боли в пояснице после нескольких сетов упражнений на живот, выполненных плохо, без стабилизации, что может случиться с вами в эти недели, когда спортивные залы закрыты.
«Пенопластовый валик также является идеальным оборудованием для тех, кто хочет эффективно размяться», — добавляет эксперт. «Используйте его перед тренировками, даже в зале, чтобы растянуть мышцы, улучшить гибкость, ловкость, силу и, соответственно, производительность».
Новейшие ролики
После мягкого валика появилась версия 2.0 поролонового валика, более жесткая и упругая, которая захватила центры пилатеса. Он по-прежнему полезен для снятия напряжения, но также идеально подходит в качестве опоры для выполнения упражнений на растяжку, интенсивно прорабатывая мышцы. «Затем настал черед полых поролоновых валиков, покрытых резиновыми накатками и проприоцептивными кнопками, — объясняет Никола Дельбианко. Эти инструменты специально разработаны для самомассажа именно благодаря таким «рельефам» и различным размерам, которые адаптируются к различным частям тела. Существуют длинные ролики с насечками, которые идеально подходят для снятия напряжения в спине, более короткие, с множеством маленьких кнопок, идеально подходящие для растяжки икр, и те, которые предназначены для крупных мышц, например, ягодиц, с резиновыми насечками. «Но в последние месяцы мы сделали еще один шаг вперед и пришли к третьему поколению: поролоновым валикам, внутри которых скрыт электромотор, способный добавлять к самомассажу приятные и очень полезные вибрации», — продолжает эксперт. «Таким образом, вы получаете все преимущества классического поролонового валика, но с меньшим дискомфортом: вам не нужно нагружать валик всем весом тела. Вибрация достигает глубоких мышц всего за несколько секунд, без усталости и без боли».
Как использовать ролики для снятия напряжения
Вы можете использовать любой тип поролонового валика, от самого простого до самого высокотехнологичного, для выполнения двух основных движений: «прокатывания», когда вы опираетесь на валик и скользите им сверху вниз по длине мышцы, и «качания», когда к скольжению добавляется вращение влево и вправо, чтобы проработать всю поверхность мышцы, — предлагает Дельбианко. Это идеальная техника для крупных мышц, таких как ягодицы или квадрицепсы».
Упражнения
Классическим упражнением, особенно идеальным для женщин, является упражнение для задней поверхности бедер. Сядьте в центр валика, упираясь ладонями за спину, вытянув руки: зажмите пупок, чтобы сохранить правильную осанку, затем, выдыхая, катите поролоновый валик к коленям, вдыхая — обратно к ягодицам, — советует Мауро Маззиеро, инструктор по пилатесу и персональный тренер. Проделайте это 10 раз, перекатывая валик. Затем, всегда отталкиваясь руками и контролируя брюшной пресс, «расширьте» движение, стараясь также задействовать внешнюю или внутреннюю часть мышцы, затем выполните качание, снова 10 раз. Это стандартная практика, которую можно выполнять на всех мышцах тела — от икроножных до бедер, от поясницы до аддукторов внутренней поверхности бедра. При сокращении мышцы возникает легкий дискомфорт. Если вместо этого у вас есть триггерные точки, вызывающие глубокую боль, используйте валик, чтобы обойти их, не оказывая прямого давления, — советует Маззиеро. Вы увидите, что благодаря выравниванию мышечных волокон и ослаблению миофасциальной ткани ситуация улучшится». «С вибрационным валиком все еще проще. Нужно только выбрать правильные настройки: высокая вибрация, низкая скорость, если вы хотите достичь максимальной гибкости, высокая скорость, но с мягкой вибрацией, если вам нужно снять напряжение или контрактуру», — заключает Дельбианко.
