Сколько раз вы это повторяли? Праздники закончились, наступил пост. Желание привести себя в порядок после новогодних излишеств, конечно, не ново. Шесть миллионов человек в Великобритании подписались на «Сухой январь» (Dry January) — месяц, в течение которого люди остаются «сухими» (dry) от алкоголя после «пьяного» декабря, проведенного с большим количеством тостов (выпивки). Тысячи людей написали в Instagram, что присоединились к Veganuary, другой кампании, проходящей по всему Ла-Маншу, в рамках которой люди пытаются очиститься от рождественских вечеринок, став на месяц веганами. В этом году тенденция пошла еще дальше: я больше не просто воздерживаюсь от продуктов, которые, как мне кажется, я переела, я пощусь.
Способы соблюдения поста множатся с каждым днем: кто-то постится пять дней в месяц, кто-то ест до пяти вечера и пропускает ужин, кто-то воздерживается один день в неделю. И даже курорты включают специальные программы, которые делают пост более приятным благодаря красивой природной обстановке, в которой он проводится. Мы оценили ситуацию и проанализировали плюсы и минусы наиболее популярных методов вместе с Робертой Маннуччи, сотрудником IEO и руководителем протоколов голодания в больнице Питтсбурга в Кьянчано и IHC Fonteverde (Сан-Кашиано-дей-Баньи). Таким образом, если вы решите попробовать эту практику, вы сможете сделать это безопасно.
Действительно ли она необходима?
«Научные данные, которыми мы располагаем, обнадеживают. Они говорят о том, что периодически делать это — очень хорошая идея, более того, мы должны сделать это привычкой. Все проведенные на сегодняшний день исследования показывают, что периодическое сокращение потребления калорий (от 30% до 50%) увеличивает продолжительность жизни и снижает риск развития рака. Действительно, при голодании снижается уровень сахара в крови и воспалительный процесс — питательная среда для раковых клеток. Кроме того, снижается риск сердечно-сосудистых и хронических дегенеративных заболеваний — от болезни Альцгеймера до диабета и аутоиммунных болезней».
Всегда ли это хорошо?
«Исходя из имеющихся у нас данных, теоретически это практика, которую я бы рекомендовал всем», — поясняет эксперт. «Исследование, опубликованное в журнале Science translational medicine в 2017 году, показало, что одно контролируемое голодание в месяц приводит уже через 90 дней к значительному снижению массы тела, жировой массы, окружности живота, артериального давления, уровня сахара в крови, холестерина и воспаления. Иными словами, это не диета для похудения, но вы худеете. И при этом снижаются факторы риска, выключаются гены воспаления и старения. Однако всегда рекомендуется сначала посоветоваться с врачом, поскольку при некоторых заболеваниях (сердечно-сосудистая декомпенсация, почечная недостаточность, расстройства питания, диабет) голодание будет непродуктивным».
Какой из них работает лучше всего?
«Мы называем все это голоданием, но на самом деле это не так. Мы говорим, что резко сокращаем количество потребляемых калорий (менее чем до 800), «имитируя» пост. Таким образом, мы имитируем его благотворное влияние, побуждая организм к самовосстановлению, не лишая его при этом необходимых для функционирования микроэлементов», — отмечает Роберта Маннуччи. Но вы должны выбрать, как вы думаете, как вы сможете это выдержать: если у вас напряженная рабочая жизнь, то лучше всего выбрать один постный день в неделю. Вы любите ходить на ужин с друзьями? Тогда нет смысла выбирать прерывистое вечернее голодание, то есть не есть с 17.00. Вот три способа голодания, прокомментированные экспертом.
Книга для чтения
В книжных магазинах только что появилась книга «Il digiuno per tutti» (Vallardi) Стефано Эржеговези, диетолога и руководителя миланского Центра Сан-Раффаэле по расстройствам пищевого поведения. Это практическое руководство по щадящему голоданию с подробным планом питания, советами по проведению постного дня и рецептами блюд на всю оставшуюся неделю.
1. Диета мимического голодания (5 дней)
Придуманная Вальтером Лонго, профессором Университета Южной Калифорнии, она является самым известным из протоколов голодания. В течение пяти дней вы соблюдаете строго гипокалорийную диету (менее 800 калорий, разделенных на два приема пищи и перекус, основу которой составляют некрахмалистые овощи, несколько орехов, несколько оливок), в течение трех месяцев подряд, один раз в год. Если вы хотите попробовать, то в книжных магазинах можно найти расширенное издание ее бестселлера «Диета долголетия» (La dieta della Longevità, Vallardi) с советами и рецептами. Мнение эксперта: «Вы обманываете организм, заставляя его думать, что вы поститесь, и заставляете его применять стратегии выживания, которые способствуют снижению веса и долголетию. Доказано, что висцеральный жир, т.е. жир вокруг органов, уменьшается. А исследования показали, насколько это полезно, особенно для людей с выраженными факторами сердечно-сосудистого риска».
3. Прерывистое голодание (пропуск ужина)
Интермиттирующее голодание называется так потому, что вы концентрируете всю пищу (не переусердствуя, иначе метод не сработает) в течение 8-10 часов. Например, с 7 утра до 5 вечера, а затем поститесь до следующего дня, фактически пропуская ужин. Мнение эксперта: «Помимо того, что и сколько есть, если мы хотим похудеть, нужно обратить внимание и на то, когда мы садимся за стол. Исследование на мышах, проведенное Университетом Брешии, показало, что ограничение времени приема пищи оказывает огромное влияние на метаболизм и при том же количестве потребляемых калорий снижает уровень висцерального жира, триглицеридов, гликемии и воспалительных цитокинов. Исследования на людях, проведенные группой Лонго, идут в том же направлении».
