Грецкие орехи, кефир, гранат. А затем жирная рыба, овес, карри. Это может быть список покупок, если вы решили позаботиться о своей иммунной защите — страже организма, подвергшейся атаке в этом сезоне с приходом первого гриппа. На это намекает иммунонутрициология — новая дисциплина, изучающая связь между тем, что мы едим, и нашей «личной армией защиты». Помимо победы над вирусами и бактериями, эти «солдаты» уничтожают клетки организма, которые, мутируя, дают начало даже злокачественным опухолям.
«Эффективность войск и профилактика болезней облегчаются, если мы выбираем продукты, которые не только богаты минералами и витаминами, необходимыми для иммунной системы, но и питают микробиоту — сообщество бактерий, населяющих кишечник, в котором находится большинство наших защитных механизмов. Эти питательные вещества укрепляют иммунную систему и борются с процессом воспаления и клеточного старения, лежащим в основе многих заболеваний, обеспечивая здоровую старость», — объясняет Энцо Списни, директор лаборатории физиологии и питания Болонского университета и автор книги «I magnifici 20 per le tue difese» (Sonzogno). Эти суперпродукты на самом деле очень распространены: в списке, составленном экспертом, мы находим цитрусовые, бананы, черный виноград; среди овощей — морковь, цикорий, лук, шпинат; сою и оливковое масло. Есть место и для сладостей: «Зеленый чай с медом и лимоном и два квадратика темного шоколада (+85%) побалуют вкус и иммунную систему в холодный осенний полдень», — уверяет эксперт. Давайте рассмотрим четыре этих продукта подробнее.
Гранат: сок также превосходен
Королева зимнего стола, она содержит антиоксиданты (вит. С, В, Е), минералы (медь и магний), необходимые для иммунной системы, и особый тип полифенолов (эллагитаннины), способных ограничить ущерб, наносимый избытком сахара в крови. Чем меньше воспалительных процессов, тем проворнее и быстрее работает наша армия иммунной защиты. И это еще не все: свежий несладкий гранатовый сок способствует усвоению витамина D, который крайне необходим для борьбы с угрожающими организму инфекциями, особенно в условиях недостатка солнечного света, когда организм синтезирует его с трудом. Кроме того, он улучшает состояние микробиоты кишечника. Рекомендуемая доза: 3 граната в неделю в сезон сбора урожая (сентябрь-февраль), в том числе в виде свежевыжатого сока.
Грецкие орехи: защита от старения
Грецкие орехи содержат все важнейшие для иммунной системы минералы (железо, медь, магний, цинк, селен) и витамины (В6, В9 и Е) в их наиболее активной и усвояемой форме. Среди сухофруктов грецкие орехи отличаются наилучшим соотношением омега-3 и омега-6, что дает мощнейший противовоспалительный эффект и, как показало крупное исследование, опубликованное в журнале Nutrients, снижает старение клеток иммунной системы. Рекомендуемая доза — 30 г, или 6 грецких орехов в день. Но самое главное — это постоянство: влияние на иммунную систему заметно у тех, кто ест грецкие орехи не менее 5 раз в неделю.
Кефир: лучше, чем йогурт
Кисломолочный продукт, ставший сегодня модным, имеет древние корни: исследования необычайного долголетия кавказских народов, употреблявших его, принесли иммунологу Мекникову Нобелевскую премию по медицине. В отличие от йогурта, его микроорганизмы способны проходить через вилы желудочной кислоты и попадать в кишечник, питая микробиоту: исследования показывают, что при регулярном употреблении кефира патогенным микроорганизмам труднее атаковать вас, особенно в кишечнике и бронхах.Рекомендуемая доза Для получения пользы достаточно 125 мл не менее двух раз в неделю.
Овес: суперзлак
Овес — единственный злак, содержащий иммунонутриенты — витамины и минералы, которые не только укрепляют естественные защитные силы организма, но и питают микробиоту кишечника. Овес содержит витамины группы В, цинк, медь, железо и магний, а также богат бета-глюканами, которые действуют на особые лейкоциты (один из «специальных корпусов» нашей защитной армии) и активируют механизм, уничтожающий нежелательных нарушителей, когда иммунная система распознает их как врагов. Рекомендуемая доза Хлопья, злаки, молоко, мука, отруби: чередуйте их для постоянного употребления овса на столе. Опять же, только регулярное употребление дает результат.
Добавлять карри в зимние супы
Будь то традиционная масала для мяса и овощей или тандури для курицы, в карри всегда присутствуют куркума, черный перец, чили, кумин, горчица, кориандр. Недавнее итальянское исследование показало, что эфирные масла, содержащиеся в карри, при постоянном употреблении воздействуют на микробиоту, оказывая противовоспалительное действие. Поэтому рекомендуется использовать его в зимних супах и на овощах.
