Двадцать шесть костей, около тридцати суставов, сотня мышц, сухожилий и связок. Все это — стопы, сложные органы чувств и равновесия, богатые рецепторами, незаменимые источники информации для контроля положения в пространстве и наделенные сенсорными возможностями, превосходящими возможности кисти. Однако почти никто из нас не осознает их важности и очень часто пренебрегает ими.
Кроме того, стопа является одним из основополагающих элементов постуральной системы, которая позволяет нам совершать скоординированные и точные движения. Поэтому если она работает плохо, если она не может двигаться так, как должна, то это чревато болями в спине, дисбалансом таза, болями в шее и даже напряжением диафрагмы, основной дыхательной мышцы, а также проблемами с тазовым дном. «Обычно это происходит, когда мышцы наших конечностей используются неправильно или работают неправильно: из-за сжатия плантарной фасции, из-за неправильного распределения веса, просто из-за блокировки и напряжения, которые быстро распространяются на другие части тела», — подтверждает Мартина Песканти, персональный тренер и кинезиолог. Подвижная, гибкая и сильная стопа адаптируется к поверхностям и ситуациям, защищая весь мышечно-суставной аппарат, в первую очередь колени и спину».
Идеальный вариант в эти недели, когда мы находимся дома, — как можно больше ходить босиком и посвятить ступни определенным движениям, чтобы иметь сильную и устойчивую базу и поддерживать плавность всего тела. Поэтому с помощью фитнес-тренера Марии Лупинк мы предлагаем 4 специальных упражнения. Выполняйте их, если можете, не менее трех раз в неделю. Начинайте и заканчивайте тренировку двухминутной ходьбой, даже на месте. Строго босиком.
Тонизирует пальцы
Стоя, глядя прямо перед собой, руки на бедрах, ноги параллельны, медленно идите, опираясь только на переднюю часть стопы, всегда с приподнятыми пятками, хорошо поднимая колени. Дополнительная хитрость Чтобы оптимизировать пользу от этого упражнения, попробуйте выполнять его на разных, но всегда твердых или слегка мягких поверхностях, например, на ковре или низких подушках, чтобы повысить чувствительность стоп и привести их в тонус (особенно мышцы пальцев ног). На выполнение упражнения отводите 2-4 минуты.
Расслабляет растение
Стоя, положите теннисный или слегка упругий мяч под правую пятку, слегка расставив ноги. Начните массировать подошву по направлению от пятки к носку, чтобы снять напряжение в задней мышечной цепи, которая начинается от стопы и доходит до головы. Дополнительный прием Для наилучшего развития способности сенсорных рецепторов на подошвах ног, когда вы можете хорошо удерживать равновесие, выполняйте движение с закрытыми глазами. Выполняйте упражнение в течение 2 минут на одной стороне, а затем поменяйте ноги.
Укрепляет мышцы
Сядьте, оставаясь на краю стула, спина на одной линии, и положите на пол перед собой полотенце или чайное полотенце. Затем вытяните правую ногу и, используя пальцы ног, зацепите полотенце и поднимите его вверх. Положите его обратно на пол и повторите 15 раз.
Выполните его сначала, ущипнув полотенце большим и вторым пальцами, затем только средними пальцами, всего 10 раз. Затем расслабьте пальцы ног, подвигав ими несколько секунд, и выполните его на другой стороне, снова 15 раз всей стопой и 10 раз выделяя задействованные пальцы.
Улучшает контроль
Зажмите карандаш между большим и вторым пальцами ног. Прикрепите лист бумаги к полу, чтобы он не двигался, поставьте пятку на пол и напишите свое имя. Начните с больших букв, печатными буквами, затем перейдите на скоропись, стараясь сохранять плавный и разборчивый штрих. Пишите не менее 1 минуты, затем перейдите на левую ногу.
Усложните упражнение, записав все числа от 1 до 50. А затем нарисовать маленький домик, собаку, машину. Упражнение с обеими ногами.
