Хлеб, макароны, печенье. Все из цельнозерновой муки. Покупки таких продуктов в нашей стране растут, в среднем на 10% в год (данные Coop Studies Office). Однако итальянцев, привычно включающих их в свой рацион, по-прежнему немного.
Возьмем, к примеру, макароны: согласно недавнему исследованию компании Doxa, 53% опрошенных утверждают, что едят цельнозерновые макароны, потому что они полезны для них, но, как выясняется, 90% оборота приходится на традиционные виды. Это признак эпизодического потребления, как и хлеб и печенье. А вот цельнозерновые крупы обладают дополнительным преимуществом и действительно достойны того, чтобы чаще попадать на стол. И вот почему.
Почему важны отруби и зародыши
Это означает, что помимо крахмала, которым богаты белые макароны, организм усваивает отруби, т.е. внешнюю оболочку, и зародыш — жизненно важную часть: «Вместе они обеспечивают организм идеальным сочетанием питательных веществ, которые при рафинировании теряются», — объясняет Лука Специани, врач-хирург и доктор сельскохозяйственных наук из Орено-ди-Вимеркате (МБ). Начнем с отрубей: они состоят в основном из клетчатки — веществ, которых не хватает в современном рационе. А ведь они очень ценны, поскольку помогают держать под контролем уровень сахара в крови и, как следствие, воспаление в организме, от которого зависят сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, преждевременное старение и некоторые новообразования. Кроме того, они усиливают чувство насыщения, ускоряя обмен веществ, что способствует контролю веса. Кишечник также получает пользу, поскольку волокна питают полезную флору толстой кишки, снижают всасывание жиров и регулируют уровень «плохого» холестерина — Ldl. В зародышах же содержатся полиненасыщенные жиры, полезные для сердца, витамины группы В и железо, полезные при анемии, витамин Е и полифенолы, мощные антиоксиданты, цинк и серные аминокислоты, стимулирующие защитные силы организма».
Как распознать истинный интеграл
Однако все это при условии, что речь идет о настоящей цельнозерновой муке. Более темный цвет или надпись «из цельнозерновой муки» не являются достаточным основанием для уверенности: на рынке представлено множество продуктов, которые только выглядят цельнозерновыми. Очень важно читать этикетку», — рекомендует Специани. «На первом месте в списке ингредиентов, который составляется в порядке убывания количества, должна стоять запись «цельнозерновая мука из….». Если же в списке присутствует «мука из…», а затем «отруби» или «отруби», то это означает, что мы имеем дело с продуктом с восстановленной мукой, т.е. с рафинированной мукой, в которую добавлены отруби». Некоторые компании на добровольной основе решили принять единое утверждение для своей продукции. В этом случае на упаковках появляется надпись «100% цельнозерновая мука», что снимает все сомнения».
Лучше зерно, чем мука
Идеальный вариант — чередовать сорта и употреблять их в зерновом виде. Пшеница, полба, ячмень, рис, а также овес и просо. Наличие в доме продуктов разных сортов удовлетворяет прежде всего вкус, но не только. «У них есть еще несколько преимуществ по сравнению с мукой, поскольку мука никогда не состоит на 100% из перемолотого зерна: часть отрубей удаляется», — говорит д-р Специани. Злаки на кухне поддаются многим видам обработки и позволяют создавать хорошо сбалансированные по питательным веществам рецепты, в которых углеводы и белки находятся в нужных пропорциях, а также присутствует хорошая порция витаминов. Например, из пшена можно приготовить салат с тунцом, обжаренным на сковороде, и сырыми кабачками, заправленный капелькой оливкового масла. С другой стороны, ячмень хорош в супах, которые в это время года прекрасно подаются в холодном виде: с нутом, сельдереем и помидорами черри он является идеальным ингредиентом для сбалансированного и очень питательного блюда в одной кастрюле.
Где узнать больше
На сайте Whole grain initiative (wholegraininitiative.org), международной ассоциации, содействующей проведению конференций и информационных кампаний о пользе цельнозернового питания, можно найти вебинары и наиболее важные мероприятия, посвященные этой теме.
Среди них — Саммит по цельному зерну, который пройдет с 16 по 18 ноября в Риме, и второй День потребления цельного зерна, который будет отмечаться 19 ноября.
