Детонатор напряжения и тревоги, спасатель, способный ослабить разрушительное воздействие стресса, мощный индуктор эндорфинов. Бег — это все и многое другое. Но чтобы полностью реализовать его освобождающий и восстанавливающий потенциал, по-настоящему позволить тем, кто им занимается, отключиться от сети, бег должен быть «осознанным».
Принятая и популяризированная в 1970-х годах американским профессором Джоном Кабат-Зинном, mindfulness — это дисциплина, цель которой — помочь людям справиться со стрессом, тревогой, страданиями и болезнями и улучшить их психофизическое состояние путем освоения ряда физических и умственных упражнений, направленных на формирование осознанного внимания.
Как применять осознанность в беге
По словам Энди Паддикомби, тибетского монаха, буддиста, выпускника факультета спортивных наук и соучредителя приложения для медитации Headspace, созданного в сотрудничестве с Крисом Беннеттом, известным тренером из США, «осознанный бег — это способность бежать с четким намерением. Это бег, полностью связанный с телом и разумом, свободный от отвлечений, с равным балансом концентрации и расслабления».
Легко сказать, но трудно сделать… Умение закрыть дверь в сознание и оставить мысли и тревоги снаружи — это упражнение, которое требует времени. На самом деле большинство бегунов бегут, мысленно прогоняя через себя почти бесконечный список дел, работы, поручений, обязательств, условных проблем. Конечно, есть те, кому удается поставить барьер между повседневной рутиной и моментом бега, просто слушая музыку и изолируясь от остального мира или действительно концентрируясь на спортивном жесте, но большинству бегунов очень трудно остановить свой ум на «Здесь и сейчас», не отвлекаясь ни на что другое.
Как научиться осознанному бегу
1) Поиск мотивации
На сайте Headspace Паддикомби и Беннетт отмечают, что не так-то просто «восстановить связь со своим телом, глубоко анализируя те сообщения, которые оно нам посылает». Если не хватает глубокой мотивации для бега, плейлист может помочь вам поставить ногу на ногу и начать находить свой ритм и дистанцию». Однако, хотя музыка и считается отличным мотиватором, она не может быть единственным двигателем, побуждающим нас к бегу. Толчком должна стать медитация, которая позволяет достичь идеального психофизического равновесия.
Беннет помогает нам: «Если попытаться подойти к концепции осознанного бега, то первый шаг — спросить себя, зачем вы бегаете. Чтобы сбросить вес? Чтобы выпустить пар? Расслабиться? Или просто тренироваться? Эти вопросы очень важны, так как наличие четкой мотивации помогает увлечь ум». После того как основная мотивация определена, необходимо прислушаться к отдельным частям тела, чтобы естественным образом снять напряжение и дать мыслям выйти наружу.
2) Прислушивание к организму
Бег — это естественное, инстинктивное движение, выполняемое в идеальном равновесии. С самого раннего детства мы бегаем и чувствуем себя при этом свободно и беззаботно. По мере взросления эта интуитивная и «беззаботная» способность бегать переходит в руки разума. Не осознавая этого, мы отделяем разум от остального тела и теряем то волшебное восприятие единства движения и мысли, которое действительно восстанавливает нас, предлагая нам оазис покоя. Стресс, тревога, страх, повседневные проблемы вытесняют наши мысли, ум отдаляется от физической части. Пока мы действуем, мы уже проецируемся в будущее или пересматриваем прошлые события. Мы почти никогда не сосредотачиваемся всем своим существом на текущем моменте.
Практика Mindfulness running позволяет нам восстановить осознанную связь с телом, чтобы мы могли понять и интерпретировать те сообщения, которые посылает нам тело, трансформируя их в возможность раскрытия и совершенствования своего потенциала. Остановка сознания на проживаемом моменте, удержание мыслей на происходящем, поиск ответов и ресурсов внутри себя — это фантастическая тренировка, позволяющая разуму функционировать наилучшим образом. Эта способность прислушиваться к себе усиливает возможность личной трансформации, понимания и восприятия опыта, негативного или позитивного, по-другому.
Медитация помогает организму действовать осознанно. Если мы не научимся этому, то рискуем постоянно отвлекаться на бесконечные раздражители, которые не оставляют нам времени на настоящий отдых. Мы должны научиться преобразовывать энергию, которую мы тратим на то, чтобы сосредоточиться на проблемах, в позитивную энергию, которая позволит нам сосредоточиться на себе и на жизни в настоящий момент. Согласно некоторым исследованиям, в минуту мы обрабатываем не менее 40 мыслей, что в пропорциональном соотношении позволяет говорить о том, что в течение дня мы обрабатываем около 60 000. Уже одно это говорит о том, что мы испытываем тревогу, в том числе и потому, что большинство этих мыслей связано с переживаниями. Поэтому бег может стать мощным стимулятором релаксации, если практиковать его, прислушиваясь только к своему телу и позволяя мозгу «отключиться».
3) Фокусировка на конкретных аспектах
«Когда бег становится моментом размышлений и открытий, приходит понимание, что безмятежность можно построить шаг за шагом, вдох за вдохом». Именно эта мантра звучит в книге «Mindfulness Running — Бег с умом», написанной Мой Гонсалес и Монтсе Родигес — страстными спортсменами и тренерами, специализирующимися на фокусировке и бизнес-коучинге. Эти два спортсмена оказывают поддержку ведущим испанским менеджерам, помогая им улучшить свою карьеру, научившись освобождать свой разум от мыслей и восстанавливать силы с помощью бега. Они утверждают, что «бег, позволяющий научиться концентрировать внимание на конкретных аспектах, а не перескакивать с одной мысли на другую, — это упражнение, которое может превратить привычку бегать в гораздо более полноценный опыт, оказывающий огромное положительное влияние не только на спортивные результаты». — «Цель применения mindfulness к бегу — почувствовать неразрывную связь между разумом и телом, соединить их и начать полноценно жить в настоящем; действительно избавиться от проблем; увидеть вещи в перспективе и лучше узнать себя».
4) Обучение йоговскому дыханию
Йога, неотъемлемая часть самой концепции Mindfluness, является мощным стимулом в стремлении к медитации. Применение ее принципов в беге может принести невероятную пользу. Предшественница объединения бега и йоги, федеральный инструктор йоги (ISFIY), основательница проекта YogaxRunners и крупнейший европейский авторитет в области распространения йогического метода Б.К.С. Айенгара, Тайт Тогни сделала сознание и баланс основным направлением своей деятельности. С 1990 года она является инструктором метода Хата-йоги — медитации в движении, основанного на методе Айенгара. В его основе лежит «абсолютное стремление к вниманию к выравниванию тела, в каждой точке и в каждом положении в пространстве, в убеждении, что равновесие («юг» — санскритский корень, означающий «союз») между физическим и психическим начинается с тела». Тайт, безусловно, является бесспорным ориентиром для всех тех, кто ищет в беге настоящий разгрузочный клапан, способный дать поистине жизненную энергию и мотивацию для «повседневности».
«Бег через йогу, с йогой и для йоги позволил мне участвовать и завоевать множество наград в таких гонках на выносливость, как Lavaredo Ultra Trail или UMTB, трансформируя физическую нагрузку в осознанные движения, способные удерживать внимание, избегая травм, повышая эффективность движений и одновременно расслабляя меня». «Это очень важно, — добавляет Тайт, — научиться развивать выносливость, равновесие, концентрацию и чувствительность и таким образом повысить работоспособность, уберегая себя от многих мелких травм».
Не только для участия в соревнованиях, но и для простой пробежки необходимо «бежать не только ногами, но и головой». Повседневная жизнь подвергает нас абсолютному стрессу, который может быть вызван тысячей различных ситуаций. Чтобы справиться с дискомфортом, восстановиться после него и выработать устойчивость к негативному стрессу, нам необходимы различные методы. Йога и самоанализ встречаются на бегу, когда мы учимся превращать стресс в осознанный ресурс». Одним словом, «мы применяем концепцию устойчивости к стрессу в спорте, трансформируя ее в понятие выносливости, т.е. способности выдерживать длительные нагрузки благодаря быстрому восстановлению».
Поэтому не только йога полезна для спорта, но и спорт — это йога. Это движение, в котором дыхание, поза и структура работают вместе таким образом, чтобы иметь возможность расширить настоящее осознанием, то есть способностью остановить внимание в пространстве между вдохом и выдохом, как гласит древнейший стих Бхайрава-тантры». Таким образом, для Тайта «контроль дыхания — это сама душа осознанности. Научиться управлять им может каждый, но нужно знать, что управление дыханием — это дисциплина, которую необходимо тренировать, чтобы улучшить качество и количество жизни». Как это сделать? «Соединив в беге само определение «без усилий» (Айенгар), т.е. развивая способность находить расслабление в усилиях, оптимизируя физическое восстановление и тренируя устойчивость, а также выносливость, с контролем дыхания».
Как начать бегать осознанно
Убедившись в том, что осознанный бег действительно помогает улучшить качество жизни, нам необходимо понять, как начать заниматься осознанным бегом.
Следуя учениям Мои Гонсалеса и Монтсе Родригес, мы начинаем делать первые шаги на пути к обретению осознанности.
1) выбор среды
Все начинается с окружающей среды, которая играет важнейшую роль в восприятии «здесь и сейчас». Для того чтобы начать освобождать сознание, лучше всего выбирать открытые места, где мы можем быть в контакте с природой. Идеальным вариантом был бы пляж или покрытые солнцем горы, но, учитывая, что эти сценарии не так легко доступны для большинства, подойдет и красивый парк.
Для того чтобы справиться с таким видом тренировок, требуется психическое присутствие и энергия, а также постоянное внимание, которыми со временем мы научимся управлять автоматически, благодаря практике. Серия шагов начнет нас с бега, постепенно воссоединяя с физической частью.
2) концентрация на мотивации
Прежде всего, спросите себя, зачем вы бегаете. Выделите цель и сосредоточьтесь только на ней.
3) наблюдение за собой
Наблюдайте за собой. Не просто копируйте чужие учения. Развивайте свой творческий потенциал! Прислушивайтесь к реакции своего организма на упражнение и продолжайте прислушиваться к нему, чтобы в зависимости от реакции своего организма корректировать тренировки. Нет уверенности в том, что то, что работает для кого-то другого, будет работать и для Вас. Очевидно, что было бы упрощением и даже ребячеством в нескольких строчках отбросить тему осознанного бега. Но можно подумать о том, чтобы заложить основы бега, который действительно освобождает сознание и помогает бегунам «отключиться от сети».
Мы начинаем прислушиваться к своему дыханию. Мы всегда дышим, не обращая на это внимания. Прислушиваться к дыханию — значит присутствовать, сосредоточиться на себе
4) Обучение брюшному дыханию
Дышите с осознанием. Положите руки на живот, надувайте его при вдохе и опорожняйте при выдохе. При этом сосредоточьтесь на ритме, стараясь следовать такой последовательности: раз, два, три, четыре при вдохе — раз, два, три, четыре, пять, шесть при выдохе. Повторите упражнение три раза, концентрируясь на том, что вы делаете.
Прислушайтесь к тому, глубокое или поверхностное у вас дыхание. Сосредоточьтесь на том, что при вдохе расслабляются мышцы живота, а при выдохе легкие опустошаются.
5) слушать друг друга, стоя на месте
Теперь, когда вы можете сосредоточить свое внимание на себе и прислушались к своему телу, начните бежать. Постойте несколько мгновений с закрытыми глазами, стараясь переключить внимание на свое тело, на ноги, упирающиеся в землю, и, наконец, на дыхание. Удерживая внимание на этом моменте, медленно начните ходить, а затем бегать, каждый в своем темпе, стараясь при каждом шаге ощущать землю под собой, движение ног и работу мышц.
Всего за несколько минут можно почувствовать, как учащается сердцебиение, прислушаться к нему, сконцентрироваться на каждом ударе, и вскоре сознание будет сосредоточено исключительно на движениях и звуках тела. Для других мыслей не остается места
Теперь вы сосредоточены только на себе! Начните бежать и слушайте только свое тело, превращая усталость в чистую энергию.
