Здоровый взрослый человек в состоянии покоя дышит около 1 000 раз в час, 25 000 раз в сутки. Трудно представить, что при выполнении этого совершенно естественного жеста человек может полностью осознавать себя, и тем не менее именно таких усилий требуют специалисты для того, чтобы научиться правильно управлять дыханием. Задача при занятиях таким видом деятельности, как бег, состоит в том, чтобы, во-первых, использовать его для калибровки своей устойчивости к усталости и, во-вторых, регулировать его для достижения большей производительности в случае необходимости.
Дыхание влияет на многие аспекты
Одним словом, неправильно воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся. Потому что это не просто впуск и выпуск воздуха, а потому что правильное дыхание оказывает благотворное влияние на всю нашу жизнь, помимо физических упражнений. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета показали, что дыхание может управлять центральной нервной системой и связано с такими ключевыми жизненными функциями, как качество сна, восстановление энергии, пищеварение и психическое состояние. Они выявили группу нейронов, которые связывают дыхание с душевным состоянием и отвечают за спокойное состояние, возникающее при медленном и глубоком дыхании. Кроме того, правильное дыхание помогает предотвратить нарушения осанки, улучшает память и концентрацию внимания. Обязательства, сидячий образ жизни или тренировки с «отработанными» движениями заставили нас забыть о естественности этого жеста, который в физической активности также служит для контроля усилий.
Как научиться правильно дышать
С помощью нескольких целенаправленных советов можно научиться правильно дышать как для улучшения спортивных результатов во время бега, так и для достижения лучшего самочувствия в повседневной жизни, — объясняет д-р Даниэле Казалини, спортивный врач, член медицинского штаба баскетбольной команды Armani Milano и руководитель отделения ортопедии II в Istituti clinici Zucchi в Монце. Однако если мы думаем, что можем тренировать легкие так же, как мышцы, то мы заблуждаемся. «Жизненная емкость легких, а следовательно, и эффективность дыхания во многом зависят от того, как мы созданы. Легкие формируются, начиная с подросткового возраста. Они не похожи на мышцы, которые увеличиваются в объеме и тонусе, если их тренировать. Однако если вы занимаетесь длительными физическими упражнениями, такими как бег, лучше знать несколько приемов, позволяющих улучшить и в полной мере использовать способность легких вводить и выводить воздух.
Какие мышцы участвуют в акте дыхания?
В «нормальных» условиях в работу включаются диафрагма — горизонтальная мышца, расположенная под грудной клеткой в виде купола, и наружные межреберные мышцы. При форсированном дыхании в работу включаются также мышцы, поднимающие ребра, скаленовая, грудинно-ключично-сосцевидная, разгибатели головы, грудные мышцы, дорсальная мышца, зубчатая мышца. На чем следует сосредоточить внимание? На разнице между диафрагмальным и грудным дыханием. То, что с диафрагмой, гораздо глубже и позволяет ввести больше воздуха и кислорода. При вдохе диафрагма прогибается вниз и пропускает воздух в легкие. На выдохе она поднимается вверх и опорожняет их.
Торакальное дыхание
При грудном дыхании, напротив, задействуется только верхняя часть легких за счет работы межреберных мышц, при этом воздухообмен меньше. Первый вариант лучше как потому, что он более эффективен, так и потому, что эластичная диафрагма дает и другие преимущества. Ее «поршневое» движение механически стимулирует работу внутренних органов: при опускании она сжимает печень и кишечник, оживляет кровообращение, вызывает своеобразный легкий массаж живота, способствующий пищеварению и борьбе с запорами. Длинная волна диафрагмального движения через кровообращение доходит и до ног. Кроме того, это упражнение благоприятно для осанки, поскольку две задние опоры диафрагмы прикреплены к поясничным позвонкам.
Диафрагмальное дыхание
Научиться пользоваться диафрагмой можно, но правильнее было бы сказать «переучиться», поскольку это наиболее естественная и спонтанная форма дыхания. Чтобы убедиться в этом, достаточно понаблюдать за тем, как дышит младенец во время сна: мы увидим, как поднимается и опускается его живот, сдуваясь и раздуваясь, как маленький воздушный шарик. Таким образом, единственное упражнение, которое мы можем сделать, чтобы вернуть себе уверенность в диафрагме, начинается именно с нее, с живота. Простое упражнение, позволяющее научиться осознавать, как мы дышим, а также тренировать эту мышцу. Его предлагает нам Даниэле Веккиони, основатель метода Correre Naturale, доктор двигательных наук и эксперт в области бега и движения: «Ложимся на живот, одну руку кладем на грудину, а другую — на диафрагму (на живот, чуть ниже грудной клетки). Вдыхая через нос, поднимаем только руку на животе и концентрируемся на удержании той, что на груди. Выдыхаем, опуская ее. Таким образом, мы приучаем сознание и тело к диафрагмальному дыханию. Поскольку это упражнение также способствует расслаблению, его можно выполнять вечером, перед сном или в спокойный момент, от 2 до 5 минут каждый день. Не помешает и несколько минут перед тренировкой.
Идеальное дыхание во время бега
А во время бега? Проверка ритма дыхания позволяет отслеживать состояние физической формы и степень усталости. «Чтобы рассчитать его, — объясняет доктор Даниэле Казалини, — достаточно бежать с постоянной скоростью и считать. В течение одной минуты мы считаем дыхательные акты (полные циклы вдоха и выдоха). В следующую минуту мы считаем количество сделанных шагов. Ритм возникает из соотношения этих двух чисел: сколько шагов приходится на один вдох? Для легкой пробежки по парку рекомендуемый темп — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. При быстром беге нормальный бегун достигает темпа 1 к 1.
Нос или рот?
Этого недостаточно. Возникает вечная дилемма: нос или рот? Эксперт Даниэле Веккиони советует в этом видео: «Самое главное, когда мы бежим, чтобы к мышцам поступало достаточно кислорода. Кислород поступает с воздухом в легкие, переходит в кровь и оттуда попадает в клетки. Для того чтобы он достиг цели, необходима также доза углекислого газа, без которого эритроциты его не выделяют. Углекислый газ выступает в этом процессе в качестве катализатора. Именно поэтому я являюсь большим сторонником носового дыхания. Использование носа как для вдоха, так и для выдоха позволяет не выбрасывать слишком много углекислого газа: это более сбалансированное действие, чем выдох через рот».
Ритм носового дыхания
Нет недостатка в исследованиях, посвященных пользе носового дыхания для здоровья. На тренировках нужно просто сконцентрироваться и найти свой ритм. «Я предлагаю опираться на черно-белую шкалу, связанную с шумом в носу. Если мы занимаемся восстановительным аэробным бегом с минимальными усилиями, то шум в носу при дыхании должен быть минимальным — я называю это «белым носом». Если же речь идет о беге в приемлемом, но не скучном темпе, то дыхание будет более напористым, но без воздушного голода — «серый нос». Черный нос» мы не должны получать, потому что он указывает на то, что мы находимся в быстром темпе с шумным дыханием, выше, чем мы можем себе позволить.
Почему важно дышать через нос
Есть у носа и еще один плюс: он является естественным фильтром, блокирующим загрязнения и микробы, регулирующим температуру и влажность поступающего воздуха, сохраняя дыхательные пути. Однако рано или поздно, набирая темп, вы будете стремиться открыть рот, чтобы впустить больше воздуха. Поэтому, — говорит Веккиони, — управление дыханием через нос означает замедление темпа, нахождение устойчивого ритма. В краткосрочной перспективе вы получите большую устойчивость к усталости, а в долгосрочной перспективе добьетесь более высоких результатов». Короче говоря, дыхание следует использовать как ограничитель работоспособности, естественный и персональный спидометр. Нет смысла увеличивать обороты двигателя: лучше его форсировать, и при таком способе дыхания это как раз и происходит. Вы приводите организм в аэробное состояние, и в итоге при тех же усилиях вы будете двигаться быстрее, а не тяжелее. Разумеется, это касается тех случаев, когда вы занимаетесь бегом, стремясь к хорошему самочувствию. Для высокоинтенсивной тренировки — и для тренированного бегуна — или на последнем километре забега, или в случае, когда требуется максимальное усилие, я могу дышать через рот, вводя гораздо больше воздуха за короткое время. Но это модальность, связанная с экстремальными и ограниченными по времени физическими нагрузками».
Дыхание воздействует на эмоции и мозг
Одышка при физической нагрузке — это тревожный звонок, свидетельствующий о «выходе из строя» организма. Спортивный врач, доктор Казалини, объясняет: «У меня возникает кислородный долг, и, чтобы поддержать усилие, я увеличиваю частоту и уменьшаю глубину дыхательных актов. Таким образом, внутренние органы перегружаются, и появляется классическая фланговая боль от сдавливания живота». Это верный признак того, что энергия на исходе. Но измененное дыхание связано не только с нагрузкой. Оно также может быть признаком тревоги. Связь очень проста: «Любое состояние стресса увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Нервная система включает механизм, который может стать порочным, и не случайно первое, что говорят спортсмену, получившему травму и испытывающему боль, — это «дышите спокойно»». Медленное, глубокое, ритмичное дыхание способствует концентрации и успокоению.
Доказано, что осознанное диафрагмальное дыхание способствует позитивной психической активации, большему эмоциональному контролю и снижению стресса. Исследования, проведенные в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, показали, что ритм дыхания может генерировать электрическую активность в мозге и таким образом влиять на память и эмоции, например, страх. При вдохе изменяется активность мозга в миндалине и гиппокампе — двух областях мозга, отвечающих за управление эмоциями и памятью соответственно.
