Недостаточно просто ходить пешком, купить электромобиль, не забывать выключать свет: если вы хотите совершить экологический поворот в своей жизни, революция должна коснуться и стола. Пищевая система (фермерство, сельское хозяйство, а также переработка, упаковка, транспортировка продуктов питания) ответственна за четверть парниковых газов, которые нагревают планету. Нам нужна революция вилки». И самое удивительное, что рациональное питание улучшает не только состояние окружающей среды, но и наше здоровье», — объясняет Элиана Лиотта, автор книги «ll cibo che ci salverà. La svolta ecologica a tavola per aiutare il pianeta e la salute (La Nave di Teseo).
Да, но как это сделать? Нужно ли, например, отказываться от мяса? Означает ли экологическое питание выбор в пользу вегетарианства или веганства? Не обязательно.
При плотоядной диете вы едите больше курицы и рыбы
Сегодня появилась новая модель питания. Это диета «Климат-карнивор», разработанная именно для того, чтобы остановить глобальное потепление. Она исключает мясо жвачных животных, т.е. красное мясо, но оставляет место для остальных, делая упор на сыр.
Журнал Science составил рейтинг экологичности белков, который дал неожиданные результаты», — поясняет Лиотта. «Хотя действительно, для получения 50 г говядины в окружающую среду выбрасывается 17,7 кг CO2 (по сравнению с 400 г для того же веса бобовых), свинина, курица, индейка и рыба оказывают гораздо меньшее воздействие: даже одна шестая часть по сравнению с коровами», — поясняет Элиана Лиотта. И, кроме того, свинина — это более постное мясо, менее вредное для организма».
Вопреки распространенному мнению, курица и рыба оказывают меньшее воздействие, чем даже сыры, которыми многие вегетарианцы заменяют стейк на ужин: например, выдержанные сыры содержат гораздо больше насыщенных жиров и вызывают вдвое больше выбросов, чем куриная грудка. Затем идут яйца — наименее вредные из всех продуктов.
Итак, вот предлагаемые порции на каждую неделю: зрелый сыр — один раз (лучше йогурт и творог); белое мясо (два раза), свинина (один раз), рыба (два раза), яйца и бобовые — три раза в неделю. Опять же, цельное зерно и овощи, местные и сезонные, в изобилии, чтобы сократить выбросы от транспорта и теплиц, но и по другой причине: они являются основой любого здорового питания, полезного для здоровья.
Овощи в центре внимания в рамках Планетарной диеты
Несомненно, мясо и молочные продукты оказывают наибольшее воздействие на окружающую среду из-за парниковых газов, выделяемых коровами, к которым следует добавить вырубку лесов и растрату ресурсов, как водных, так и пищевых, на производство кормов и кормление интенсивных животноводческих комплексов.
Решение, предложенное в «Диете планетарного здоровья», разработанной группой ученых из Гарварда, ФАО и ВОЗ с целью сокращения вдвое выбросов парниковых газов и смертности от болезней, связанных с ожирением, к 2050 году, заключается в том, чтобы перевернуть представление о нашей тарелке. Другими словами: сделать овощи главными блюдами, а мясо, рыбу и яйца оставить в качестве редкого гарнира.
Животные белки не исключаются, но сокращаются: раз в неделю 100 г красного мяса и птицы или 200 г рыбы. В остальном половину ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты (500 г) и цельнозерновые продукты (30% в каждый прием пищи); оставшиеся 20% распределяются между экстра вирджином, семечками и орехами, которые защищают нас от воспаления и рака, йогуртом и молочными продуктами с низким содержанием жира (до 250 г в день), бобовыми (75 г в день). Одним словом, сбалансированная диета, в которой по-прежнему присутствует мясо, но предпочтение отдается другим продуктам, очень полезным для здоровья.
Бобовые становятся незаменимыми
При сокращении потребления животной пищи всегда существует опасение ее дефицита, особенно белка и железа, которые всегда являются одними из самых проблемных питательных веществ: они в изобилии содержатся в бобовых, но требуют небольших мер предосторожности для усвоения.
Crea, ведущая итальянская исследовательская организация в области агропродовольственных товаров, представила на выставке NutriMi 2021 (www.nutrimi.it) инновационное исследование, в котором впервые рассматривается не только вопрос здоровья, но и устойчивости. Марика Феррари, один из авторов исследования, поясняет: «Если вы решили сократить потребление мяса, включайте в рацион бобовые до пяти раз в неделю (для мужчин — три), обязательно сопровождая их цельнозерновыми крупами и продуктами, богатыми витамином С: достаточно добавить немного лимонного сока, свежей петрушки, чашку клубники в конце приема пищи. Таким образом, вы не только пополните запасы железа, но и обеспечите себя постными и полезными белками».
Также следует внимательно следить за тем, что вы употребляете после тарелки бобовых или богатых железом овощей. Кофеин, содержащийся, например, в эспрессо, а также в шоколадном пирожном или чашке черного чая, препятствует усвоению железа из овощей на 60-90% (исследование опубликовано в Journal of Clinical Nutrition). Однако это не является проблемой, если вы пьете кофе за час до обеда или через два часа после него.
Каков ваш след?
Салат, гамбургер, печенье: то, что вы едите, оставляет «след». С точки зрения почвы, воздуха и воды, использованных для его производства. Это называется «пищевой след», и во Франции он теперь указывается на этикетке. Пока мы ждем, когда он появится и у нас, вы можете рассчитать свой пищевой след с помощью теста foodprint.org.
