Мы так много времени сидим, склонив голову над компьютером, смартфоном или, может быть, книгой. Мы никогда не задумываемся об этом, но эта поза, которую все мы, а на самом деле каждый из нас, занимаем хотя бы несколько часов каждый день, приводит к тому, что мы закрываем плечи, подаемся вперед, ослабляя мышцы спины и, в частности, мышцы лопаток.
«Область, которую мы мало двигаем и не видим, а значит, меньше воспринимаем. Но она очень важна, поскольку в ней находится лопаточный пояс — очень подвижная, часто слабая структура, состоящая не менее чем из пяти суставов. Он соединяет руки с центральной частью тела, в нем сосредоточено множество мышц и нервов, и его необходимо постоянно тренировать, чтобы избежать болей в шее, плечах, руках и спине», — начинает Марко Фаветти, тренер и реабилитационный терапевт.
Поэтому идеальным является создание своеобразного «пояса», поддерживающего, укрепляющего и обеспечивающего все движения лопаток. Но при этом он способствует плавности движений и является основой правильной, элегантной, свободной осанки. Ведь если мышцы вокруг лопаток напряжены, сжаты, то можно сгорбиться, а также ощутить боль в запястье, которое может заблокироваться из-за закрытия лопаточно-плечевого сустава, и в локтях. Вам может быть трудно поднять руки над головой или завести их за спину, как, например, при застегивании бюстгальтера.
Объективная текучесть
«Тренировать мышцы спины, особенно глубокие, нелегко. Нужны точные, конкретные движения, потому что часто и легко задействуются мышцы, которые проще и быстрее активизируются, например, трапециевидная мышца у основания шеи. Словом, нужно немного внимания и несколько правильных советов», — комментирует наш эксперт. «Не нужно убивать себя усилиями, в том числе и потому, что это мышцы, которые должны быть активными, но они не должны быть сверхразвитыми. Они должны соединяться, выравниваться, обеспечивать движение», — поясняет Фаветти.
Однако необходимо быть последовательным. «Если у вас нет проблем со спиной и плечами, идеальным вариантом будет включение в ежедневный режим занятий хотя бы пяти-десяти минут специфических тренировок», — советует персональный тренер Мария Лупинк. «Это простые упражнения, но выполнять их нужно осознанно, чувствуя, что вы работаете на конкретные мышцы, медленно и амплитудно, и не забывая дышать, потому что если вы задыхаетесь, мышца не может растянуться так хорошо, как могла бы, и не насыщается кислородом», — добавляет тренер.
Здесь мы предлагаем вам попробовать короткую схему.
Четыре упражнения для всех
→ «Для начала можно сделать небольшие боковые движения головой, приблизив ухо к плечу, на выдохе снять напряжение с трапециевидной мышцы, расположенной чуть ниже шеи. Затем поднимите руки вверх, держа их вытянутыми. Выполняйте это упражнение сидя, ощущая опору иши — костей под ягодицами — на стул. Повторите оба упражнения 8-10 раз», — советует Фаветти.
→ Затем встаньте спиной к стене. «На вытянутых руках согните руки в локтях до 90 градусов на уровне плеч, ладонями наружу, и на выдохе вытяните руки вверх. Движение начинается из-под лопаток: это тренирует аддукторы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз по 1-2 подхода», — советует Мария Лупинк.
→ Лягте на пол, упираясь ступнями, тазом и лбом в пол. Руки вытянуты по бокам. «Одновременно поднимите руки вверх и почувствуйте, как лопатки сближаются, затем опустите. Повторите 8-12 раз по 2 сета: вы улучшите осанку всего тела», — советует тренер.
→ Наконец, опуститесь на четвереньки. Напрягите мышцы живота и лопатки, следя за тем, чтобы плечи не расходились. «На вдохе поднимите взгляд вверх и раскройте грудную клетку, сближая лопатки. Спина выгибается дугой, крестец направлен к потолку. На выдохе втяните живот внутрь, как будто затягиваете пояс на талии, и опустите взгляд к пупку, выгибая позвоночник. Повторите плавно 5-8 раз», — заключает эксперт.
Кольцо Pilates Ring — гибкое, но прочное кольцо с двумя боковыми ручками — является идеальным инструментом, если вы хотите провести специальную тренировку для спины, поскольку позволяет задействовать именно мышцы лопаток (вы можете найти его на сайте decathlon.co.uk по цене 9,99 евро).
«Просто возьмите кольцо для пилатеса в руки перед грудью, держа локти направленными наружу, и выполняйте небольшие надавливания. Для тонуса спины и рук также хорошо, если с одной стороны вы положите его на бедро, а с другой — на руку и надавите на него по направлению к телу, как будто вы хотите сомкнуть руки», — советует тренер Мария Лупинк.
