1
Мышечная масса — это мышцы, органы и ткани организма, прочно связанные с опорно-двигательным аппаратом. Мышечная масса играет очень важную роль в нормальном функционировании нашего организма, так как отвечает за сокращение мышечных масс тела. Помимо выполнения важной физиологической задачи, мышечная масса является также одним из основных показателей состояния нашей физической формы, как в медицинском, так и в эстетическом плане. Понятно, что поддержание мышечной массы в хорошей форме требует внимания к целому ряду факторов, начиная от питания и заканчивая тренировками, причем все они одинаково важны. В связи с этим попробуем разобраться, как увеличить мышечную массу.
2
Прежде чем рассказать о различных методах увеличения мышечной массы, необходимо сделать ряд принципиальных уточнений. Прежде всего, необходимо понять, как распределяется масса нашего тела, т.е. попытаться точно определить свое телосложение. В основном выделяют две различные конституциональные модели, а именно:
-2-камерная конституциональная модель, в которой масса тела делится на тощую массу и жировую массу; -3-камерная конституциональная модель, в которой масса тела делится на органические вещества, воду и минеральные вещества.
Высказав это первое важное положение, следует подчеркнуть, что все методы увеличения мышечной массы могут иметь различный эффект у разных людей, что связано с наличием переменных, влияющих на результаты.
Факторами, которые в наибольшей степени влияют, положительно или отрицательно, на методы увеличения мышечной массы, являются:- Возраст- Пол- Тип и уровень тренировок- Использование добавок- Образ жизни
3
Когда вы думаете, что хотите увеличить мышечную массу, вы должны знать, что это происходит за счет двух различных типов мышечной адаптации:
-гипертрофия: т.е. увеличение размеров мышечных клеток; -гиперплазия: т.е. увеличение количества мышечных клеток.
При этом очевидно, что правильное питание играет первостепенную роль в увеличении мышечной массы, так как пища обеспечивает основной «строительный блок» для роста мышечной массы, а именно белок. Однако не следует заблуждаться, считая, что правильное питание для увеличения мышечной массы — это только питание, богатое белком.
Напротив, если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо также поглощать углеводы и жиры правильного типа, поскольку для нормального усвоения некоторых белков необходим адекватный инсулиновый стимул, создаваемый углеводами.
В целом рекомендуется придерживаться диеты, богатой белками, жирами и углеводами, отдавать предпочтение животным белкам, углеводам с низким гликемическим индексом и потреблять необходимое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Очевидно, что это лишь общие рекомендации, так как оптимальным вариантом всегда является составление правильной диеты с помощью специалиста, который сможет составить сбалансированный, здоровый рацион, соответствующий нашему телосложению и образу жизни.
4
Если Вы хотите увеличить мышечную массу, то тренировки очень важны, но помните, что они всегда должны быть соразмерны Вашим целям, возрасту и субъективному состоянию тренированности. Важно также, что каждая тренировка должна быть основана на правильном планировании и периодизации; это необходимо для того, чтобы не преувеличивать и не перенапрягаться.
Выяснив эти моменты, можно сказать, что в принципе правильная тренировка для увеличения мышечной массы должна иметь в виду эти моменты:
-Тренировки должны быть разбиты как минимум на три занятия в неделю — каждая тренировка не должна превышать 60 минут — количество повторений каждого упражнения должно составлять от 8 до 12 — тренировки должны быть постоянно разнообразными, чередуя легкие и тяжелые фазы — между тренировками необходимо давать мышцам отдых в течение 48 часов.
Как уже говорилось, это общие рекомендации, но, как и в случае с питанием, в определении тренировок также желательно полагаться на профессионала.
