Многочисленные тренировки и схемы для занятий дома, предлагаемые в Интернете, подходят далеко не всем. Те, кто не занимался спортом до эпидемии, вряд ли станут таковыми сейчас. Напротив: приседания, выпады и прыжки с места при неправильном выполнении и без соблюдения мер предосторожности, знакомых энтузиастам фитнеса, рискуют стать контрпродуктивными. Одним словом, малоподвижные люди в этот период вынужденной изоляции еще больше подвержены болям в шее и спине, в том числе из-за многих часов, проведенных между диваном, креслом и импровизированными рабочими местами, возможно, разделенными с детьми и спутниками жизни. Однако, чтобы почувствовать себя лучше и вернуть себе хорошее самочувствие, есть несколько простых ежедневных действий, которые может выполнять каждый, основанных на дыхании и растяжке.
Мы обратились за помощью к Алессандро Несполи, массажисту-остеопату, создателю метода #BiomeccanicaDelRespiro, и Гомару Леучи, чемпиону Италии по фридайвингу.
Почему апноэ ставится под сомнение? Потому что, как объясняют специалисты, дыхание — это основа всего, и знать его необходимо для выполнения даже самых простых оздоровительных упражнений, таких как растяжка. Знание основ дыхания необходимо для снятия контрактур и растяжения мышц. Но оно также полезно для восстановления равновесия в организме, его укрепления и повышения энергетического потенциала. Мы не осознаем этого, но у большинства из нас «высокое» дыхание, т.е. мы плохо и быстро используем диафрагму. Обратите внимание: когда вы сидите за рабочим столом или разговариваете по телефону, ваши плечи, скорее всего, подняты, приближены к ушам и закрыты внутрь. Это классическая поза, которая вызывает боль в основании шеи и верхней части спины в конце дня. А те, кто часто так стоит, обычно дышат неправильно, то есть быстро и верхней частью диафрагмы».
Если освоить технику правильного дыхания, то можно не только уменьшить боль в шее и спине, но и справиться с некоторым беспокойством, которое мы испытываем в данный момент. Эти техники можно применять в любой ситуации и положении: стоя, сидя, во время приготовления пищи, работы за компьютером, в душе. Время выполнения должно составлять пару минут на одно упражнение, которое следует повторять несколько раз в день. Начнем с дыхания.
5 упражнений для правильного дыхания
Дыхание состоит из четырех фаз: вдоха, выдоха и апноэ. Осознание этого важно для более эффективного управления им.
1. Вдохнуть
Начнем со вдоха через нос: мысленно отсчитаем 4 секунды, а затем выдохнем через нос еще на 4 секунды. Можно усложнить первое упражнение, удлинив время выдоха до 6-8 секунд.
2. Апноэ
В этот момент мы вводим фазу инспираторного апноэ: сделав вдох носом, задерживаем дыхание не менее чем на три секунды, а затем выдыхаем ртом.
3. Вдохните, выдохните, а затем задержите дыхание
Теперь мы создадим фазу экспираторного апноэ. Мы всегда начинаем с вдоха через нос, за которым сразу же следует следующая экспираторная фаза, а затем выполняем экспираторное апноэ: просто задерживаем дыхание на 3 секунды, а затем снова делаем его. Возможно, эти упражнения покажутся слишком простыми и бесполезными, но, напротив, польза полного дыхания незаменима для доступа к последующим фазам мышечной и, при желании, даже аэробной работы.
4. Вдох, апноэ, выдох, апноэ
В четвертом упражнении мы будем включать как инспираторную, так и экспираторную фазы апноэ: всегда начинаем со вдоха через нос в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 3 секунды и выдыхаем на 4-8 секунд, затем задерживаем дыхание еще на 3 секунды и повторяем.
5. Вдох, апноэ, выдох
В пятом упражнении мы также включаем в процесс выдох: завершив фазу вдоха носом, нужно выдохнуть ртом и завершить выдохом. Это также служит для втягивания глубоких мышц.
5 упражнений на растяжку для спины, шеи и ног
Теперь мы переходим к «динамической» фазе, которая должна быть дополнена дыханием. На практике мы сочетаем правильное дыхание с несколькими движениями ног и рук: простые движения, чтобы в итоге не получить боль в спине, особенно в поясничном отделе, или в шее и плечах.
1. Раскрыть и закрыть руки
Начинаем с верхней части тела: на вдохе раскрываем руки перед собой, максимально вытягивая их наружу и удерживая на уровне плеч, которые должны быть опущены и не сжиматься; на выдохе закрываем их перед собой.
2. Вытяните руки над головой, а затем опустите их.
Второе упражнение всегда начинается со вдоха, на этот раз руки вытягиваются над головой на 15 секунд, затем делается выдох и руки одновременно опускаются.
3. Коснитесь пальцев ног
Третье упражнение предполагает растягивание задней цепи ног: нужно опуститься до касания пальцев ног с длинным плавным выдохом. Попробуйте растягиваться с каждым выдохом, и вы увидите результат.
4. Поверните туловище
Теперь подготовимся к небольшим вращениям туловища: положив руки на бедра, на вдохе уходим в правую сторону, на выдохе возвращаемся в центральное положение. Затем выполняем то же движение влево.
5. Вытяните руки над головой и коснитесь пальцев ног
В завершение сделайте вдох, вытянув руки над головой, и выдохните как можно дальше, до кончиков пальцев ног.
