Слово «ядро» и его значение я открыл для себя поздновато, примерно в 40 лет. Все виды спорта, которыми я занимался до этого (по правде говоря, не так уж много: максимум — несколько занятий пилатесом), я делал без учета этого фактора. И из-за этого часто страдал от болей в спине. С тех пор как я начал заниматься CrossFit и тяжелой атлетикой — высокоинтенсивными видами спорта, где правильное использование брюшного пресса и ягодиц является основополагающим, — у меня больше никогда не было таких проблем. Именно поэтому я был поражен, когда, также движимый страстью к Востоку, пролистал новую книгу японского персонального тренера Кеничи Сакумы: его метод полностью сосредоточен на ядре, потому что только если активизировать эти мышцы и исправить осанку, можно ускорить метаболизм и сжечь жир, запустив «двигатель», который со временем не позволит вам снова набрать вес.
Тренировка за 5 шагов
Как предпосылка, это кажется совсем не плохим. И вот, поскольку предложение японского гуру, любимого многими знаменитостями, заключается в ежедневном выполнении последовательности из пяти упражнений, один или максимум два раза, я сказал себе: «Почему бы не попробовать делать их утром, как только встал? За несколько минут я успею все сделать, и, возможно, это поможет мне улучшить осанку, которая у меня не совсем идеальная, и сбросить те два килограмма, которые я набрал за время изоляции».
Однако прежде чем приступить к новой тренировке, я быстро изучаю предлагаемые упражнения: по сути, это простые, контролируемые движения, выполняемые без какого-либо оборудования и направленные на центральную часть тела, состоящую из брюшных мышц, параспинальных мышц (т.е. мышц, поддерживающих спину), поясницы, ягодиц и таза. «Именно эти мышцы имеют решающее значение. Я называю их модельными мышцами, потому что если задействовать их все вместе, то позвоночник удлиняется, и вы приобретаете подиумную осанку», — объясняет японский персональный тренер. Отличный стимул для того, чтобы немедленно приступить к новым тренировкам!
По мнению Сакумы, аксиома «чем больше делаешь, тем лучше» не верна, важно качество движений, а не их количество. «Длительные и изнурительные аэробные тренировки не являются решением проблемы поддержания формы: риск заключается в том, что они не стимулируют мышцы, необходимые для ускорения метаболизма, — продолжает он. Поэтому их полезно чередовать с более короткими и интенсивными тренировками, повышающими тонус». «Многие ошибочно полагают, что похудеть можно, прорабатывая только те зоны, где нужно сбросить вес. Пример. Выполнение 100 кранчей каждый день для коррекции живота не работает», — настаивает Сакума.
Последовательность выполнения упражнений
Наконец-то наступило утро понедельника: осталось только попробовать пять упражнений фитнес-гуру, выполняя их в предложенном порядке. Первое упражнение начинается на животе, руки за головой, грудь, бедра и икры приподняты от пола. Это положение следует удерживать в течение 10 секунд три раза подряд, при этом ноги должны прижиматься друг к другу. Затем, скрестив ноги и оттолкнувшись, повторить с тем же временем.
«Эти движения стимулируют мышцы, которые многие женщины не задействуют, например, мышцы под лопатками, в верхней части бедер и внутренней поверхности бедра», — объясняет Сакума. При выполнении следующего упражнения Вы также остаетесь на полу, опять же лежа, но на этот раз со скрещенными лодыжками и разведенными в стороны коленями. Вы поднимаете бедра от пола 10 раз, удерживая это положение (так называемые «крабовые ноги») в течение 6 секунд.
Тот, кто считает, что эти первые два движения слишком мягкие, сильно ошибается: мышцы всегда напряжены, ягодицы и бедра горят уже через несколько секунд, а живот весь болит. Для выполнения третьего упражнения сядьте на кровать или стул и поднимайте сначала одно бедро, затем другое, отрывая ногу от пола, 10 раз, задерживаясь в этом положении по 3 секунды на каждую ногу.
Мышцы пробуждаются
Вот уже две недели каждое утро я посвящаю пять минут этой последовательности, как будто это мое приветствие Солнцу. Ощущения хорошие, все мышцы просыпаются и растягиваются. И я начинаю замечать небольшие улучшения в области бедер, ягодиц и талии. Мне интересно посмотреть, что будет через несколько месяцев: окупится ли настойчивость. И если, как обещано, у меня действительно будет осанка модели.
Инструкция по применению
Он тренирует супермоделей и знаменитостей от Токио до Лос-Анджелеса и Сингапура и утверждает, что если программа слишком изнурительна, то она не даст долгосрочных результатов, так как рано или поздно человек бросит ее. Поэтому «Метод Сакумы» — так называется книга Кеничи Сакумы, ставшая бестселлером в Японии и недавно вышедшая в Италии (De Agostini), — предлагает ежедневное выполнение пяти достаточно простых упражнений в сочетании с его рекомендациями по здоровому, сбалансированному питанию. Некоторые примеры? Потребляйте качественный белок в каждый прием пищи, например, бобовые или органические яйца, и завтракайте в течение 30 минут после подъема, чтобы ускорить метаболизм.
