Об этом говорят все больше и больше. Но, возможно, не все знают, что такое миофасциальная система — новейшее направление в мире фитнеса и холистического движения. Фасция, как ее называют, — это соединительная ткань, которая связывает и соединяет мышцы, кости, органы, суставы и нервную систему.
Представьте себе фасцию как белую кожуру, покрывающую сегменты апельсина», — объясняет Эстер Альбини, тренер-основатель школы фасциального тренинга. Короче говоря, миофасциальная система — это что-то вроде строительных лесов нашего тела. Она расположена под кожей, но проникает глубоко в кишечник. «Это своего рода вязкий, эластичный костюм, который покрывает нас с головы до ног. Он обволакивает тело и проникает внутрь. Он постоянно обновляется, но со временем возникает опасность его повреждения. А если не хватает движения, то он становится войлочным, как старый джемпер. То есть вам перестает быть в нем комфортно, вы теряете эластичность и амплитуду движений», — говорит эксперт.
Почему важно тренировать миофасциальную систему
Если раньше мы всегда тренировались, имея в виду мышцы, которые нужно привести в тонус, и суставы, которые нужно «смазать», то теперь последние исследования в области физиологии говорят нам о том, что важно также работать над миофасциальной системой. И причин тому множество.
● Потому что он необходим для выравнивания осанки, так как при сжатии фасций нарушается центровка.● Потому что он улучшает осознанность: свободное тело без напряжения лучше воспринимает происходящее с ним.● Потому что он оптимизирует работу, так как при здоровых фасциях энергия передается лучше.● Потому что он помогает предотвратить травмы, гарантируя гибкость и ловкость.● Потому что он противодействует скованности, особенно если вы уже не очень молоды.
Как обучать группу
Что же мы можем сделать для тренировки фасции? Для того чтобы способствовать растяжению и эластичности этой важной части тела и повысить ее способность накапливать и высвобождать энергию, нам необходимы целенаправленные и простые упражнения, которые можно выполнять свободно или с небольшим оборудованием, например, мячами или поролоновыми валиками.
«Эти движения, эффективность которых вы сразу же почувствуете, способны вовлечь в работу все тело и, если практиковать их последовательно, достаточно даже 15 минут перед тренировкой или после дня, в течение которого вы просидели много часов. Они сразу же помогут вам почувствовать себя лучше, свободнее, раскрепощеннее в повседневных жестах», — заключает Эстер Альбини. Для начала мы приводим ниже три базовых упражнения, предложенных тренером. Затем вы можете продолжить обучение, следуя учебным пособиям, которые вы найдете в Интернете на ее канале YouTube. Вы также можете следить за ней на ее профиле Ig (@esteralbini).
Упражнения, которые можно попробовать сейчас для тренировки фасции
Прежде чем приступить к этой тренировке, разбудите внешнюю фасциальную систему, ту, что находится между кожей и мышцами, постукивая руками по ногам, грудной клетке, бедрам, рукам, вплоть до лица.
Как выполнять упражнение Стоя, слегка согнув ноги, приведите таз в левую сторону, а затем на выдохе вытяните руки, ладони вместе, в противоположную сторону. Медленно вернитесь в центр, вдыхая, и переместите таз вправо, а руки — влево. Делайте это не менее 30 с. В конце снимите напряжение, вернув таз в центр, выровняв его. На выдохе наклоните туловище вперед, перемещая руки к лодыжкам или ступням. Вдохните и выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Расслабляет мышцы и фасции ядра, вокруг таза, а также спины, снимая напряжение.
Как выполнять: лягте на живот, упритесь лбом в руки, положите под левое бедро мяч (идеально подходит «кудрявый» мяч, но можно и теннисный) и поднимите ногу. Затем согните колено, приблизив пятку к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой земли. Повторите 3-6 раз, медленно, затем выполните на другую сторону, переместив мяч под правое бедро. В конце снимите мяч, не отрывая ноги от земли, и постарайтесь сначала хорошо вытянуть правую ногу, 5 раз. Затем сделайте то же самое с левой, как будто кто-то тянет вас за лодыжку. Что это дает? Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и помогает снять напряжение с кишечника.
Как выполнять упражнение В положении «четвереньки» перед стеной заведите левую ногу между ладонями и упритесь передней ногой в стену, не отрывая пятку от земли. Вытяните ногу, чувствуя, как удлиняются мышцы. Для этого сделайте выдох и слегка отведите таз назад. Затем согните колено и вернитесь в четырехпалое положение. Медленно повторите 3-8 раз. Затем выполните на другую сторону. В конце сядьте спиной к стене и массируйте стопы, лодыжки, икры в течение 2 мин. Что это дает Растягивает и повышает эффективность работы плантарной фасции, сгибателей пальцев ног, икроножных мышц, вплоть до фасции и мышц, окружающих бедра.
Расслабление стопы необходимо для начала работы с фасцией. Поскольку она почти всегда зажата в обуви, в ней много нервных окончаний, датчиков, и она могла бы быть очень подвижной, но почти всегда это не так. Поэтому ее нужно ослабить, размягчить, чтобы обеспечить надлежащую поддержку. А снятие напряжения со стоп означает помощь всей мышечной и фасциальной цепи, которая поднимается от стоп к голове.
→ Выполните следующее: стоя, поверните голову сначала вправо, затем влево, останавливаясь, когда почувствуете напряжение. Затем положите правую переднюю ногу на мяч (можно теннисный), не отрывая пятку от земли. Сохраняйте давление в течение 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Затем переместите мяч к центру стопы и повторите перенос веса, снова 10 раз. Затем поставьте пятку на мяч, сохраняя опору на переднюю часть стопы: нагрузите и разгрузите вес 10 раз, сохраняя опору в течение 3 с. Теперь повторите тест на подвижность шеи. Она станет более подвижной, более гибкой.
