Во вселенной 752 мышц нашего тела есть невидимые, но основополагающие. Пириформис — одна из них. Мы ее не видим и, возможно, даже никогда о ней не слышали. Это не бицепс на руках, который при появлении пустого, вялого вида сразу берется за гантели. И не как ягодицы, которые, если теряют тонус, заставляют нас изнурять себя приседаниями и выпадами. Нет, пириформис спрятан, он находится за большой ягодичной мышцей, внутри таза. У нас есть одна справа и одна слева, они начинаются от крестца и соединяют позвоночник с ногой, глубоко внутри. Они короткие, но сильные, имеют форму веера, раскрывающегося по направлению к бедру, и используются для бокового вращения и абдукционных движений бедра, например, когда вы разводите ногу в сторону или приближаете ногу, которая была открыта в сторону, к другой.
Почему сокращается пириформис
«Это мышца, которая может сильно сокращаться. При этом возникает напряжение, боль, ограничение движений. Она может создавать дискомфорт, особенно если вы проводите много часов сидя. Например, за рулем или в офисе», — объясняет персональный тренер Мауро Мазьеро. Но она также может быть сжата из-за проблем с осанкой, если у вас неправильно расположен таз. Или если вы проводите много часов на велосипеде, сохраняя фиксированное положение. Или, опять же, после долгого и интенсивного бега в гору. Словом, сковать ее, к сожалению, не так уж и сложно. Именно поэтому, прежде чем дойти до точки напряжения, прежде чем почувствовать боль, хорошо бы позаботиться о ней. И постараться ее расслабить», — добавляет Мария Лупинк, преподаватель пилатеса.
Какие раздражители он может вызвать
Все мышцы связаны между собой, объединены в «цепочки». «Поэтому блокировка пириформиса приводит к напряжению спины, так как нарушается баланс таза, который является естественной основой позвоночника», — говорит Маззиеро. «Таким образом, при суженном основании в долгосрочной перспективе легко возникает дисбаланс: например, в поясничном отделе или между плечами и шеей». Но есть и другая причина обратить внимание на пириформис. «Седалищный нерв находится в тесном контакте с этой мышцей, которая, будучи напряженной и увеличиваясь в объеме, может ее раздражать», — комментирует Маззиеро.
Симптомы схожи с люмбоишиалгией: покалывание и боль, начиная с поясницы и затем вниз по ноге в области спины. «Но при синдроме пириформиса дискомфорт в области ягодиц более интенсивный и может возникать раньше, чем вдоль ноги», — добавляет Маззиеро. В этом случае необходимо вмешательство физиотерапевта или остеопата, чтобы «услышать» напряжение под ягодицей и обработать эту область». Воспаление обычно длится несколько дней, а затем, как правило, проходит. Однако опасность заключается в том, что если проблема повторяется несколько раз и не решается, то она становится хронической.
Пириформис: как его тренировать
Поэтому вам станет ясно, что забота о пириформисе крайне важна. И довольно просто.
→ Для поддержания подвижности «Простое рисование круга ногами, сначала одной, потом другой, помогает поддерживать пириформис в активном состоянии, — советует Мария Лупинк. Особенно когда вы встаете после долгой поездки на машине, после многочасового неподвижного сидения за компьютером». → Для расслабления «Укрепление мышц-стабилизаторов таза очень полезно для снятия напряжения с пиримиса», — добавляет преподаватель. «Поэтому очень хороши тренировки с планкой — положением на руках и ногах, с вытянутым телом. При этом нужно следить за тем, чтобы не опуститься животом к полу и не потерять выравнивание спины. Или в положении моста — спиной к полу, согнув колени, поддерживая плечи и стопы и приподнимая таз».→ Для сохранения гибкости «Существуют профилактические упражнения, помогающие пириформису сохранять длину и подвижность. «Их можно выполнять постоянно, даже несколько раз в день, особенно после периода неподвижности или, наоборот, если вы много ездили на велосипеде, много бегали», — добавляет Мария Лупинк. «Лежа на полу, согните колени и упритесь правой ногой в левое колено, в сторону. Затем поднимите левую ногу, пока не почувствуете тягу в ягодицах. Остановитесь на этом месте, прислушайтесь к растяжению пириформиса. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты, затем поменяйте сторону. Есть еще одно полезное упражнение на растяжку: сядьте на пол, согнув колени и опираясь на стопы. Возьмитесь рукой за правую лодыжку.
