Планка — самое эффективное упражнение для приведения в тонус всего тела. Но это еще не все: в последние недели она стала звездой нового вызова в социальных сетях — 30-дневного испытания, в ходе которого необходимо ежедневно отжиматься от 30 секунд до 5 минут. Хэштег #Plankchallenge, вновь запущенный в Италии футболистами «Торино», получил более 3 млн. просмотров в Instagram, а специальный музыкальный трек, сопровождающий это спортивное испытание, набрал почти 5 млн. просмотров на TikTok. Планка — это изометрическое упражнение, а значит, упражнение на удержание: нужно сохранять позу, не сдаваясь», — резюмирует тренер Мария Лупинк.
Преимущества планкинга
Успех этого упражнения вполне заслужен, особенно в период пандемии между закрытыми спортзалами и слишком долгим пребыванием в помещении. Планка — это простое движение, которое каждый может выполнить на небольшом пространстве и которое имеет множество преимуществ:
1. тонизирует поперечную мышцу, самую глубокую мышцу живота, которая помогает формировать правильную осанку и защищает поясницу;2. укрепляет плечи, противодействуя эффекту «горба»;3. формирует ягодицы, улучшая рельеф мышц и создавая эффект «пуш-ап»;4. 4. тренирует основные мышцы, которые окружают таз, обеспечивая стабильность позвоночника;5. активизирует работу спины, задействуя многораздельную мышцу, которая проходит вдоль позвонков от крестцового до шейного;6. способствует развитию осознанности и, требуя идеального выравнивания, учит управлять своим телом наилучшим образом.
Как правильно выполнять планку
Чтобы хорошо выполнять планку, необходимо знать правильные движения.
1. Лягте на спину, упритесь животом в пол, хорошо вытяните корпус и упритесь пальцами ног в пол. 2. Согните руки в локтях, упираясь ими чуть ниже плеч. Предплечья должны быть параллельны друг другу. 3. Затем поднимите таз от пола, втягивая пупок внутрь, чтобы активизировать глубокие мышцы живота и придать устойчивость. 4. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей и держа лопатки низко, близко друг к другу. 5. Держите ноги вытянутыми, не опуская колени к полу.
Если Вы не тренированы или никогда не пробовали, начните с того, что сосредоточьтесь только на стабилизации верхней части тела, упираясь коленями в пол и не отрывая стопы от земли. «Вы будете меньше уставать и сможете точно проработать плечи, избегая проседания», — объясняет тренер. Если же вы уже сильны, устойчивы и тренированы, то можно перейти к более сильному варианту, положив руки на землю». Важно, чтобы они были активными, толкающими, как будто вы хотите оторваться от пола. Держите пальцы на большом расстоянии друг от друга, чтобы иметь более широкую базу для опоры и меньше напрягать запястья», — объясняет Мария Лупинк.
Также следует обратить внимание на выравнивание: плечи и таз должны находиться на одной высоте. Наконец, уделяйте планке необходимое количество времени. «Переусердствовав, вы рискуете допустить ошибку. Если же сильно ограничить время, то тренировка может оказаться неэффективной», — комментирует наш эксперт. «Если вы только начинаете, делайте это в течение 10-15 секунд, повторяя три раза. Если у вас уже есть некоторый опыт, удерживайте планку в течение 30-40 секунд, опять же 3 раза. А если вы очень опытны, то можете дойти до 2 минут, выполняя упражнение 5 раз. Не забывайте отдыхать по 2 минуты между каждым повторением.
Ошибки, которых следует избегать при планкеровке
1. Следите за своим тазом: если вы держите его высоко, так, чтобы крестец смотрел в потолок, вы будете чувствовать меньшую усталость, но не будете тренировать спину и живот. Если же вы недостаточно сильны в брюшном прессе, то, напротив, он будет провисать к полу. В обоих случаях, если посмотреть на себя в зеркало, ошибка будет очевидна: выровняйте себя, сохраняя поперечную устойчивость.2. Обратите внимание на положение головы. Она не должна сутулиться вниз: держите шею вытянутой и просто устремите взгляд в пол.3. Наконец, не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, регулярно, плавно и спокойно», — заключает Мария Лупинк.
«Секрет — в животе», — говорит Дана Гловацкая, преподаватель йоги, установившая мировой рекорд по удержанию планки для женщин (4 часа 20 минут). «Но ключевую роль играют и пятки, которые, отведенные назад, помогают телу растягиваться и меньше чувствовать усталость».
Боковая планка — если вы хотите подчеркнуть форму бедер или поиграть в теннис. Как выполнять: лягте на бок, вытянитесь, согнув локти, положите ладонь на землю, а ноги наложите друг на друга. На выдохе поднимите бедро от земли, вытяните руку и опустите ногу, которая была сверху, на землю, перекрестив ее с другой. Бедро должно быть сильным, активным, а рука, не лежащая на земле, может находиться на бедре. Выполнять с обеих сторон в течение 10-30 секунд от 1 до 4 раз.
Обратная планка — если вы хотите иметь крепкую спину или если вы бегаете или занимаетесь спортивной ходьбой. Как выполнять: сядьте на пол, согнув колени, ноги вместе, стопы на опоре. Затем наклонитесь назад, положив руки на пол, пальцы направлены к ягодицам. Сведите лопатки вместе и, сжимая ягодицы, поднимайте таз так, чтобы от головы до колен образовалась одна линия. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, повторив 1-4 раза.
Планка супермена — если вы стремитесь к сильным рукам или катаетесь на велосипеде. Как выполнять упражнение Начните с классической позиции планки, держа руки на вытянутых руках. Затем поднимите одну руку, вытянув ее перед собой на одной линии с плечом. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте руки. Затем согните колени и вернитесь на пол. Повторить 2-4 раза.
