Низкие температуры и эффект «заморозки» — союзники косметической рутины. Но это еще не все. Занятия спортом в холодную погоду, несмотря на свою непривлекательность, также приносят много пользы для фигуры. «Вы получаете отличную тренировку терморегуляции — механизма, предназначенного для поддержания температуры около 37 градусов, — объясняет Эдоардо Густини, специалист по клинической патологии и физиотерапевт. Механизм, который, проводя почти 90% дней в помещении, в жару, мы, как правило, перестаем использовать». «Утрата этой естественной способности означает отказ от тех физических микрострессов, которые укрепляют нас психофизически. И позволяют нам эффективно справляться с психическими трудностями и усталостью», — продолжает эксперт.
Поэтому очень жаль, что терморегуляция не используется чаще, в том числе и потому, что, не будем забывать, каждый раз, когда организм прибегает к этому механизму, он форсирует обмен веществ, заставляя его повышаться на 13%, чтобы поднять температуру тела хоть на один градус.
Если градусник падает, вы теряете вес
Холод обладает этой суперспособностью, поскольку стимулирует спортивный гормон иризин превращать белые адипоциты — жировые клетки, которые остаются храниться в неприятных подушечках, — в бурые адипоциты. Это жировые клетки темного цвета (отсюда и название «бурые»), которые выполняют функцию выработки тепла для защиты организма от холода за счет сжигания жира. Однако будьте осторожны: если надолго вернуться в комфортную температуру, около 20 градусов, бурые адипоциты снова станут белыми», — объясняет Мария Лупинк, персональный тренер, специализирующийся на тренировках на открытом воздухе.
Чтобы получить максимальную отдачу от зимних тренировок, необходимо соблюдать несколько простых правил.
Будьте внимательны к своему дыханию
Если воздух холодный или влажный, помните, что вдыхание через нос помогает согреть его, регулировать влажность. Делайте это даже при одышке, делая длинные глубокие вдохи», — добавляет Эдоардо Густини. По сути, это означает, что дышать нужно с мыслью о том, чтобы хорошо наполнить легкие, глубоко втянуть воздух, активизируя диафрагму. Положите одну руку на живот, другую — на грудь, вдыхайте, набирая необходимое количество воздуха: рука на диафрагме остается неподвижной, рука на животе поднимается. Затем выдохните через рот, на длинном, непрерывном дыхании, думая о том, что хорошо растягиваете позвоночник, расслабляясь», — советует эксперт. Таким образом, мышцы получают больше кислорода и лучше реагируют на нагрузку, а другие органы, в том числе печень, легкие и кишечник, хорошо насыщенные кислородом, быстрее выводят отработанные вещества, помогая иммунной системе бороться с зимними заболеваниями и предотвращать их.
Не забудьте про отопление
«Это всегда так, а зимой тем более: разминка необходима для эффективной работы. Начните хотя бы с пятиминутных упражнений на подвижность суставов, чтобы снять напряжение и дать возможность сделать широкие, плавные движения плечами, бедрами, тазом и лодыжками, чтобы все тело работало без блокировки. Можно делать, например, выпады руками, круговые движения тазом или голеностопом, скручивания туловища. Затем, чтобы не замерзнуть, чередуйте упражнения на свободное тело с бодрой ходьбой или бегом, которые тренируют сердце и легкие и сжигают много калорий», — комментирует Пьетро Фаризелли, тренер по спорту и руководитель сообщества тренировок на открытом воздухе Never Stop Milano компании The North Face. Если вы не тренированы, начните с 30-минутной тренировки, а затем, когда почувствуете себя сильнее, увеличивайте время и интенсивность. Прислушивайтесь к себе, работайте усердно, но не доводя себя до изнеможения, потому что это было бы непродуктивно». Не менее важно спокойно завершить тренировку. Перед завершением уделите не менее 10 минут растяжке, особенно тех мышц, в которых вы чувствуете наибольшую усталость и напряжение. Это поможет сохранить их эластичность и быстроту реакции, особенно в холодное время года, а также защитит от возможных контрактур.
Больше закрывают грудь, чем ноги
Чтобы не замерзнуть, отводя влагу от кожи, выбирайте техническую одежду и носите перекрывающие друг друга предметы одежды, которые можно снять. Лучше всего закрывать торс, голову, руки и ноги; не стоит особенно беспокоиться о ногах: они почти не страдают от холода», — советует Густини. Для питания еще более важно правило тренироваться вдали от мест приема пищи. При низких температурах есть риск возникновения проблем с пищеварением», — подтверждает эксперт. Не столь очевидным, однако, является совет пить. «Холод, как правило, обезвоживает организм, но чувство жажды при этом менее интенсивно. Не забывайте увлажнять организм до и после тренировки, если у вас есть такая возможность, возьмите с собой бутылку с водой. Воду можно пить медленно, маленькими глотками», — заключает Густини.
«Тренировки на открытом воздухе позволяют нам занять все пространство, необходимое для наилучшей декомпрессии суставов и мышц. И двигаться, наконец, свободно», — объясняет Эдоардо Густини, физиотерапевт. Возможность двигаться без посторонних помогает нам развивать гибкость и адаптивность тела и ума».
