Помимо таланта, техники или выносливости, секрет побед спортивных чемпионов кроется в медитации. «Она укрепила мою решимость и уверенность в себе, помогла снизить уровень тревожности и стресса на соревнованиях», — говорит чемпионка по горнолыжному спорту Марта Бассино, чьи гонки в этом году не оставляют равнодушными никого.
Для первого номера мирового рейтинга Новака Джоковича тренировка подобна перезагрузке: «Она позволяет мне оставаться спокойным и сосредоточенным, несмотря на то, что происходит на корте». «Медитация — одна из основных составляющих моих тренировок», — добавляет баскетболист НБА Данило Галлинари.
В этот момент вы, возможно, задаетесь вопросом, как сидение и «делание ома» могут повлиять на спортивные результаты. «Здесь кроется ошибка», — предупреждает Марчелло Зони, психотерапевт и спортивный психолог (www.studiogrounding.it). Многие считают, что медитация — это что-то вроде религии, своего рода «транс». На самом деле все совсем наоборот: медитация — это дисциплина, которая учит, как обрести глубокое самосознание и сосредоточить внимание исключительно на «здесь и сейчас».
Что значит уметь оставаться в настоящем
Однако, заметьте, это не имеет ничего общего с фатализмом или пассивностью. Уметь оставаться в настоящем — значит принимать то, что дает вам переживание момента, даже если это физическая боль, мучающая вас мысль или переполняющее вас волнение.
Федерика, 23 года, из Рима, теннисистка и «практик» для двоих, прекрасно знает, о чем говорит: «На корте я чувствовала, что играю в две игры одновременно: одну с соперником, а другую — с собой, со своими сомнениями, неуверенностью и тревогой, — с горечью говорит она. Иногда, подавая на матч-пойнт, я с ликованием думала: «Я сделала это» и, сама не понимая, как, оказывалась под ним. В другое время страх проиграть был таким, что в голове у меня не было ничего, кроме поражения: чем больше я говорила себе, что надо реагировать, что я смогу это сделать, тем больше я ошибалась».
Применение медитации в спорте
Это урок номер один медитации в спорте: столкнувшись с негативными эмоциями, нужно не реагировать импульсивно, а выработать наиболее подходящие ответные действия для достижения результата. Этот урок является результатом уникального и инновационного подхода к тренировке психики: «Традиционные методики, такие как, например, аутогенная тренировка, направлены, прежде всего, на усиление контроля над эмоциями и «устранение» тревоги с помощью упражнений на релаксацию, — объясняет спортивный психолог. Медитация же учит нас распознавать, приветствовать и управлять всеми эмоциями, проходящими через нас, не избегая, не цензурируя и не подавляя их».
По данным научных исследований, в количественном выражении это означает:
— снижение уровня кортизола — гормона стресса;- повышение насыщения крови кислородом и, следовательно, выносливости;- улучшение перцептивных и когнитивных навыков, т.е. способности концентрироваться и направлять действия на достижение цели.
Преимущества медитации для всех аспектов жизни
Очень полезен не только в спорте, но и во всех тех ситуациях в повседневной жизни, на работе или учебе, когда негативные эмоции, стресс и страх совершить ошибку или оказаться недостаточно хорошим грозят сбить нас на финишной прямой.
Так случилось и с 36-летней Вирджинией, автором-исполнителем из Милана. «Музыка — это моя страсть и моя повседневная жизнь, а живые концерты — самый волшебный момент для любого артиста. Но на сцене я только и могла, что думать: неужели в прошлый раз было больше людей? Неужели я не справляюсь? А что, если я ошибусь со временем в следующей песне?» — говорит он. ‘Таким образом, живое шоу вместо вечеринки превратилось в испытание на выносливость, чтобы дойти до конца. Теперь, прежде чем выйти на сцену, я медитирую. И все, что остается, — это радость от музыки и восторг от людей», — объясняет она с сияющими глазами.
Однако легче сказать, чем сделать: начиная с выбора вида медитации, поскольку существует огромное количество практик. «Они варьируются от трансцендентальной медитации, ориентированной на поиск внутреннего покоя, до медитации Кундалини, направленной на улучшение эмоционального равновесия», — объясняет Луна Карулли, консультант по телесной медитации и эксперт по психокорпоральным техникам.
Умственная деятельность готовит вас к трудностям
Лучший способ подготовиться к испытаниям, спортивным или иным, — это осознанность. Помимо сосредоточенности на настоящем, она учит наблюдению без оценочных суждений и эмоциональной прозрачности, которая позволяет не быть во власти эмоций», — объясняет эксперт. Все компоненты, которые:
— повышение работоспособности — снижение соревновательной тревожности
Однако следует иметь в виду, что для того, чтобы увидеть результаты, потребуется не менее двух месяцев. Классический протокол предполагает восемь недель практики с ежедневными упражнениями не менее получаса в день для развития навыков самоисследования тела и «ментального присутствия»».
Федерика подтверждает: «Сначала я не понимала: наблюдение за дыханием, упражнения на «сканирование тела»… Потом, когда я в сотый раз пыталась переключиться на ощущение своих ног на полу, я поняла: «Я учусь противостоять импульсу, когда мое тело бьется, а мысли стремительно поглощают меня. Теперь я могу делать это и на корте: вместо того чтобы размышлять над своими ошибками, я прислушиваюсь к воздуху, входящему и выходящему из ноздрей, и жду подходящего момента для удара». Но что на практике означает медитация? Федерика и Вирджиния даже не знают друг друга, но отвечают одинаково, с сияющими глазами: «Это когда ты перестаешь думать о том, как ты что-то делаешь и почему, и вместо этого просто делаешь это!
Хотите ли вы также начать развивать более глубокое осознание? Начните с наблюдения за дыханием. Установите таймер на 5 минут (постепенно можно увеличивать продолжительность).
Займите удобное положение, лучше всего сидя с прямой спиной, и обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из ноздрей. Если вы обнаружите, что ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание, отбросив все остальные мысли.
Наконец, спросите себя: сколько раз вы отвлекались? Какие мысли проносились в вашей голове? И что вы чувствуете сейчас?
