Вы также заметили, что стали матерью. С беременностью тело меняется. И речь идет не только о животе и груди. Это небольшие, иногда незаметные на первый взгляд изменения, которые влияют на структуру тела.
Посмотрите на себя в зеркало без одежды. Обратите внимание на расположение костей. Находятся ли подвздошные позвонки, наиболее выступающие кости, в передней части таза, одна выше другой? Имеет ли спина естественные изгибы в области шеи, спины и поясницы или она почти плоская? Выдается ли поясница, гиперэкстензия? Или плечи поданы вперед? Не прогибается ли свод стопы? Все это — дисбаланс осанки, вызванный беременностью, тем, что организм вынужден приспосабливаться к весу растущего ребенка. «Не торопитесь. Дайте своему телу время перестроиться, перестроить себя. Обычно на это уходит не менее шести месяцев», — комментирует тренер Моника Пеллиццари, специализирующаяся на программах для молодых мам.
Это важно еще и потому, что во время беременности, в условиях нового гормонального баланса, суставы становятся более подвижными, иногда даже рыхлыми, что способствует возникновению проблем с осанкой. Эти нарушения можно обнаружить, даже если беременность уже давно закончилась, даже если вашему ребенку уже 2-3 года, потому что, возможно, те упражнения, которыми вы обычно занимались, не привели вас в идеальное равновесие. Но на чем же сосредоточиться? Мы поможем вам.
Начните с таза
«Посмотрите, прежде всего, на таз — самый крупный сустав во всем теле, на который в первую очередь ложится вес ребенка. И держится он только за счет мышц, которые во время беременности часто сокращаются, укорачиваются, чтобы поддержать детский бугорок», — объясняет наш эксперт. В основном теряют эластичность более глубокие мышцы, поэтому движения оказываются несколько заблокированными. Задача состоит в том, чтобы удлинить и пробудить такие мышцы, как psoas и iliacus. Для восстановления силы и длины отлично подходит йога с выпадами, например, асана полумесяца или поза ящерицы, которые нужно удерживать в течение 20-40 секунд на каждой стороне, повторяя не менее 3-6 раз, по возможности каждый день», — объясняет Пеллиццари.
Посмотрите на свои колени
Затем опуститесь взглядом вниз. Если таз закрыт, сжат, то бедренные кости теряют свою центровку. «Просто посмотрите на свои колени: если коленные чашечки плохо параллельны друг другу, если они стремятся повернуться к внутренней стороне ноги, то вам нужно снова найти их идеальное положение», — советует тренер. В этом случае вам поможет постуральная гимнастика Мезьера». Третье командное упражнение включает в себя растяжку с параллельными стопами, ноги хорошо выровнены, туловище прогнуто вперед и назад в одну линию, параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, при необходимости положите руки на стул. Затем перейдите к первой команде «Мезьер»: спина на полу, ноги вытянуты на стене, руки расслаблены, стопы «молотком». Глубоко вдохните и оставайтесь в таком положении 3-5 минут.
Не забывайте о ногах
Опускайтесь дальше, достигая стоп. Классической проблемой после беременности является опущение свода стопы. «Обычно мы меняем позу, и легко впасть в неосознанную ошибку, когда стопа больше опирается на внутреннюю сторону, в направлении большого пальца. Это может стать предвестником hallux valgus, боли в сухожилиях предплюсны и слабости лодыжек», — отмечает персональный тренер. Хорошим средством является Yamuna Body Rolling — тренировка под нагрузкой на специальных мячах, которые стимулируют мышцы, сухожилия и кости. Мощная тренировка, выполняемая с инструктором, способна восстановить эластичность суставов, выровнять и укрепить даже невидимые мышцы, такие как маленькие, но мощные мышцы стоп», — объясняет Пеллиццари.
Осторожно, грудина
В заключение вернитесь вверх и сосредоточьтесь на грудине. При беременности она легко тянется вниз, закрываясь. «Страдает осанка, так как вы кажетесь ниже, немного сгорбленными, но также могут появиться боли в шее, в плечах, уменьшается пространство в груди для широкого, глубокого дыхания», — комментирует наш тренер. В этом случае на помощь приходит пилатес. «Необходимо восстановить равновесие между передней и задней частями тела, между спиной и грудиной. «Перекатывание как мяч» — прекрасное упражнение для мобилизации и тонуса: сидя на полу, согнув ноги и обхватив их руками, прогните спину и перекатывайтесь, контролируя, назад, вдыхая. На выдохе, используя силу брюшного пресса, вернуться в положение сидя. Повторить 5-8 раз. Мост также хорош: спина на полу, ступни соприкасаются с ковриком, поднимитесь от таза до лопаток и, выдыхая, медленно перекатитесь назад. Выполнить 4-10 раз, выдыхая при возвращении на пол», — заключает тренер.
Диастаз брюшной полости — проблема, о которой мало говорят
Это до сих пор малоизвестная, но широко распространенная проблема. Диастаз живота встречается примерно у двух третей будущих матерей, но обычно разрешается самопроизвольно. Однако для трети новоиспеченных матерей, которые продолжают страдать от этого расстройства, он становится больным местом. Прямая мышца живота (rectus abdominis), крайняя мышца, которая позволяет нам сгибаться, во время беременности может разойтись по центру, создавая диастаз, — объясняет физиотерапевт Марио Артини. В результате в центре живота образуется трещина, которую можно прощупать».
После самостоятельного обследования (всю информацию можно найти на сайте www.diastasiaddominale.com) для подтверждения необходимо провести УЗИ брюшной стенки. Но если расслоение не очень выражено, живот может вернуться в прежнее состояние. ‘Для восстановления важно укреплять поперечную, самую глубокую мышцу живота. Гипопрессивная гимнастика — идеальный вариант: она включает в себя дыхательные упражнения, которые также работают над тазовым дном», — заключает Артини.
