Все началось почти в шутку, вечером 7 марта, после объявления о том, что теперь нельзя выходить из Ломбардии и возвращаться домой, если вы не соблюдаете правила блокировки. «А что, если мы будем только обедать?» — сказала я Андреа, мужу и охотнику за едой (он делает покупки и готовит больше, чем я). Идея была немедленно подхвачена (!), и слово «пост» вошло в обиход, но я ошиблась: на самом деле я не постилась, как выяснилось в беседе со Стефано Эржеговези, директором Центра расстройств пищевого поведения при миланской больнице Сан-Раффаэле и автором книги Il digiuno per tutti (Vallardi).
Прерывистое голодание
Я выбрал диету с ограничением времени (TRF) — прерывистое голодание, одну из самых популярных диет последнего времени. По сути, вы сужаете временной промежуток и едите, например, только с 8 утра до 4 вечера или с 9 утра до 5 вечера, — объясняет Эржеговеши. По мнению некоторых моих друзей, это трудная задача, но не невозможная, и это подтверждается тем, что в какой-то момент я забыла о послеобеденном перекусе свежими или сушеными фруктами».
По правде говоря, это нужно делать всегда, чтобы избежать той вялости, которую я иногда испытываю перед сном и которая не всегда проходит после приема травяного чая. Даже мой завтрак, который вначале был более обильным, постепенно стал приближаться к тому, что я обычно ем: сухарики с вареньем (не совсем вуаль, как советуют диетологи). На практике я обнаружил, что то, что я делал, — это диета, которой придерживался Фиорелло, готовясь к телевизионному марафону на презентации RaiPlay, и благодаря которой он похудел всего за несколько недель.
За первые десять дней я потеряла полтора килограмма, потом вес не снижался. На обед я иногда ел макароны и рис, всегда овощи, много рыбы, немного мяса, ветчины и раз в неделю сыр». С возрастом метаболизм замедляется, поэтому даже при ограничении калорийности пищи необходимо «держать плиту постоянно включенной», обеспечивая бактериальную флору кишечника продуктами, богатыми клетчаткой и полифенолами, — отмечает Эржеговеши. Бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи богаты этими веществами, и если я обеспечиваю хорошее количество этих «дров», то стимулирую метаболизм к превращению питательных веществ в энергию несколько более, скажем так, расточительным способом». Одно можно сказать точно. С помощью прерывистого голодания я даю организму отдых, что является предпосылкой для перезагрузки с многочисленными полезными эффектами.
Мы продолжаем функционировать с помощью биологических часов
«Несмотря на использование технологий, мы все еще функционируем по биологическим часам, которые следуют за ритмами солнца», — вспоминает Стефано Эржеговези. Это означает, что утром система работает более эффективно, когда она потребляет и сжигает больше калорий. А если вы не притрагиваетесь к пище после захода солнца, то способствуете программе самоочищения организма, которая активизируется примерно через 4-5 часов после переваривания пищи». Давайте вспомним кухню в нашем доме, когда мы ее убираем? После того как закончили есть, и наш организм делает то же самое. Если же мы продолжаем кормить его пищей, то мозг не начнет наводить порядок, поскольку органы все еще заняты обменом веществ, а клетки не смогут использовать энергию для выведения токсинов, аномальных белков и свободных радикалов, накопившихся за день. Такая очистительная работа снижает риск развития хронических воспалений и предотвращает появление избыточного веса, диабета и нейродегенеративных заболеваний, характерных для старения. Правильное питание также положительно влияет на продолжительность жизни, что было подтверждено при изучении популяций «голубой зоны», где проживает большое количество долгожителей, таких как Сардиния в Италии, Калифорния и Япония».
Столетние люди едят мало мяса, употребляют бобовые и… рано ложатся спать. «Это не обязательно означает вечернее голодание, как в вашем случае», — отмечает Эржеговеши. «Достаточно поесть пораньше, примерно в 18.00, чтобы после сна желудок, почки и поджелудочная железа могли выполнить свою ночную задачу».
Экспериментируя с новым режимом питания, мне было интересно посмотреть, как это отразится на уровне энергии. В действительности меньшее количество пищи не означало большей усталости. Совсем наоборот. Только в первую неделю я почувствовал сильную сонливость вечером, раньше обычного. В мозге, — объясняет Эржеговеши, — даже частичное голодание повышает уровень дофамина, как это делает внезапная радость или, искусственно, наркотик. Человек чувствует себя более ясным, устойчивым к усталости, полным физической и умственной энергии. Да и спится лучше».
Но что же тогда представляет собой настоящий пост? Эржеговеши называет его «постным днем», который, однако, не исключает пищу полностью. Один день в неделю вы съедаете на завтрак пару орехов и немного кефира (кисломолочного продукта с сильным пробиотическим эффектом), в обед и ужин — ложку ферментированных овощей и большую тарелку сезонных овощей, заправленных столовой ложкой оливкового масла extra virgin. Чтобы почувствовать себя сытым, можно добавить тарелку лапши ширатаки (волокна конжака), заправленной легким соусом песто или овощным соусом.
В остальные дни — обычное питание в соответствии со средиземноморской диетой. Но в этом случае необходимо проинформировать врача. «Пост для организма — это «толчок», полезный не только для достижения снижения веса, но и для того, чтобы научиться различать истинный голод и улучшить вкусовую чувствительность. Чувство голода дискомфортно, оно подобно холоду, и организм, когда чувствует его, просит нас что-то сделать. Дело в том, что на 90% это эмоциональный голод, и чтобы его распознать, один постный день в неделю очень полезен», — добавляет Эржеговеши. В итоге я не набрала вес и поняла, что если я также выхожу из дома и больше двигаюсь, то, не переедая поздно вечером, могу продолжать пользоваться преимуществами ночной перезагрузки». Профессор, научились ли мы за это время лучше питаться? «Я бы ответил утвердительно, если бы увидел брокколи и артишоки на первом месте в списке продуктов, употребляемых во время блокировки, а также мучные и дрожжевые изделия. Но наслаждаться ими в свежем виде и домашнего приготовления — это уже что-то, не так ли?
Читать далее
Существует не одна формула голодания, некоторые из них предлагают не притрагиваться к пище 1, 2 или несколько дней в месяц. В книжных магазинах можно найти полезные книги на эту тему. Майкл Мосли написал книгу «800 калорий: новый путь к прерывистому голоданию» (Vallardi), а Вальтер Лонго на сайте valterlongo.com рассказывает о своей диете мимического голодания.
Пост можно сравнить с небольшой зимней спячкой, во время которой желудок, печень и поджелудочная железа находятся в режиме ожидания. Они работают в минимально необходимом режиме и могут посвятить себя восстановлению поврежденных структур и восполнению энергии