О микробиоте в последние годы говорят все больше и больше благодаря исследованиям, в которых особое внимание уделяется совокупности микроорганизмов, населяющих наш желудочно-кишечный тракт, вес которых может достигать полутора килограммов. «Здоровая микробиота кишечника означает укрепление иммунной системы и улучшение психофизического самочувствия. Нарушение ее баланса означает ослабление первого щита, которым мы обладаем против возникновения болезней», — объясняет Лоренцо Траверсетти, биолог-диетолог и преподаватель Университета Рома Тре.
Ее основная функция — сохранение метаболического благополучия, помощь в правильном пищеварении, профилактика воспалительных состояний и снижение заболеваемости такими болезнями, как диабет 2-го типа, рак толстой кишки и ожирение. Как показало исследование, проведенное в рамках европейского проекта MyNewGut под руководством доктора Йоланды Санс (Yolanda Sanz) из Национального исследовательского совета Испании, питание играет важную роль в поддержании его формы. В частности, было показано, что высокое потребление белков и длинноцепочечных жиров (масло, сыр, мясо) приводит к размножению плохих бактерий, которые изменяют бактериальную флору.
Итак, давайте с помощью диетолога Лоренцо Траверсетти посмотрим, каким продуктам стоит отдать предпочтение, чтобы поддерживать себя в форме.
1. Турмерик
Королева противовоспалительных специй, куркума в недавнем клиническом исследовании, опубликованном в Journal of evidence-based integrative medicine, показала, что регулярное употребление куркумы приводит к изменению количества и состава бактерий кишечной флоры, выполняя функцию, очень похожую на функцию природных пробиотиков. Кроме того, куркума отличается высоким содержанием антиоксидантов (куркуменоидов, среди которых выделяется куркумин), что оказывается выигрышным оружием в борьбе с вредными бактериями кишечника и уменьшении их количества в пользу полезных.
Щепотка куркумы на овощи, щедрая ложка в «Золотое молоко» (аюрведический напиток на основе куркумы, растительного молока и меда), и вот — рекомендуемая суточная доза превышена. Идеальным считается ежедневное употребление 3-5 г порошка куркумы, что примерно соответствует одной чайной ложке.
2. Зеленые бананы
Слишком недозрелые? На самом деле у еще зеленых бананов есть одно преимущество. Содержащийся в них крахмал не переваривается (поэтому его называют резистентным) и беспрепятственно проходит через желудок, пока не попадает в толстую кишку, обладая теми же свойствами, что и растворимая клетчатка. Именно в этот момент он начинает усваиваться хорошими бактериями, обитающими в кишечнике, оказывая положительное влияние как на качественный, так и на количественный состав бактериальной флоры. При переваривании резистентного крахмала образуется несколько газов и короткоцепочечных жирных кислот, в том числе бутират, которые играют ключевую роль в поддержании здоровой микробиоты. Но на этом достоинства зеленых бананов не заканчиваются: они также являются ценным источником клетчатки, минералов и пектина — ценного средства против воспалительных процессов.
Стоит знать, что лучше всего употреблять зеленые бананы после еды на полный желудок, чтобы избежать чрезмерного всасывания магния в кровь.
3. Чернушка или капуста
Диета, включающая частое употребление капусты в виде смузи, кремов или супов, позволяет пополнить запасы Омега-3, клетчатки, витаминов А, С и К, минералов и соединений серы. И именно последним мы в основном обязаны защитой слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. В целом, как показали научные исследования, проведенные Институтом пищевых исследований в Норвиче (Великобритания) и опубликованные в журнале Molecular nutrition and food research, диета, богатая брассическими (или крестоцветными) овощами, к которым относятся брокколи, капуста и цветная капуста, положительно влияет на бактериальную флору кишечника, уменьшая досадные проблемы, возникающие при язве или синдроме раздраженного кишечника.
Полезно знать Включите капусту в свой ежедневный рацион, приготовив ее в виде хрустящих чипсов, приправленных простым маслом Evo и щепоткой соли. Таким образом, капусту можно употреблять в качестве перекуса в середине дня или после обеда.
4. Сорго
Этот злак, обладающий невероятными антиоксидантными свойствами, является одним из самых близких друзей микробиоты. Благодаря высокому содержанию танина он стабилизирует уровень глюкозы и инсулина в крови, противодействуя диабету и метаболическому синдрому. Следует учитывать и другой момент: сорго на 80% состоит из клетчатки, и одна порция покрывает почти 50% общей суточной потребности. Частое употребление этого продукта в пищу поможет в короткие сроки улучшить моторику кишечника, предотвратить запоры и газообразование в кишечнике.
Стоит знать В специализированных магазинах экологически чистых продуктов его можно найти, а перед использованием его следует замочить не менее чем на час, тщательно промыть, а затем варить в кипящей подсоленной воде около 50 минут. Дозировка рассчитывается из расчета 60-70 г на порцию.
КНИГА ДЛЯ ВДОХНОВЕНИЯ
Ищете помощи, чтобы изменить свои привычки в питании? На основе одноименного блога, родившегося несколько лет назад, Миа Класе и Лина Нертби Аурелл опубликовали книгу «Пищевая аптека. Книга — лучшее лекарство (Vallardi Editore 18.90). В ней содержатся сведения о продуктах питания, рецепты и советы, которые вдохновят вас изменить свои пищевые привычки и «сделать свою микробиоту счастливой».