Постепенность и осознанность. Это основные слова для того, чтобы снова безопасно заниматься спортом. Тем самым спортом, которым вы занимались до марта. Потому что, даже если желание вернуться к бегу, езде на велосипеде или тренировкам в тренажерном зале на уровне, к которому вы привыкли до блокировки, очень велико, нужно научиться управлять им и дозировать его. Даже если вы регулярно занимались дома, будьте осторожны, — предупреждает Эдоардо Густини, преподаватель клинической патологии, физиотерапевт, постуролог, инструктор по йоге и пилатесу. Возвращение к регулярным тренировкам означает выполнение движений, отличных от поддерживающих тренировок, которыми вы занимались последние несколько недель, и воздействие на суставы и все мышцы будет иным». Чтобы понять, как такое вынужденное бездействие влияет на физическую форму, достаточно ознакомиться с данными исследования, опубликованного в Journal of applied physiology: двухмесячный перерыв в тренировках приводит к снижению мышечной выносливости до 50% и аэробной способности до 60%. На практике это означает, что вы раньше устаете, сердце и легкие утомляются, а мышцы реагируют не так, как обычно. Конечно, процентное соотношение зависит от продолжительности неподвижного состояния, возраста и вида спорта, которым вы занимаетесь. Но для того, чтобы «вернуться в строй» без риска получить травму, необходимо соблюдать три основных правила.
Начните с простого обучения
Используйте ее для оценки своего физического состояния. Если после первой тренировки Вы устали, повторите ее во время второй тренировки на открытом воздухе, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Рассчитывайте на две тренировки в неделю, обязательно с одним днем восстановления между ними, чтобы дать себе время на отдых. И каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10%», — советует наш эксперт. Так, если вы бегаете 45 минут, то на следующей неделе увеличьте до 50. На следующей неделе сосредоточьтесь на времени: если раньше вы пробегали 7 км за 45 минут, то теперь попробуйте пробежать 7,7 км. Затем перейдите на 50 минут: если раньше вы пробегали 8 км, то постарайтесь приблизиться к 9, за то же время. Но даже если в конце первой тренировки на свежем воздухе вы чувствуете себя в форме, продолжайте делать вторую, более интенсивную недельную тренировку, но не доводите ее до максимума. С этого момента начинайте с 10%-ных прибавок.
Самомассаж против контрактур
Самомассаж перед началом занятий — это неоценимая помощь», — объясняет Густини. Просто в течение двух минут легкими поглаживаниями рук активизируйте наиболее задействованные мышцы: бедра, икры, ягодицы, поясницу. Это очень простой способ как разогреться и избежать контрактуры, так и активизироваться, а значит, быть более реактивным и готовым».
Упражнения на подвижность
«Очень важно, чтобы суставы могли совершать широкие, плавные, свободные от блокировки движения. Именно поэтому лоусерки, или упражнения на подвижность суставов, являются идеальной разминкой», — объясняет наш эксперт. Перед тренировкой уделите хотя бы пять минут этим упражнениям, которые необходимы для правильного использования тела, каким бы видом спорта вы ни занимались, — объясняет Густини. Делайте круговые движения лодыжками, бедрами, руками, запястьями. Мобилизуйте лопатки вверх и вниз, наружу и внутрь. Слегка приподнимите ногу и направьте к земле сначала носок, а затем пятку. Согните колено до 90 градусов и выведите его наружу. Готово? Теперь переходим к советам по тому виду спорта, которым вы занимаетесь: прочитайте их, и вы найдете много советов, которые помогут вам избежать неприятных травм.
Упражнения для бегунов
‘При отсутствии тренировок и привычки к бегу первыми страдают колени: обычно это боли из-за хрящей, которые плохо «смазываются»‘, — объясняет эксперт. Если у вас именно такая проблема, сбавьте темп, всегда начиная хотя бы с 10 минут бодрой ходьбы. И избегайте спринтов». Если не торопиться с ходьбой, есть риск заболеть плантарным фасциитом, или воспалением подошвы стопы. «Для профилактики этого заболевания помогут три простых упражнения, которые развивают и делают более эластичными мышцы стопы: поднимайтесь на носки не менее десяти раз, поднимайтесь на ступеньку, стараясь хорошо опустить всю стопу, возьмите полотенце пальцами ног, стараясь хорошо выгнуть стопу», — советует Густини. Наконец, опасайтесь болей в спине. Во время бега позвоночный столб никогда не работает и может болеть: до и после тренировки отжимайтесь от туловища, даже боком, опускаясь руками к ногам, а затем поднимайте руки вверх, рисуя небольшие круги, чтобы расслабить плечи».
Упражнения для велосипедистов
Одним из наиболее распространенных неудобств при возобновлении тренировок является боль в спине или плечах из-за напряженных мышц, которые могут блокировать позвонки спины. «Обычно это происходит потому, что вы находитесь в закрытом положении в седле, что утомляет, особенно если у вас гоночный велосипед», — объясняет Густини. Как предотвратить это? «Вы можете выполнять все типичные позы йоги и пилатеса, которые заставляют вас формировать дугу и хорошо раскрывать плечи, например, марихьясану — скручивание туловища в положении сидя, обнимая левую ногу (или наоборот) правой рукой, или полумостик — спиной на земле, опираясь на плечи и стопы, с поднятым тазом. Подойдет и совсем элементарное упражнение: обхватив себя за локти, держать руки за спиной», — советует наш эксперт. Следите и за тазом: если у вас обычные педали, а не те, которые крепятся к обуви, то вы работаете только на отталкивание. Таким образом, вы стимулируете только сгибатели бедра, но никак не разгибатели. При возобновлении занятий после перерыва они могут вас беспокоить. Чтобы восстановить равновесие, сядьте на пол, хорошо разгибая спину, и попробуйте сделать сплит. Не усложняйте движение, выполняйте его последовательно, но не форсируя», — добавляет Густини.
Упражнения для силовых тренажеров
Вы можете воспользоваться площадками для каллистеники в парках, где есть турники, кольца, горизонтальные лестницы, или тренажерными залами в открывающихся спортзалах. В любом случае вы будете работать над тонусом, причем интенсивно. «Пробежки недостаточно, особенно если вы только начали заниматься: для хорошей разминки и во избежание боли необходимо расслабить задействованные суставы, например, плечевые при подтягиваниях, тазобедренные и коленные, если вы тренируетесь на пресс», — советует Эдоардо Густини. При этом следует обратить внимание на максимально безопасное выполнение упражнений. Очень важно контролировать ядро, центр тела, чтобы не перегружать спину, даже при тренировке рук или ног. Поэтому вдавите пупок внутрь, чтобы активизировать поперечную мышцу, которая обхватывает живот и бедра и защищает поясницу», — советует тренер.
Приемы, если вы занимаетесь скандинавской ходьбой
Палки не служат опорой, чтобы лучше держать равновесие, но всегда используются при отжиманиях. Поэтому нагрузка на руки и плечи, а также на брюшной пресс, которому приходится управлять другим положением тела, направленным вперед, очень интенсивна», — комментирует персональный тренер Мауро Маззиеро. Это идеальная тренировка для восстановления, поскольку она менее утомительна для суставов и задействует, при правильном выполнении, почти 90% мышц». При этом необходимо хорошо разогреть плечи с помощью круговых движений, чтобы избежать напряжения мышц, и держать руки хорошо вытянутыми: если вы сгибаете локти, то перегружаете их и рискуете получить проблемы с сухожилиями», — комментирует Маззиеро. Чередуйте технику ходьбы, переходя от чередования к параллельным шагам, чтобы получить как можно более полную тренировку. И не забывайте хорошо использовать стопы: упирайтесь пяткой, а затем отталкивайтесь пальцами ног: так вы снимете усталость с ягодиц и икр», — заключает эксперт.
