Вредно ли красное мясо? Является ли сахар провоцирующим фактором? Йогурт в день помогает врачу: да, но какой? Социальные сети и Интернет многократно усилили интерес к еде, породив пищевые причуды и демонизировав группы продуктов. Но что говорит по этому поводу наука?
Как исследователь и популяризатор, Элиана Лиотта пытается отличить истину от посторонних шумов и делает это с помощью книги «Эта не уродлива для всех» (La Nave di Teseo), в которой она не только рассказывает о том, как оставаться молодым и здоровым в любом возрасте, но и опровергает или подтверждает мнимые истины о самых распространенных продуктах питания. Давайте вместе с ней раз и навсегда выясним, насколько правдиво то, что мы думаем, что знаем о продуктах, которые каждый день попадают в нашу тележку.
Йогурт: лучше белый, греческий или фруктовый?
Последний может содержать до 17 г сахара на баночку, что эквивалентно трем чайным ложкам! Так что лучше белый йогурт с низким содержанием жира, в котором кальция даже больше, чем в йогурте из цельного молока. Кроме того, он обычно переносится даже теми, кто не переваривает молоко, поскольку бактерии уже расщепили лактозу в процессе ферментации. Греческий йогурт, который фильтруется несколько раз, также хорош: этот процесс уменьшает количество натрия и увеличивает количество белка.
Бобовые: могут ли они заменить животный белок?
Да, но только если употреблять их в одном блюде с крупами, такими как ячмень и фасоль, рис и чечевица, макароны и нут. По сравнению с рыбой, мясом и яйцами они менее богаты железом и некоторыми аминокислотами (строительными блоками белка), которые мы находим в белковой части злаков. Поэтому вместе они компенсируют друг друга и обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами для производства белка.
Яйца: вызывают ли они повышение уровня холестерина?
В одном желтке содержится 220 мг холестерина, что составляет 80% от максимальной рекомендуемой суточной нормы. Однако в новых европейских рекомендациях подчеркивается, что проблема для наших артерий зависит не столько от холестерина, содержащегося в продуктах питания, сколько от гидрогенизированных жиров, присутствующих в упакованных продуктах и используемых для придания текстуры и мягкости. Поэтому мы можем смело употреблять до 3-4 яиц в неделю, включая те, которые используются при приготовлении блюд, обеспечивая себя белком, железом, кальцием, фосфором, цинком, селеном и витамином А.
Красное вино: полезно ли оно для крови?
Похоже, что несколько глотков красного вина могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов, т.е. полезных веществ растений, в том числе ресвератрола, которых нет в белом вине (они содержатся только в виноградной кожице, используемой в красном вине). Но не стоит пить его свободно, как виноградный сок: алкоголь калориен, вызывает воспалительные процессы и связан с более чем 200 заболеваниями, в том числе с раком молочной железы. Идеальный вариант — не более одного бокала (125 мл) в день для женщин и двух — для мужчин.
Масло: есть ли разница между оливковым маслом и маслом extra virgin?
Да, потому что только extra virgin сохраняет богатство витамина Е, полифенолов, олеиновой кислоты, омега 3 и 6. Оливковое масло и оливковое масло из выжимки (смесь первичного и рафинированного масел — первое, полученное с помощью растворителей из мякоти и косточек — второе) в процессе рафинации теряют все свои свойства. Однако будьте осторожны: при старении масло extra virgin теряет свои полезные соединения. Поэтому при покупке всегда проверяйте дату отжима (или срок годности, обычно два года после розлива) на этикетке.
Соль: вызывает ли она воспаление?
По-видимому, да. Снижение его уровня означает не только профилактику гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, но и ограничение выведения кальция с мочой, чему способствует избыток натрия и что опасно, например, для развития остеопороза в менопаузе. ВОЗ рекомендует не превышать 5 г в день, но мы, итальянцы, потребляем более чем в два раза больше, благодаря скрытому содержанию натрия в фасованных продуктах (выпечка, мясные копчености, зрелые сыры, консервы), которым он придает вкус и сохранность которых он обеспечивает.
Сахар: сколько его можно употреблять в день?
В рационе, рассчитанном на 1700 ккал в день и подходящем для взрослой здоровой женщины, ВОЗ рекомендует не превышать 4 чайных ложки сахара. Фрукты исключаются из расчета, а добавленный или скрытый сахар включается во все остальное: утренний кофе, послеобеденный чай, фруктовый йогурт, который мы едим во время перекуса. Потребление простых сахаров на душу населения в Италии составляет 20 чайных ложек в день: мы должны привыкнуть есть менее сладкие десерты и пить горький кофе.
Красное мясо: почему его рекомендуют есть меньше, чем белого?
Сегодня уже неоспоримо: его чрезмерное потребление повышает опасность развития инфарктов, гиперхолестеринемии, ожирения и рака толстой кишки. Виновниками этих воспалительных состояний, по-видимому, является группа ЕМЕ, придающая мясу красный цвет, а также насыщенные жиры, вызывающие повышение уровня холестерина и инсулина в крови. Небольшое количество мяса не опасно, опасно его избыток: новые рекомендации рекомендуют не превышать 300 г в неделю.
Рыба против мяса: кто победит?
Исследования, проведенные в престижной Гарвардской медицинской школе в Бостоне, подтвердили, что рыба — единственный невегетарианский продукт, обладающий противовоспалительным действием. Люди, которые едят рыбу, а не стейки, имеют на 17% меньше шансов заболеть раком, что ниже, чем даже у вегетарианцев. Все указывает на то, что именно Омега-3, наряду с селеном и витамином В12, является защитным щитом от рака и предотвращает предшествующее ему воспаление. Таким образом, жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, — главный союзник сердца: она способствует повышению эластичности сосудов, снижению артериального давления и уровня триглицеридов. Так что вперед за рыбой, вперед за рыбой, как эффектно подытоживает лозунг Американской ассоциации кардиологов.
