Пробовали ли вы заниматься по методикам YouTube, йогой на Zoom, бегать в парке, но результатов нет? Если при малоподвижном образе жизни в эти месяцы действительно было очень легко набрать вес, то теперь для снижения веса одной физической активности и меньшего количества пищи может быть недостаточно. Возможно, метаболизм также «зашел в тупик»: когда мы двигаемся, помимо сжигания жировых запасов и калорий, активизируются определенные гормоны (сиртуин, лептин, инсулин), отвечающие, в частности, за скорость метаболизма, за то, насколько мы голодны, насколько много жира накапливаем.
Для выхода из этой «метаболической красной зоны» необходима комплексная стратегия, сочетающая здоровое питание и тренировки. Давиде Кампанья, болонский врач и фитнес-информатор (у его @cottoaldente почти 500 тыс. подписчиков в Instagram), разработал метод (который он также описал в книге Il Metodo Cotto al Dente, изданной Vallardi), с помощью которого, сочетая зеленые рецепты и модульные тренировки в зависимости от уровня подготовки, можно наконец дать толчок своему метаболизму. И снова начать худеть. Готовы?
Правильная диета
1. ЗАВТРАК И ЗАВТРАК Утро — золото во рту, поэтому попробуйте заняться спортом, как только проснетесь. Откройте глаза и зашнуруйте кроссовки: что лучше — позавтракать или пропустить завтрак, чтобы не чувствовать себя утомленным? Кампанья не сомневается: «Утренняя тренировка (до 8 часов утра) — отличный двигатель для метаболизма, который в это время находится на пике. Если мы хотим похудеть, мы откладываем завтрак после тренировки: доказано, что если тренироваться на голодный желудок, то легче расщепляются жировые запасы». При двух тренировках с одинаковыми затратами калорий та, которая проводится натощак, вызывает более быстрое снижение веса.
После тренировки Вы можете выбрать себе завтрак из множества предложенных вариантов: «Два блинчика (их можно приготовить, смешав 80 г яичных белков, 40 г овсянки, 40 г вегетарианского молока) с вареными фруктами и цельным йогуртом, 1 горшочек греческого йогурта с 6 орехами и ягодами, 3 рисовых печенья с 3 чайными ложками протеинового крема из фундука и какао, 1 розовая каша на ночь (размять вилкой банан, ежевику и малину, добавить 90 мл вегетарианского молока, 30 г цельного йогурта, 30 г овсянки, перемешать и оставить в холодильнике на ночь).
2. ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОКЕсли из-за необходимости бежать в офис или отвозить детей в летний центр вам удается заниматься только во второй половине дня или вечером, то, возможно, вам захочется перекусить. «Давайте сразу проясним: у нашего организма достаточно энергии, чтобы заниматься вечером, даже не съедая энергетический батончик, который так моден перед тренировкой», — предупреждает Давиде Кампанья. «Чтобы сбросить килограмм, нам нужно сжечь 9 000 ккал: больше еды нам точно не нужно! Часто это просто ментальная привычка. Если вы просто не можете без этого обойтись, достаточно чайной ложки арахисового масла, 5 миндалин, 3 грецких орехов».
Однако на этапе после тренировки восполнение потерянных питательных веществ является обязательным. Но и здесь необходимо развеять миф: «Многие думают, что для поддержания мышц им необходим белок, в то время как в этой фазе организм нуждается, помимо хороших жиров и белка, прежде всего в углеводах, поскольку сахар (глюкоза) является питательным веществом для мышц», — говорит доктор. Идеальный сбалансированный перекус — тост из авокадо с добавлением инжира (для сахара), помидоров черри (антиоксиданты), миндаля (белок, клетчатка и хорошие жиры).
3. И КОГДА ВЫ ПРИХОДИТЕ К СТОЛУ… Что выбрать, чтобы одним укусом не свести на нет все усилия, которые вы приложили? Что и как вы едите, предупреждает Кампанья, гораздо важнее, чем то, что вы едите. «Сидеть перед тарелкой с рисом, рыбой, авокадо и кабачками, конечно, более привлекательно, чем обедать тарелкой отварного риса, а затем рыбным филе и кабачками, приготовленными на пару. Ингредиенты не меняются, но меняется наше восприятие и удовлетворение. Поэтому лучше выбрать красочное и вкусное блюдо из одной порции, например, блинчики со шпинатом и лососем (тесто готовится путем взбивания 100 г нутовой муки, 100 г вареного шпината, 1
Что касается порций, то они должны быть следующими50% вашей тарелки должны занимать овощи, 25% — углеводы, остальное — белки, и все это должно быть дополнено 1 столовой ложкой полезных жиров (масло extra virgin, авокадо, семечки).
Индивидуальная тренировка
Предлагаемый нами метод тренировки основан на концепции интервального тренинга, которая в настоящее время очень популярна. Интервальная тренировка — это работа со свободным телом, характеризующаяся чередованием нагрузки и отдыха через фиксированные «интервалы»: 30 секунд нагрузки и 20 восстановления, 40 секунд нагрузки и 20 восстановления, 50 секунд нагрузки и 10 восстановления — вот некоторые примеры.
Она наиболее полезна, если вы хотите похудетьПоследовательное выполнение 20-минутной «прерывистой схемы» в сочетании с правильным питанием позволяет похудеть быстрее, чем традиционная тренировка на свободное тело или часовой бег, поскольку воздействует на уровень базального метаболизма (расход энергии организмом в состоянии покоя). Благодаря
Интервальные тренировки популярны потому, что они дают видимые результаты за короткое время в виде снижения веса, рельефности и тонуса мышц (эффект будет заметен уже через 3 недели), не требуют специального оборудования, поэтому ими можно комфортно заниматься дома и, главное, подходят для любого уровня спортивной подготовки. Все, что от вас требуется, — это регулировать скорость выполнения упражнений (так называемую «интенсивность», которая может быть низкой, средней или высокой) и увеличивать ее по мере продвижения в тренировке, прислушиваясь к потребностям своего организма.
Есть и более сильный вариантПрогрессируя в тренировках, можно повышать их интенсивность до тех пор, пока они не превратятся в схему HIIT (High Intensity Interval Training) — вариант интервального тренинга, очень популярный среди спортсменов. Помимо введения небольших элементов оборудования для одновременной тренировки нескольких частей тела (например, добавление утяжелителей к приседаниям, чтобы работала и верхняя часть тела), вы превращаете восстановление в «активное восстановление» («отдыхаете», выполняя некоторые упражнения для живота или растяжки мышц), благодаря чему тренировка становится еще более интенсивной.
Предлагаемая нами программа интервальных тренировок включает в себя короткие тренировки продолжительностью 20 минут. Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо провести 5-минутную разминку (достаточно простых упражнений на свободное тело или пробежки на месте), а затем 5 минут расслабляющей растяжки.
Программа на неделю
Даже если спорт не является вашей сильной стороной и вы новичок, вы можете попробовать эту 6-дневную программу интервальных тренировок, разработанную для нас Давиде Кампанья. В программе четыре тренировки в неделю, которые распределяются следующим образом: две аэробные тренировки для создания хорошей спортивной подготовки и активизации обмена веществ, низкоинтенсивная мышечная тренировка для укрепления конечностей и занятие йогой.
ПОНЕДЕЛЬНИК Непрерывная 20-минутная ходьба или бег трусцой.
ВТОРНИК — ОТДЫХ.
СРЕДА Интервальная тренировка всего тела: продолжительность 20 минут. Это низкоинтенсивная функциональная тренировка со свободным телом: оборудование не используется, но выполняются упражнения для всего тела, такие как приседания, выпады, приседания.
Каждое упражнение следует повторять в течение 30 секунд + 20 отдыха. Сохраняйте медленный темп: не думайте о скорости, сосредоточьтесь на движении.
Приседание (30 секунд) Расставив ноги чуть шире ширины плеч, опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул (до угла 80° в коленях), держа спину прямой, затем снова поднимитесь. 20 секунд отдыха. Выпады правой ногой (30 секунд) Встаньте прямо, спина прямая, живот втянут. Выведите правую ногу вперед и согните колено вниз до образования угла 90°. Отведите ногу назад и вернитесь в положение стоя. Отдохните 20 с. Затем повторите все с левой ногой.
Повороты на пол (30 секунд) Лежа спиной на полу, ноги подняты на 90°, руки расположены на одной линии с туловищем ладонями вниз. Сожмите живот и, поддерживая спину, коснитесь пола подошвой правой ноги, не опуская другую ногу. Продолжайте чередовать ноги. Отдохните 20 секунд. Кранч (30 секунд) Положите спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, широко расставив локти и прижавшись спиной к полу. Сожмите брюшные мышцы и выдохните, поднимая верхнюю часть тела, при этом голова и шея должны быть расслаблены. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 20 секунд. Ягодичный мостик (30 секунд) Положите спину на пол, прижмите поясницу к полу, согните колени и поставьте стопы на пол, вытяните руки по бокам от таза, ладонями вниз. Поднимайте таз к потолку, напрягая ягодицы и мышцы живота, пока не образуется прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Отдохните в течение 20 секунд.
На животе, слегка приподняв голову и ноги, попеременно двигать нижними конечностями вверх и вниз, держа руки вдоль коврика, параллельно туловищу, стараясь не выгибать поясницу. Отдохните 20 секунд. Динамический супермен (30 секунд) Вытянув руки перед головой, ладони направлены к земле, вытяните ноги и, напрягая ягодицы и поясницу, поднимите от земли противоположные руку и ногу, вытянув руку вперед, ладонь направлена к земле, а противоположную ногу — назад. Внимание: голова остается в положении вытянутого тела, взгляд вниз. Отдых 20 секунд. Горные альпинисты (30 секунд) На коврике начните с позиции планки, локти вытянуты, живот хорошо сокращен, плечи отведены от ушей. Согните правую ногу, подтянув колено к груди. Из этого положения верните правую ногу назад и повторите все с левой. Отдохните в течение 20 секунд.
ОТДЫХ В ЧЕТВЕРГ.
ПЯТНИЦА Ходьба в гору или непрерывный бег в течение 20 минут + растяжка, или йога, или пилатес.
СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫХОДНЫЕ ДНИ.
Для более эффективного снижения веса научитесь рассчитывать частоту сердечных сокращений. Интервальная тренировка использует метаболические преимущества чередования частоты сердечных сокращений, которая достигает очень высоких пиковых значений (до 80%, во время 30-секундной рабочей фазы), а затем возвращается к более низкой. Чтобы рассчитать оптимальную скорость выполнения упражнений и добиться реального метаболического эффекта, достаточно воспользоваться очень простой математической формулой: 220 — Ваш возраст. Если Вам, например, 40 лет, то Ваша максимальная частота составит 180 ударов в минуту (220-4=180). С помощью спортивных часов, пульсометра старайтесь никогда не превышать 160 ударов в минуту за 30 секунд тренировки. Тогда вы будете находиться в идеальной «зоне», позволяющей наилучшим образом тренировать сердце, легкие и обмен веществ.
