Холодные руки и ноги
Мы часто понимаем, что началась зима, по рукам и ногам: чувствуем, что они онемели, замерзли. «Это женская особенность, поскольку терморецепторы, реагирующие на изменение температуры, у женщин более чувствительны. Поэтому организм реагирует на сигнал холодовой тревоги тем, что включает сердечно-сосудистую систему и немедленно концентрирует тепло в жизненно важных органах, прежде всего в сердце и мозге. Чтобы тепло не рассеивалось, кровеносные сосуды конечностей сужаются, и руки и ноги становятся холодными», — комментирует спортивный врач Марио Люнгер. Все это, конечно, если у вас нет особых заболеваний, таких как диабет или заболевания щитовидной железы, которые оправдывают холодные руки и ноги».
«Чтобы не страдать лишний раз, нужно, прежде всего, укрыться. Начиная с шапки, потому что наибольшая потеря тепла происходит с головы. Затем перчатки и теплая обувь. Но и простое движение помогает стимулировать периферическое кровообращение», — добавляет эксперт. Если вы делаете специальные упражнения для рук и ног, вы не только притягиваете к ним кровь, но и делаете их более сильными и выносливыми», — добавляет Лунгер.
Упражнения для развития гибкости рук
Примерно четверть моторной коры — участка мозга, управляющего движениями тела, — отведена под 18 мышц рук, способных выполнять точные, тонкие, но все менее используемые движения. Начните с устранения напряжения, жесткости: ритмично двигайтесь от мизинца к большому пальцу и обратно, как будто вы играете на фортепиано, в течение одной минуты», — объясняет тренер Мария Лупинк.
Затем он переходит к инструменту, стимулирующему мышцы кистей и предплечий: он называется hand grip (его можно найти за 2,99 евро на сайте www.decathlon.it), это своего рода резиновое кольцо. «Это универсальный инструмент, позволяющий выполнять упражнения даже во время чтения или разговора по телефону. Можно также заменить его носком, наполовину заполненным рисом. Сверните конец носка, а затем закройте его на себя», — советует персональный тренер. Начните с медленных сокращений, удерживая руку сомкнутой на кольце не менее 10 секунд. Затем попробуйте сжать его каждым пальцем. В завершение медленно сожмите инструмент (или носок) кончиками пальцев».
Заключительный самомассаж «Используйте масло жожоба, которое глубоко увлажняет, не оставляя жирного блеска, обогащенное несколькими каплями эфирного масла можжевельника, которое прекрасно расслабляет мышцы, устраняет контрактуры и боли в суставах», — советует кинезиолог Марта Моретти. «Начиная с центра ладони, разминайте каждый палец большим пальцем другой руки. Представьте, что вы их «откручиваете»: легким движением придайте подвижность основанию каждого пальца. Это поможет вам почувствовать, что они стали сильнее и гибче. Затем поработайте с ладонью, снимите остаточное напряжение, все время надавливая большим пальцем. А чтобы расслабиться, настаивайте на внешней стороне ладони, между большим и указательным пальцами. Согласно рефлексотерапии, это позволит разжать солнечное сплетение — область между пупком и животом, где сосредоточены эмоции.
Фитнес для мышц стопы
Мышцы стоп имеют 46 размеров и часто сокращаются, напрягаются, вынуждены находиться в неестественном положении из-за неправильной обуви и опор. «Поэтому они начинают плохо функционировать и ощущаться холоднее, так как возникают мышечные блоки», — объясняет Лупинк. Чтобы снять напряжение, расслабиться, можно использовать потенциал мини-ролика Black Roll (9,90 евро, www.pilatesshop. it). «Он идеально подходит для растяжения фасции — соединительной ткани, окружающей мышцы», — комментирует Мария Лупинк. «А если у вас нет такого валика, подойдет скалка довольно маленького диаметра», — добавляет тренер.
Разогрейтесь, наступив на пальцы ног около десяти раз, а затем сделайте несколько шагов, опираясь сначала на внешнюю сторону стопы, слегка разводя колени, а затем на внутреннюю сторону стопы, сближая внутренние поверхности бедер, — советует эксперт. Затем начните использовать мини-ролл. Держите одну ногу на земле, а другой скользите по валику, переходя с пятки на носок, вперед-назад, нагружая все больший вес. Делайте это медленно, настаивая на тех частях, которые кажутся вам наиболее жесткими, в течение не менее 2 минут. Затем подложите валик под основание большого пальца ноги и попытайтесь растянуть его, слегка потянув рукой. Наконец, положите валик под подошву, вдоль центра стопы. Нагружая вес сначала справа, а затем слева, вы снимаете напряжение с поперечного свода, освобождая также и движения предплюсны», — говорит Мария Лупинк.
Заключительный самомассаж «Подогрейте оливковое масло, добавьте 2 капли эфирного масла корицы, которое обладает согревающим эффектом, и начинайте делать круговые движения в центре растения, под сводом стопы», — объясняет Марта Моретти. Настаивайте до тех пор, пока не почувствуете пользу. Затем перейдите к пальцам ног, осторожно потягивая их поочередно, чтобы растянуть мышцы. Затем сосредоточьтесь на пятке, которую следует стимулировать давлением большого пальца по направлению от подошвы к ахиллову сухожилию, чтобы повысить эластичность. Завершите упражнение на предплюсне: ритмично надавливайте на нее пальцами в течение минуты, а затем сделайте круговые движения по лодыжке, чтобы наилучшим образом активизировать крово- и лимфообращение.
Тепловой удар, который стимулирует систему кровообращения, укрепляет иммунную систему, уменьшает отеки и тяжесть, улучшает терморегуляцию. И, конечно, согревает, потому что сильно активизирует микроциркуляцию. «Эта процедура является классической в спа-салонах, но ее можно воссоздать и в домашних условиях, просто используя две раковины. Она идеально подходит для восстановления кровообращения в холодных руках и ногах. Наполните первый таз горячей водой, но не кипятком, и насыпьте горсть соли. Во второй налейте холодную воду и положите 5 кубиков льда. Опуститесь в горячую воду на 2 минуты, затем в холодную, стараясь продержаться столько же времени. Повторить еще два раза, каждый раз уменьшая время вдвое», — объясняет кинезиолог Марта Моретти.
