Давайте посмотрим правде в глаза: в июле и августе желание заниматься спортом ослабевает. Жара, тяжелые ноги, желание отпуска, тренировки — с этим нелегко справиться, но прекратить занятия было бы обидно, особенно если вы были последовательны этой зимой. Кроме того, вы знаете, что в сентябре возобновить занятия будет еще сложнее? Идеальный вариант — сменить вид тренировки и выбрать тот, который больше подходит для теплого времени года, который не является монотонным и, прежде всего, не слишком нагружает ноги. «Ведь жара приводит к расширению сосудов, а физиологическая реакция нашего организма на высокую температуру чревата стрессом, ухудшающим их внешний вид в конце дня. Поэтому лучше не перегружать их», — объясняет тренер Стефания Шугарфри, имеющая более 125 тыс. подписчиков в Instagram и являющаяся создателем женской тренировочной и общественной программы GoGirl (stefaniasugarfree.it).
Задержка воды: от чего она зависит, как связана с целлюлитом и как с ней бороться
Значение PHA
Но у идеальной летней тренировки есть название. «Она называется PHA, что означает Peripheral Heart Action (периферическое действие сердца): она идеально подходит для женщин, так как построена таким образом, чтобы стимулировать кровообращение, чередуя упражнения для нижней и верхней части тела», — добавляет эксперт.
Как работает PHA
Прежде всего, PHA относится к категории круговых тренировок, в которых чередуются упражнения со свободным телом и движения с отягощением. Но это не просто тренировка верхней части тела (верхних конечностей) или нижней части тела (нижних конечностей). «Ее особенность заключается в том, что различные части тела, находящиеся на большом расстоянии друг от друга, стимулируются попеременно и постоянно, не перегружая их: таким образом, в течение всего тренировочного цикла кровоток вынужден перемещаться от одного мышечного района к другому, начиная от самых маленьких и близких к сердцу к самым отдаленным, — продолжает тренер. Перерывы между одним упражнением и другим очень короткие или вообще отсутствуют, в зависимости от физической подготовки.
Антицеллюлитный тренинг PHA
Схема PHA является прекрасным помощником в борьбе с целлюлитом, поскольку она интенсифицирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует ее, противодействует вялому венозному возврату, способствует оттоку жидкости, тем самым предотвращая ее застой и отложение, особенно в области ног и ягодиц. Одновременно повышается сила и выносливость мышц.
Чтобы еще больше стимулировать кровообращение, в конце тренировки полезно совместить отведение ног от стены. Подложите под таз подушку, чтобы приподнять его над землей, и оставайтесь в таком положении не менее 10 минут, периодически встряхивая стопы и перекатывая лодыжки. «Ощущение хорошего самочувствия наступит сразу же, тем более если предварительно нанести гель с холодным эффектом или свой любимый увлажняющий крем, подержанный несколько часов в холодильнике», — добавляет Стефания Шугарфри.
Обучение по программе PHA для похудения
Перейдем к практике: вот пример тренировки PHA, разработанный для нас Стефанией Шугарфри. Она построена по формуле «трисет»: так она называется потому, что состоит из 3 упражнений, работающих на участки мышц, расположенные далеко друг от друга, которые нужно выполнять последовательно, без перерыва, восстанавливаясь только после выполнения 3 раундов. Тренировки в круговом режиме позволяют сохранять мышечную массу, избавляясь от лишнего жира. Однако перед началом тренировки следует разогреть все задействованные группы мышц в течение не менее 5 минут, выполняя целевые упражнения на подвижность плеч, ног и рук. Первый трисет состоит из 10 повторений боковых подъемов рук, 12 попеременных выпадов назад (на каждую ногу) и 15 кранчей — упражнений для живота, в которых от пола поднимаются только плечи. 2. Восстановитесь несколько минут и переходите ко второму трисету, в котором выполните 10 приседаний сумо, т.е. приседаний с ногами выше ширины плеч, 10 жимов на плечи, т.е. жимов двух гантелей (3-4 кг) над головой только руками без помощи ног, и 30 русских скручиваний, т.е. боковых скручиваний туловища сидя на полу с согнутыми ногами и поднятыми стопами. 3. Наконец, для последнего трисета выполните 15 повторений ягодичного моста, лежа на полу и поднимая только таз. Затем 8 сгибаний рук, при желании упираясь коленями в пол, и 12 обратных кранчей (лежа на спине, руки под ягодицами, так, чтобы
Сколько раз в неделю проводятся занятия по физкультуре
Как и любая другая физическая активность, PHA не творит чудес: она требует целеустремленности, настойчивости и сочетания физических упражнений со здоровым, сбалансированным питанием. Для достижения удовлетворительных результатов каждый из приведенных трисетов следует повторять 3 раза подряд без восстановления. А всю тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. В идеале необходимо постоянно выполнять 3 тренировки в неделю, но для начинающих может быть достаточно и 2 тренировок.
Для хорошего самочувствия ног в летний период воспользуйтесь также массажным эффектом прогулки босиком по берегу моря: неровная поверхность песка стимулирует венозную помпу стопы, что способствует улучшению кровообращения
Хождение по волнам — спорт лета: хождение по воде
Как правильно носить носки
Беспристрастный совет по летнему фитнесу? Носите спортивные носки с градуированной компрессией. Особенно если вы занимаетесь бегом или велоспортом, именно в этом случае их эффект будет наиболее эффективным. Существуют различные типы: до колена, до середины голени или чуть выше лодыжки, а также все более красочные и гламурные модели. Этот вид чулок насыщает кожу, в том числе и мышцы, кислородом, уменьшает чувство усталости в ногах, оказывает тонизирующее действие, так как улучшает кровообращение. Среди лучших марок — Solidea и Compression Zone от Cizeta Medicali.
