Утренние тренировки имеют бесчисленные преимущества для вашего физического и психического здоровья. Начав день с бодрящей утренней тренировки, вы зарядитесь энергией и хорошим настроением.
Если у вас нет времени в течение дня или после работы, чтобы посвятить его физическим тренировкам, отличным вариантом может стать утренняя тренировка.
Преимущества утренней тренировки
Если для вас одна мысль о том, чтобы встать раньше, расстелить коврик и заняться спортом, как только вы проснетесь утром, может показаться научной фантастикой или травмой! Прочитайте о преимуществах, которые вы можете получить от этой короткой 30-минутной утренней схемы, и, возможно, вы измените свое мнение.
Вот некоторые преимущества, которые вы можете получить, если будете делать зарядку по утрам, до выполнения других обязательств или обязанностей:
- Вы исключите тренировки из своего списка дел, которые нужно сделать после работы или в течение дня.
- У вас будет больше свободного времени для других дел.
- Вы начнете свой день в позитивном и здоровом ключе.
- Вы улучшите свой метаболизм, который будет оставаться гораздо более активным в течение нескольких часов после тренировки.
- Вы повысите уровень эндорфинов, что приведет к тому, что вы будете счастливее до конца дня.
- Вы улучшите свою концентрацию.
- У вас будет больше энергии для решения задач на день.
- Вы будете сжигать больше жира и лишнего веса.
- Вы сделаете свое тело подтянутым и стройным.
- Вам больше не придется отказываться от тренировки из-за непредвиденных обстоятельств, потому что вы сделаете ее первым делом утром и не будете чувствовать себя виноватой и ленивой.
Если ваша цель – сжечь больше жира, утренняя тренировка – идеальный вариант. Утром, как только вы проснулись, ваш организм может максимально использовать пик кортизола и стимуляцию ГР, которые усиливают жиросжигающий эффект.
Утром лучше всего тренироваться на пустой желудок или съесть что-нибудь
Идеальный вариант, если вы стремитесь к потере веса, – тренироваться на пустой желудок. Если вам приходится тренироваться утром, съешьте накануне вечером более богатый, здоровый и питательный ужин, это поможет вам быть менее голодной утром. Если же вы просто не можете тренироваться на голодный желудок, съешьте два цельнозерновых сухарика с джемом. По окончании тренировки быстро примите душ, а затем уделите время завтраку, выбирая белковую пищу.
Учитывая короткую продолжительность 30-минутной схемы, подумайте, что лучше для вашего организма: съесть что-нибудь незадолго до тренировки или поститься.
Что вам понадобится для 30-минутной утренней схемы
- Коврик
- Утяжелители для лодыжек, если они у вас есть, но можно и без них
- 1 пара гантелей или 2 бутылки воды
- 2 тряпки
Структура цепи:
- 30-секундная тренировка, время отдыха 10 секунд.
- Перерыв между каждым кругом 30/40 секунд.
- 4 минуты разминки, 1 схема, состоящая из 6 упражнений
- 20-минутная тренировка, 4 схемы, состоящие из 8 упражнений
- 4 минуты растяжки для снятия усталости, 1 схема, состоящая из 6 упражнений
Чтобы максимально упростить расчет и хронометраж ваших схем, загрузите и используйте программы-таймеры.
Для достижения хороших результатов тренируйтесь 3 раза в неделю в разные дни.
Утренняя тренировка 30 минут
Разминка: 6 упражнений – 30-секундная тренировка и 10-секундный перерыв
- Позиция «кошка-корова». В положении на четвереньках выгибайте спину вверх, а копчик вниз и наоборот.
- Положение на стуле с поднятыми над головой руками. Слегка согните колени, надавите на бедра и поднимите руки вверх.
- Окружность таза по часовой стрелке. Стоя, делайте круговые движения тазом.
- Поверните бедра против часовой стрелки. Стоя, делайте круговые движения тазом.
- Чередуйте боковые сгибания туловища. Поднесите руки близко к бедрам и сгибайте туловище, попеременно отводя руку в сторону влево и вправо. Не поворачивайте бедра.
- Статическое открытие поперечных рычагов. Раскройте руки крестообразно, ладони направлены вперед и задержитесь.
Цикл 1 – 8 упражнений 30 секунд тренировки и 10 секунд отдыха
- Русское скручивание с гантелями. Сядьте, согнув ноги. Поднимите ноги от пола и вращайте туловище и гантели влево и вправо.
- Велосипедные кранчи. Лягте на живот, руки держите за головой, а ногами имитируйте велосипед. Приблизьте правый локоть к левому колену и наоборот.
- Приседайте с отжиманиями с гантелями в руках. Из положения сидя возьмите в руки две гантели и вытяните руки над головой. Медленно опускайтесь, пока лопатки не упрутся в пол, и оставайтесь с вытянутыми руками.
- Планка с опорой на локти. Примите прямую линию от головы до пят и оставайтесь в ней.
- Отжимайтесь. Примите положение для отжиманий с вытянутыми руками. Сгибайте и разгибайте руки, не выгибая спину.
- Поочередное разгибание рук и боковое раскрытие коленей. Встаньте в позу планки с вытянутыми руками. Подведите правое колено как можно ближе к правой руке и наоборот. Не раскачивайтесь своим телом.
- Планка на правом боку. Встаньте, положив локоть правой руки на правый бок. Вытяните ноги и примите прямую боковую линию. Поднимите правое бедро от земли и задержитесь.
- Планка на левом боку. Планка с левым локтем на левом боку. Вытяните ноги и примите прямую боковую линию. Поднимите левое бедро от пола и задержитесь.
- Отдых 30-40 секунд.
Для более легкого варианта последние 5 упражнений выполняйте с опорой на колени.
Цикл 2 – 8 упражнений 30 секунд тренировки и 10 секунд отдыха
- Сгибание гантели молотком. Из положения стоя держите руку прижатой к ребрам и контролируемо двигайте только предплечьем.
- Жим от плеч или отжимание с гантелями. Из положения стоя не выгибайте спину, держите локти под углом 90 градусов во время фазы спуска и медленно разводите руки над головой во время фазы подъема.
- Разгибания на трицепс с гантелями. Держите руки зафиксированными на ребрах, двигайте только предплечьем. Контролируемо сгибайте и разгибайте предплечье.
- Боковые разведения рук с гантелями. Держа локти слегка согнутыми, поднимите руки в стороны, не превышая вес плеч при подъеме. Вернитесь, держа руки близко к бокам.
- Разгибания на трицепс с гантелями над головой. Держите руки рядом с головой перпендикулярно полу и контролируемо сгибайте и разгибайте предплечье.
- Гребля с гантелями. Наклоните плечи немного вперед и отведите бедра назад. Держите ладони напротив бедер, а локти близко к туловищу. Отведите локти назад как можно дальше и контролируемо вытяните руки.
- Махи правой руки. Держите локоть слегка согнутым и не перенапрягайте плечо своим весом во время подъема. Отводите бедра назад и не выгибайте спину во время движения замаха.
- Сделайте махи левой рукой. Держите локоть слегка согнутым и не перевешивайте плечо с весом при замахе вверх. Отводите бедра назад и не выгибайте спину во время махового движения.
- Отдых 30-40 секунд.
Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой.
Цикл 3 – 8 упражнений 30 секунд тренировки и 10 секунд отдыха
- Боковой подъем левой ноги с помощью голеностопных утяжелителей в положении лежа на правом боку. Держите ногу вытянутой, а пятку на одной линии с плечом, и поднимайте и опускайте ногу.
- Круговые движения против часовой стрелки в боковом подъеме левой ноги с утяжелителями из положения лежа на правом боку. Держите ногу вытянутой, а пятку на одной линии с плечом и делайте круговые движения.
- Выполните по часовой стрелке боковой подъем левой ноги с утяжелителем, лежа на правом боку. Держите ногу вытянутой, пятку на одной линии с плечом и делайте круговые движения.
- Боковой мах левой ногой с утяжелителем в положении четвероногих. Не выгибайте спину, сгибайте и разгибайте левую ногу.
- Боковой подъем правой ноги с утяжелителями на лодыжках из положения лежа на левом боку. Держите ногу вытянутой, а пятку на одной линии с плечом, поднимайте и опускайте плечо.
- Обхват против часовой стрелки в боковом подъеме правой ноги с утяжелителем из положения лежа на левом боку. Держите ногу вытянутой, а пятку на одной линии с плечом и делайте круговые движения.
- Обхват правой ноги по часовой стрелке. Боковой подъем с утяжелителем из положения лежа на левом боку. Держите ногу вытянутой, пятку на одной линии с плечом и делайте круговые движения.
- Мах правой ногой назад с утяжелителем голеностопа в положении четвероногих. Не выгибайте спину, сгибайте и разгибайте правую ногу.
- Отдых 30-40 секунд.
Если у вас нет голеностопных утяжелителей, выполняйте упражнения без него.
Цикл 4 — 8 упражнений 30 секунд тренировки и 10 секунд отдыха
- Глобальное приседание с отягощениями. Опустите гантели перед плечами в глубокое приседание. Не переступайте через пальцы ног и не подавайте бедра вперед.
- Приседание в румынском стиле с отягощениями. Держите гантели между ладонями перед бедрами, отведите бедра назад и опуститесь с гантелями до лодыжек, не сгибая колени, которые остаются мягкими. Медленно поднимитесь обратно
- Выпад за правую ногу с гантелями. Возьмите в руки 2 гантели и поднесите их к бокам бедер. При выпаде назад держите спину прямой, а колено передней ноги – выше лодыжки. Согните обе ноги на 90 градусов.
- Выпад за правую ногу с весом. I. Возьмите 2 гантели поднесите их к бокам бедер. При выпаде назад держите спину прямой, а колено передней ноги – выше лодыжки. Согните обе ноги на 90 градусов
- Скользящий альпинист с 2 тряпками. Положите 2 тряпки под пальцы ног, приведите себя в положение планки с вытянутыми руками и попеременно скользите ногами по полу.
- Планка на вытянутых руках с боковым скольжением ног. Удерживая вытянутые руки в положении высокой планки, подведите 2 тряпки под пальцы ног и быстро открывайте и закрывайте ноги, скользя ступнями по полу.
- Ягодичный мостик. правая нога. Приведите себя в положение мостика и возьмите тряпку под правую пятку. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и контролируемо скользите тряпкой по полу вперед-назад. Растяните и согните правую ногу.
- Ягодичный мостик в скольжении левой ноги Встаньте в позицию мостика и возьмите тряпку под левую пятку. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и контролируемо скользите тряпкой по полу вперед-назад. Растяните и согните левую ногу.
Растяжка: 6 упражнений 30-секундная тренировка и 10-секундный перерыв
- Вытяните левую ногу вверх к потолку. Держите правую ногу вытянутой на полу, поднимите левую ногу вверх и почувствуйте легкое растяжение в задней части левой ноги.
- Вытяните правую ногу вверх к потолку. Держите правую ногу вытянутой на полу, поднимите правую ногу вверх и почувствуйте легкое растяжение в задней части правой ноги.
- Подъем коленей к груди. Держите поясницу на полу и прижмите колени к груди.
- Наклонное угловое положение. Лягте на спину, сведите подошвы ног вместе и опустите колени на пол.
- Поза кобры. Лежа на животе, обопритесь на руки и выгните спину в соответствии с вашей гибкостью.
- Скручивание позвоночника. Из положения сидя со скрещенными ногами скручивайте туловище в течение 15 секунд вправо и 15 секунд влево.
