Мы составили основу тренировки для набора сухой массы, предназначенную для всех женщин, у которых мало времени, но они не хотят отказываться от 30 минут тренировок в день. А точнее: несколько общих советов, чтобы вы могли построить его вместе с профессионалом с учетом ваших особенностей.
Для начала нам нужно немного определиться с терминологией, чтобы избежать путаницы и сделать понятными идеи каждого. В конце концов, мы часто слышим разговоры о сухой массе, а также о мышечной массе. Являются ли они синонимами?
Что такое сухая масса?
В повседневном языке мы часто слышим, что термины «сухая масса» и «мышечная масса» используются как синонимы. Это не совсем так: во-первых, «сухой» мускулатуры не существует. Сухая масса и мышечная масса являются неотъемлемой частью, наряду с жировой массой, состава нашего тела. Давайте примем это к сведенью.
Однако не стоит говорить, что для того, чтобы понять, какие цели вы преследуете в фитнесе, вам придется научиться различать их, хотя бы вкратце. В противном случае вы вряд ли найдете тренировочный режим, который действительно соответствует вашим потребностям.
Сухая масса тела. Сухая масса тела – это все, что остается в организме после удаления жировой массы. В нем мы находим волосы, органы, кости, воду и, да, даже мышцы, но это только часть целого.
Мышечная масса. Совокупность всех мышц тела является частью тощей массы, но это только одна часть целого.
Увеличение сухой массы не обязательно означает увеличение скелетной мускулатуры. Вода в организме, с другой стороны, является частью тощей массы, но имеет тенденцию сильно меняться в течение жизни. Более того, мышцы, как правило, на 75 процентов состоят из воды.
Поэтому можно утверждать, что быстрые колебания веса в основном связаны с водой в организме, а не с увеличением сухой массы тела в ущерб жировой массе.
Улучшение мышечной массы
Если вы хотите оставаться в форме, не переутомляясь, вы можете позволить себе 30 минут тренировок каждый день. Всего 30 минут бодрой ходьбы или езды на велосипеде достаточно для поддержания и наращивания «сухой» массы, о которой мы только что рассказали.
С другой стороны, тем, кто хочет серьезно тренироваться для увеличения мышечной массы и, соответственно, уменьшения жировой массы, придется следовать более специфическому режиму, который может даже превышать 30 минут в день.
Чтобы добиться реальных результатов, нужно согласовать план тренировок или найти тот, который больше всего нравится (например, отказ от прыжков при проблемах с суставами), и повторять его несколько раз в неделю. В параметры правильной тренировки для набора мышечной массы мы должны включить:
- Объем, т.е. произведение количества сетов и повторений конкретного упражнения.
- Частота, т.е. как часто вы тренируетесь в течение недели, и как часто вы тренируете определенную мышцу.
Учитывая тот факт, что зонального похудения не существует, поэтому важно тренировать мышцы несколько раз в неделю в разные дни. Таким образом, количество повторений будет намного эффективнее, так как мышцы будут успевать восстанавливаться между сетами.
Помните, что если вы хотите увеличить сухую массу, а значит, и то, что лучше всего определить, как мышечную массу, очень важно не только выполнять упражнения, но и следить за их выполнением. Важно не только количество тренировок, но и их интенсивность. Варьируйте, бросайте себе вызов и не забывайте каждый раз пробовать немного больше.
Как уменьшить жировую прослойку
Прежде всего, можно утверждать, что 30 минут в день – это отправная точка для всех видов тренировок. Мы не можем рекомендовать точный распорядок дня по той простой причине, что программа должна быть составлена индивидуально для вас. Например, вы можете повредить колено, и тогда нецелесообразно составлять для вас программу, основанную на прыжках.
В целом, однако, хороший 30-минутный план тренировок всегда должен включать:
- Кардио-активность, нравится вам это или нет. Это единственный верный способ уменьшить жировую массу и ускорить развитие мышц. Бег, езда на велосипеде, гребля, упражнения на эллиптическом тренажере: следует варьировать, чтобы не заскучать и всегда находить новые идеи для тренировок.
- Интенсивные упражнения для свободного тела или использование специальных тренажеров, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
- Мягкие гимнастические упражнения.
- Тренировки с несколькими сетами, 3 или 4, из 8 или 12 повторений. Количество повторений должно быть небольшим, но не должно быть недостаточным для короткой тренировки, такой как та, на которую нацелено данное руководство.
- Одноминутный перерыв между сетами.
- 5 минут растяжки, которую вы будете склонны избегать, но не стоит. Ваши мышцы на следующий день скажут вам за это спасибо.
Если вы действительно хотите привести себя в форму и увеличить сухую массу тела, вам следует подумать о том, чтобы сначала найти квалифицированного персонального тренера. Только после некоторой подготовки и изучения вы сможете самостоятельно определить, что лучше для вашего организма, и в любом случае всегда лучше прислушаться к мнению второго специалиста.
