Бодрая ходьба активизирует работу многих мышц, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий, что позволяет снизить вес и избавиться от целлюлита. Она также может стать первым шагом к настоящему бегу для тех, кто хочет попробовать свои силы постепенно. Но при этом необходимо соблюдать четкую технику, иначе это сводится к простой ходьбе.
Вот как выполняется быстрая ходьба
Первое, на что нужно обратить внимание, как и в беге, — это центральное положение тела», — объясняет Давиде Грациелли, ультрараннер и тренер Destination Unknown Coaching & Camps. Вот как следует выполнять быструю ходьбу.
Голова и плечи
Прежде всего, необходимо обратить внимание на верхнюю часть тела: голова не должна быть склонена, лучше зафиксировать взгляд на точке перед собой и следовать идеальной прямой линии.
Обратите внимание на плечи: они должны быть прямыми, не перекошенными вперед, но при этом максимально расслабленными, чтобы избежать напряжения или боли в плечах, шее и спине. Если спина прямая, то мышцы нижней части тела также получают пользу.
Как держатся руки
«Руки в бодрой ходьбе играют основополагающую роль, их движение помогает поддерживать ритм и темп, а также хорошо выражено, в отличие от бега, где вместо этого движения должны быть сведены к минимуму для экономии энергии. При ходьбе руки также помогают сохранить устойчивость части тела и позволяют работать всему телу», — объясняет тренер.
При быстрой ходьбе их следует сгибать и держать вдоль бедер под углом чуть меньше 90°, двигая ими вперед-назад. Осторожно, не делайте движений наружу, которые могут привести к дисбалансу тела, или внутрь (скрещивание их перед телом). Сокращение брюшного пресса и ягодиц также способствует повышению тонуса этих частей тела.
Могут ли помочь палки, например, палки для скандинавской ходьбы? Я приветствую использование палок, но только в том случае, если вы знаете, как правильно их использовать, владеете техникой этого вида ходьбы, иначе они становятся бесполезной тратой энергии, которая не компенсирует возможную пользу и лишь повышает пульс», — говорит Грациелли.
Стопа: как она опирается
Основное различие между ходьбой и бегом заключается в том, что при бодрой ходьбе вы ищете перекат стопы, т.е. сначала ставите заднюю часть стопы (пятку), а затем, перекатываясь, доходите до носка. В беге же вы следите за опорой средней части стопы», — объясняет тренер.
Перекатывание также позволяет отталкиваться пальцами ног и активизирует икроножные мышцы.
Какого темпа придерживаться?
Ошибка, которую легко совершить, заключается в том, чтобы пытаться делать широкие шаги с целью ускорения ходьбы. Вместо этого лучше делать «короткие», но быстрые шаги, позволяющие вытянуть ногу далеко вперед: скорость увеличится, а правильное положение спины сохранится, без риска разбалансировки туловища вперед.
«Как и в беге, в быстрой ходьбе полезно чередовать темп, поскольку это позволяет задействовать разные группы мышц. Можно также чередовать длину шага, чтобы поддерживать разный темп, но не переусердствовать», — объясняет тренер.
Учитывая, что каждый должен знать себя и свои пределы, идеальный темп, согласно определению бодрой ходьбы, составляет 5 км в час. Чтобы узнать, как его рассчитать, просто посчитайте, сколько шагов вы можете сделать за 1 минуту (или 20 секунд, а затем умножьте на 3): если 120, то вы поддерживаете базовый темп спортивной ходьбы. При хорошей тренированности вы можете пройти до 6-7 км.
Подъем, спуск, асфальт или грунт?
Вы можете подумать, что ходьба в гору поможет вам расходовать больше энергии, потому что она более напряженная, как и ходьба по грунтовой дороге, возможно, вы решили совершить бодрую прогулку в выходные дни за городом, на природе или в лесу. Но полезно ли это? «Преимущество ходьбы по неасфальтированной местности в том, что она лучше амортизирует удар о землю, а значит, менее травматична, но нужно быть внимательным к тому, куда и как ставить ноги, чтобы не навредить себе. Имейте в виду, что темп будет немного медленнее, так же как и подъем в гору, но это все равно хорошая тренировка», — объясняет тренер.
Чередование подъемов и спусков также помогает задействовать разные мышцы, главное — постепенно осваивать маршруты, отличные от тех, к которым мы уже привыкли.
