Кто сказал, что в отпуске на море, в горах или в городе нужно забыть о тренировках и физических упражнениях? Благодаря этим 5 микротренировкам вы сможете поддерживать себя в форме даже в отпуске.
Вам не нужно тяжелое или дорогое оборудование, не нужно много места, и вы можете выполнять их поочередно, чтобы полностью тренировать все части тела, чтобы не выдохнуться и тренироваться во время заслуженного отпуска, не отрывая слишком много времени от развлечений и отдыха. Вот как они работают и как их выполнять.
Микротренировка 1: кардио
Первая из 5 микросхем, которые мы рассмотрим, идеально подходит для запуска организма после периода отдыха; это короткая, но интенсивная сессия, полный набор высокоинтенсивных и изометрических упражнений.
- прыжки с места
- изгибы туловища
- динамические доски
- отжимания на широких руках
- низкие прыжки на месте
Каждое упражнение следует выполнять около одной минуты, для самых опытных — полторы минуты, по возможности без отдыха между повторениями.
В конце каждой тренировки можно перевести дух в течение двух-трех минут, чтобы подготовиться к следующей серии. В общей сложности вы должны выполнить не менее 2 полных комплектов, в зависимости от вашей физической подготовки и времени, которым вы располагаете.
Микротренировка 2: ноги и ягодицы
Вторая микросхема, которую мы увидим, включает упражнения для придания тонуса и упругости ногам и ягодицам; никакого оборудования не требуется, только коврик и, возможно, эластичные ленты, чтобы сделать упражнения более интенсивными.
Схема включает в себя:
- Ягодичный мостик 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- Скольжение ног на боку 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- Отжимания 3 подхода по 15 повторений
- Приседания 3 подхода по 20 повторений
- Выпады назад 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Комплекс упражнений следует повторять не менее двух раз, с двух-трехминутным отдыхом между каждым занятием, с последующим моментом усталости и растяжкой, чтобы минимизировать риск возникновения мышечной боли.
Микротренировка 3: руки и брюшной пресс
Теперь перейдем к третьей из наших 5 микросхем для тренировок в отпуске: здесь, если у нас нет гантелей, мы можем сделать ее более интересной и эффективной с помощью пол-литровых бутылок с водой.
Схема состоит из 5 упражнений, которые нужно повторить два или три раза, после чего всегда следует растяжка и дефатизация:
- Скручивание гантелей с бутылками 3 подхода по 15 повторений
- Наклоны к полу для трицепсов 3 подхода по 15 повторений
- Гребля с бутылками 3 занятия по 15 повторений
- Планка 3 повторения по 20
- Полный кранч 3 подхода по 20 повторений
Микротренировка 4: Амрап
Микроцикл Амрап предполагает выполнение 2 или более упражнений на свободное тело без перерывов в течение установленного времени.
Например, если вы решили сделать 10 повторений каждого упражнения и определили время тренировки в 5 минут, вы должны сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и так далее… без перерыва в течение 5 минут. Конечно, всегда прислушивайтесь к своему организму и, если нужно, останавливайтесь, чтобы перевести дух.
Вот схема, которая, как вы увидите, включает в себя упражнения для всего тела:
- 12 свободных приседаний
- 10 отжиманий
- 10 приседаний на вытянутых руках, открытые и закрытые ноги, прыжки на скакалке
- 10 отжиманий «человека-паука», чередуя ноги
- 10 подпрыгиваний
- 8 отжиманий
Микротренировка 5: Высокий уровень
Последняя из микросхем, которую мы увидим, немного более интенсивная и включает в себя высокоинтенсивные упражнения для всего тела, продолжительностью около 10 минут.
Она состоит из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 40 секунд, перемежая их 10-секундным перерывом. В конце серии вы можете отдохнуть еще 10 секунд, прежде чем начать снова.
- Приседание
- Прыжковый выпад правой ногой вперед
- Прыжковый выпад левой ногой вперед
- Приседание сумо
- Альпинист
- Планка с попеременным касанием плеч
- Русский поворот
- Проем для ноги в правом бедре
- Проем для ноги от левого бедра
- Приседайте с весом в руках
- Планка
- Велосипедный кранч
Очень важным в этом виде тренировки является скорость и точность выполнения упражнений; она интенсивна, но при этом идеально подходит для поддержания тонуса и эффективного сжигания жира!
Если вы хотите придать вашим микросхемам импульс во время отпуска, вы можете построить свою неделю так, чтобы чередовать их: запланируйте три тренировочных дня из семи и всегда чередуйте схему для ног и ягодиц, схему для живота и рук, добавляя по своему усмотрению кардио или высокий темп. Таким образом, вы гарантированно эффективно тренируете все части тела.
Наконец, если вы хотите более интенсивной тренировки, можно рассмотреть вариант использования эластичных лент: они недорогие, легкие, занимают мало места в чемодане, но делают все упражнения с микросхемами, которые мы видели, гораздо более эффективными. Попробуйте, чтобы поверить!
Не забывайте о растяжке
Очевидно, что после каждой из этих микротренировок очень важно посвятить не менее 5 минут растяжке и обезжириванию.
Пропуск этого шага может привести к травме или мышечной боли в последующие дни, что может испортить вам отпуск, заставив чувствовать себя усталыми и болезненными.
Для этого не нужно много: достаточно сделать несколько полунапряженных растяжек основных групп мышц, ног, спины и рук, и мы можем отдохнуть и с энтузиазмом возобновить тренировки даже в отпуске.
