Каждый год одна и та же история. У нас не было времени (или желания) заниматься физической активностью, а теперь, когда наступило лето, мы в панике из-за этого неприглядного животика, без которого мы с удовольствием обошлись бы в купальнике. Но не волнуйтесь: еще есть время, чтобы начать выполнять упражнения для живота, не изнуряя себя.
Есть и хорошие новости для опоздавших. Брюшная полость состоит из меньшего количества мышц, чем другие части тела, например, руки и ноги. Поэтому для того, чтобы тренировать их каждый день, последовательно и без особых усилий, нужно совсем немного!
В идеале следует начать следовать небольшой программе кардиотренировок, которая позволяет сжигать жировую массу и восстанавливать утраченный мышечный тонус. Эти упражнения для живота, которые мы рассмотрим шаг за шагом, очень помогут вам, а также будут полезны в целом, чтобы ускорить обмен веществ и помочь вам определить все ваше телосложение. Давайте начнем!
-
Чередование лодыжек
Начнем с очень простого упражнения, которое можно легко выполнять дома. Все, что нам нужно, – это участок пола, на котором можно лежать и передвигаться, не встречая препятствий.
Лежа на спине, убедившись, что она хорошо прилегает к полу (или коврику), согните колени так, чтобы упирались подошвы ног (никаких пальцев!). Теперь приступайте к упражнению для нижней части живота: слегка приподнимите голову и плечи (не спину), вытяните руки и попеременно двигайтесь влево и вправо, касаясь лодыжек по очереди.
Уверяем вас, что это труднее сказать, чем сделать! Повторяя за раз последовательность из 10 повторений для живота, вы почувствуете, как начинают работать ваши нижние и косые мышцы.
-
Круги ногами
Среди других очень простых упражнений для скульптурного живота, которые идеально подходят для лета, есть и это, которое в основном задействует ноги. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае: нужно лечь спиной на пол, руки вытянуть по бокам, но на этот раз не двигая головой и плечами.
Единственное, что нужно сделать, это поднять ноги и выполнить круговое движение: поднять, развести, повернуть и завершить круг. Затем начните снова, пока не выполните последовательность из 10 повторений.
В качестве альтернативы можно немного разнообразить упражнение, всегда начиная с той же позиции, но на этот раз поднимая ноги навстречу друг другу, держа их вместе: приведите их к телу, затем отпустите, но не позволяйте им упираться в землю. Если это оказалось сложнее, чем ожидалось, можно выполнить ту же последовательность со слегка согнутыми коленями.
-
Упражнение для ног «ножницы»
Может быть, немного повысим уровень сложности? Если вам понравились упражнения для живота, которые мы рассматривали до сих пор, то вам наверняка понравится и упражнение «ножницы»!
Не волнуйтесь, это вполне выполнимое движение, несмотря на то, что название может навести на мысль о больших усилиях. Как и в предыдущих случаях, вы должны начать с лежания на полу, с прямой спиной и близко к поверхности. Затем все, что вам нужно сделать, это поднять ноги прямо вверх к потолку (не поднимая спину или бедра, заметьте) и в этот момент начать подтягивание.
Заведите руки за голову, как при выполнении классических брюшных кранчей, слегка приподнимите плечи от пола и, удерживая это положение, опустите одну ногу, а затем другую в горизонтальное положение, чередуя их 10 раз. Очевидно, не касаясь ногами пола!
-
Чередование коленно-локтевой планки
Каждый, кто хоть немного занимается спортом и фитнесом, знаком со словом «планка». И, признаемся, это всегда заставляет наши волосы вставать дыбом: это очень простое упражнение, но такое, которое практически задействует большинство наших мышц.
В брюшном варианте мы можем выполнять несколько движений из классической планки, как и чередование локтей и коленей. Сначала займите исходное положение: лягте на живот на пол, затем положите руки на пол на уровне плеч и, наконец, поднимите туловище, держа ноги прямыми, опираясь только на пальцы.
Напоминает доску, но теперь наступает самое интересное. Чередуя по очереди одну ногу, согните колено и приведите его к туловищу, пока оно не коснется соответствующего локтя (слева – левого, справа – правого). Продолжайте делать так не менее 10 раз, и вы увидите, что, делая это каждый день, вы начнете видеть более упругие бедра.
-
Упражнение «альпинист»
Ну, а упражнение альпиниста или скалолаза для наших брюшных мышц вряд ли можно было бы пропустить. Альпинист считается отличной тренировкой живота, настоящей кардиотренировкой, которая задействует все тело, включая нашу выносливость.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае, т.е. планка. Разница лишь в том, что вместо того, чтобы подводить колено к локтю, нужно согнуть ногу вперед, заведя стопу между ладонями. И чередуйте так несколько раз: точного количества повторений не существует, по мере того, как у вас будет получаться, вы сможете делать все больше и больше и со все большей скоростью!
