Мышцы бедер – это та часть тела, которую большинство женщин хотят видеть подтянутой, упругой и стройной. У каждого человека своя физиологическая форма бедер, но с помощью упражнений и некоторых диетических хитростей можно многое сделать для определения и похудения бедер.
Где расположено бедро
Бедро – это часть нашего тела между бедром и коленом. Эта область состоит из передних, задних, внутренних и внешних мышц. Наиболее известные и упоминаемые в тренировочных программах мышцы бедра:
- Квадрицепс, расположен в передней части бедра.
- Бицепс ноги, расположен в задней части бедра.
- Аддукторы, расположены между пахом и внутренней поверхностью бедер.
- Абдукторы, расположены на внешней стороне бедра.
Что делать, чтобы получить стройные бедра
Прежде всего, давайте развеем миф о том, что вы можете уменьшить или потерять жир в определенных частях тела. Потеря жира происходит везде, и пока вы теряете вес, вы не можете контролировать, где это произойдет раньше или позже. Однако вы можете уменьшить общее количество жира, накопленного в вашем теле, с помощью здорового питания и физических упражнений. Питаясь «чисто», без излишеств, вы уменьшите количество жира по всему телу, а также в области бедер, тем самым похудев в тех местах, которые вас так беспокоят.
Что значит питаться здоровой пищей
Если ваша цель – похудеть и улучшить внешний вид бедер, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение дня. Вы должны иметь отрицательный энергетический баланс и терять вес постепенно и неуклонно. Важно не следовать экстремальным диетам, стараться ежедневно вводить в рацион правильное потребление групп продуктов (углеводы, белки, хорошие жиры, витамины и минералы).
Вот несколько советов:
- При покупке всегда читайте этикетки, чтобы понять, какое количество пищевых групп содержится в покупаемых вами продуктах.
- Пейте много воды в течение дня и перед едой. Баланс жидкостей в организме помогает уменьшить задержку воды и вздутие живота.
- Сократите потребление соли в своем рационе.
- Сократите количество простых сахаров.
- Ограничьте потребление сложных углеводов или сахаров, отдавайте предпочтение цельнозерновым.
- Сократите употребление алкоголя и жареной пищи.
- Ешьте больше клетчатки и необходимых белков, чтобы нарастить мышечную массу и сделать ноги в тонусе.
- Включите в свой ежедневный рацион не менее 2 порций фруктов и 2 порций овощей.
- Следите за своим питанием, чтение количества пищи и калорий, которые вы принимаете в день, поможет вам понять, как изменить и улучшить свой рацион и планировать здоровое питание. Используйте приложения, которые можно загрузить с любой операционной системы на смартфон, и вводите в них все, что вы едите в течение дня. Каждый вечер проверяйте, как все прошло. Будьте сами себе строгим судьей, если вы действительно хотите добиться результатов.
- Спите хорошо. Когда вы плохо спите, вы предрасположены к большему накоплению жира, а на следующий день ваша усталость заставляет вас искать больше сахара и меньше здоровой пищи. Отслеживайте свой сон с помощью смарт-часов, чтобы получить представление о фазах сна. Фаза «Быстрого сна» – самая важная для похудения.
Как тренировать бедра
Не просто сосредоточьтесь на похудении бедер, но и подумайте о физиологической функции бедер и их мышц. Если бедра не только не содержат жира, но и являются сильными и тренированными, вы становитесь более ловким, устойчивым, быстрым, взрывным, сбалансированным и мощным.
Тренировка нижней части тела поможет вам: уменьшить жировую массу, определить, тонизировать, укрепить бедра, улучшить кровообращение, иметь больше силы, выносливости и равновесия при ходьбе.
Уделяйте большое внимание мышцам бедер с помощью кардио- и мышечно-укрепляющих упражнений. Но не забывайте также тренировать другие части тела, восстанавливаться, чтобы не переутомлять мышцы и растягиваться.
Какие тренировки выбрать для стройных и сильных бедер
- Занятия по спиннингу. Всего за одно занятие вы тренируете кардиокомпонент, укрепляете ноги и сжигаете калории.
- Танцуйте, с танцами вы сочетаете кардио и тонизируете ноги.
- В теннисе, помимо работы над кардио, вы интенсивно тренируете ноги, а также верхнюю часть тела.
- Поднимайтесь по лестнице, используя специальные тренажеры, или пользуйтесь теми, что есть дома, в вашем многоквартирном доме или в нескольких шагах.
- Велосипед или велотренажер, бодрая ходьба в помещении или на свежем воздухе – оба вида деятельности поддерживают здоровье сердца, сжигают жир и тренируют ноги.
- Плавание, движение воды по бедрам во время движения помогает активизировать кровообращение и улучшить внешний вид бедер.
- Волейбол или баскетбол – оба вида спорта тренируют кардиологическую часть, ноги, а также руки.
- Верховая езда, этот вид спорта особенно формирует и стройнит внутреннюю поверхность бедер.
- Футбол. Отлично подходит для сжигания калорий, похудения и тонизирования ног.
- Растяжка и баланс. Баланс помогает стабилизировать и укрепить мышцы бедер, а растяжка расслабляет волокна и напряжение в мышцах.
- Тренировка силы и выносливости. Выполнение упражнений со свободным телом или с отягощением, направленных на мышцы бедер, способствует уменьшению жировой массы и формированию мышц.
- Тренировка всего тела, многофункциональная и интервальная тренировка с низкой и высокой интенсивностью. Тренировка других частей тела также улучшает физические и эстетические показатели всего тела. Тренировка всего тела стимулирует кровообращение и обмен веществ.
Упражнения для похудения и увеличения бедер
Многие женщины, тренируя ноги, боятся, что их бедра станут большими. Мы понимаем, что происходит, когда мы тренируем ноги и соблюдаем правильную диету.
Рассмотрим пример с парой джинсов. Если ваши бедра покрыты жиром, не находятся в тонусе и вы не делаете упражнения для бедер, и вы носите свою обычную пару джинсов, то можете надеть их без проблем. После нескольких недель тренировок и диеты вы снова надеваете те же джинсы, и они больше не сходятся в ваших бедрах…. почему?
Не стоит отчаиваться, наоборот: это означает, что ваши мышцы реагируют на стимулы тренировок, которые вы проводите. Жир и нетренированные мышцы делают ваши бедра дряблыми. Ваши бедра в такой ситуации становятся похожими на сутулого человека, который двигается, сжимается и влезает в джинсы.
Когда вы тренируетесь и наращиваете мышцы, жировая масса превращается в тощую массу, а ваши кашеобразные мышцы, которые раньше были похожи на холодец, становятся похожими на твердый, жесткий подарочный пакет. Вот почему в первые несколько месяцев, когда вы начинаете заниматься спортом, вы уже не влезаете в свои старые джинсы не потому, что ваши бедра стали большими, а потому, что вы сделали их более подтянутыми, красивыми и компактными.
Как тренировать бедра, чтобы они худели
Помимо упражнений, которые необходимо выполнять, также важно понимать, как тренироваться. Вот несколько рекомендаций, как сделать вашу программу эффективной.
Повторения: Если вы хотите нарастить меньше мышц, делайте большее количество повторений для каждого упражнения. Например, 15 вместо 20.
Нагрузки: первые несколько раз выбирайте нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки, затем, в зависимости от вашей цели и физических возможностей, постепенно увеличивайте нагрузку. В дополнение к свободному телу тренируйте бедра с помощью нагрузок.
Делайте многосуставные упражнения: выполняйте движения, в которых задействованы и верхняя, и нижняя части тела в одном упражнении. Например, выполняйте приседания в сочетании со становой тягой на плечи.
Выполняйте круговые тренировки высокой, средней и низкой интенсивности с участием всего тела: таким образом вы прорабатываете как кардио-, так и мышечную часть и тренируете мышцы всего тела. Включение интервальных тренировок поможет вам сжигать больше калорий, стимулировать обмен веществ, улучшить сердечно-сосудистую форму и привести в тонус бедра.
Не пренебрегайте растяжкой: в конце каждой тренировки уделите несколько минут растяжке, чтобы разгрузить бедра и снять мышечное напряжение.
Найдите время для восстановления: не подвергайте свои бедра изнурительным ежедневным тренировкам, состоящим из кардио, тяжестей и бесконечных повторений свободных упражнений. Вы рискуете только перенапрячь свои суставы и получить травму. Включите в свою тренировочную программу медленные, более статичные упражнения, такие как пилатес. Прислушивайтесь к своему организму и уделяйте время на восстановление.
Не пренебрегайте расслаблением: пики стресса заставляют организм вырабатывать кортизол. Избыток этого гормона может привести к отложению большего количества жира в организме. Поэтому дайте себе время потренировать технику дыхания, займитесь медитацией, слушайте музыку, читайте, смотрите хороший фильм, делайте сеансы дренажного массажа, полезного для сдувания бедер. Делайте все, что позволяет вам прогнать стресс.
Поднимите ноги к стене: отличная позиция для дренажа, восстановления кровообращения и разгрузки бедер и ног.
20 эффективных упражнений для придания формы и стройности вашим бедрам
Вы можете выполнять упражнения с эластичными лентами, гирями, штангами, гирями, мячами и т.д……
5 упражнений для квадрицепсов
Приседания = Шагающие выпады = Пистолетные приседания = Жим сумо = Передние выпады.
5 упражнений для подколенных сухожилий
Приседание по-румынски = Становая с пола = Становая с поднятой ногой = Шаговые подъемы и опускания на выступ = Ягодичный мостик с поднятой ногой, с опорой на мягкий мяч или фитбол.
5 упражнений для внутренней поверхности бедер
Приседание сумо в отжимании = Выпад на задней ноге в сочетании с подъемом колена вверх = Удар передней ногой, удерживая равновесие только на одной ноге = Приседание плие = Изометрическое приседание на средней ноге, используйте мяч или подушку.
5 упражнений для внешней поверхности бедер
Боковой выпад = Глубокое приседание сумо = Выпад со скрещенными ногами сзади = Приседание на боковой ноге, балансируя только на одной ноге = Попеременное приседание на боковой ноге.
В зависимости от вашей цели, нагрузки и уровня физической подготовки выполняйте от 10 до 30 повторений каждого упражнения. Повторите каждое упражнение в течение 2-4 сетов.
Выполняйте кардиотренировки и упражнения на силу и выносливость не менее 4 раз в неделю общей продолжительностью от 30 до 60 минут.
6 советов красоты для отвода жидкости и улучшения внешнего вида бедер
- Скрабируйте не менее двух раз в неделю с использованием дренирующих средств.
- После душа сделайте массаж бедер с использованием специальных кремов или масел для дренажа, улучшения кровообращения и борьбы с целлюлитом. Если у вас нет времени, выберите пену для душа или средства для использования непосредственно в душе, которые выполняют ту же функцию.
- Перед душем используйте щетку для тела с натуральной щетиной.
- Попробуйте антицеллюлитные чашки.
- Прежде чем выйти из душа, распылите несколько струй холодной воды на бедра.
- Делайте профессиональные массажи и процедуры, чтобы сдуть, осушить бедра и улучшить кровообращение.
