Как заполучить более подтянутые и сексуальные ноги

С приходом лета теплая погода манит нас носить шорты, короткие платья и мини-юбки. Если вы хотите получить сексуальные, подтянутые ноги, которыми вы сможете похвастаться по любому поводу, вам необходимо тренировать правильные группы мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели наилучшим образом, вы должны последовательно и интенсивно заниматься фитнесом, который поможет вам уменьшить критические зоны и сжечь калории, одновременно укрепляя ваши ноги.

Помимо специальных упражнений для приведения ног в тонус, вам также необходимо внести изменения в свой рацион питания. Здоровое питание уменьшит избыток жира не только в ногах, но и в остальных частях тела, а также улучшит внешний вид кожи на ногах.

Вот 12 лучших упражнений для развития внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсов, ягодиц, задних мышц бедра и икр.

Что нужно для выполнения упражнений

Чтобы сделать упражнения более эффективными и интенсивными, вам необходимо:

• 1 пара утяжелителей для лодыжек от 1 кг и выше
• 1 пара гантелей весом 2 кг или более
• 1 круглая эластичная лента
• 1 пара салфеток или тряпок

Если у вас нет этих небольших фитнес-инструментов, выполняйте упражнения свободно или с помощью бутылок с водой.

Выполняйте каждое упражнение по 10-20 повторений, выполняя 2-4 сета для каждого упражнения. Время отдыха, чтобы перевести дух. Вы также можете выполнять упражнения по кругу, делая выбранные упражнения одно за другим в течение 30-60 секунд с отдыхом в 10-20 секунд. Выполните от 2 до 4 раундов.

Вы можете выполнять все упражнения или включить в свою тренировочную программу только некоторые из них. Перед выполнением упражнений всегда делайте короткую начальную разминку.

В некоторых упражнениях существует определенное количество повторений и сетов, которое вы можете уменьшать или увеличивать в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

12 упражнений для подтянутых и сексуальных ног

1. Подъем икры в приседании сумо: Встаньте и примите положение приседания сумо. Расположите ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног наружу. Держите спину прямо, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на пол, стараясь держать колени открытыми. Медленно поднимайтесь, оставаясь со слегка согнутыми коленями, и поднимайте и опускайте пятки 2 раза. Упритесь пятками в пол и повторите последовательность.
2. Выпады на 4 ногах + обруч: встаньте на четвереньки, держите таз параллельно полу и поднимите правую ногу вверх. Выбросьте прямую ногу вверх и вниз 20 раз. Отдохните несколько секунд, задержитесь с поднятой ногой и выполните 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки. Повторите всю последовательность с правой ногой, а затем в обратном направлении. Если есть возможность, наденьте голеностопные ремни, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
3. Стойка: ноги на ширине бедер, в руках 2 гантели или две бутылки с водой. Слегка согните колени, отведите бедра и нижнюю часть тела назад, следите за тем, чтобы спина сохраняла физиологический изгиб поясницы. Не выгибайте верхнюю часть спины, отводите лопатки назад, держите руки прямыми и держите гири близко к бедрам. Опуститесь на голени и оттолкнитесь нижней частью тела назад, при этом туловище остается параллельным полу. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте.
4. Выпад: встаньте, возьмите в руки 2 гантели и поднесите их к бокам бедер. Сделайте выпад вперед правой ногой и держите левую ногу сзади на вытяжении с поднятой пяткой. Опустите тело, сохраняя спину прямой, согните колени и сведите их до угла 90 градусов, пока задняя нога почти не коснется пола. Выполняя выпад, держите колено передней ноги выше лодыжки. Вернитесь в положение стоя, не разгибая полностью колено передней ноги. Повторите выбранное вами количество раз сначала правой, а затем левой ногой.
5. Зайдите на полку: если вы хотите усилить упражнение, наденьте ремешки на лодыжки, возьмите две гантели между руками или используйте обе. Поставьте перед собой полку (лестницу, стул, ступеньку и т.д.), которая позволит вам шагать вверх и вниз в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Стоя с прямой спиной, садитесь и слезайте с полки. Повторите один комплекс сначала с правой, а затем с левой ногой.
6. Скольжение на одной ноге: встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель, а под пальцы левой ноги подложите небольшую тряпку или горку. Держите колено правой ноги слегка согнутым. Отведите бедра и нижнюю часть тела назад, следите за тем, чтобы спина сохраняла физиологический изгиб поясницы. Оттолкнитесь нижней частью тела назад, при этом туловище остается параллельным полу, не сводите верхнюю часть спины, отведите лопатки назад, подложите тряпку под пальцы левой ноги, и по мере того, как левая нога скользит позади, опускайтесь с весом на голени. Во время спуска держите руку прямой, а вес — ближе к ноге. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала одной ногой, а затем в обратном направлении.
7. Отжимание на боку + обруч: встаньте на бок и проведите прямую линию от головы до ног. Если они у вас есть, то для этого упражнения можно использовать голеностопные кольца, резиновую ленту или и то, и другое. Встаньте так, чтобы пятка была на одной линии с плечом, и вытяните ногу вверх 10-20 раз. Отдохните несколько секунд и выполните 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Повторите последовательность действий на другой стороне.
8. Приседание у стены: встаньте спиной к стене и опускайте бедра до тех пор, пока нижняя часть тела не станет параллельна полу, а ноги не окажутся под углом 90 градусов. Если у вас есть такой тренажер, для большей интенсивности упражнения поместите вокруг бедер резиновую ленту и удерживайте ее в максимальном напряжении. Оставайтесь в этом статичном положении в течение 30-60 секунд. Повторяйте.
9. Мостик на одной ноге: прижмите спину к полу и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу вверх и поднимите таз вверх и вниз, не касаясь низом пола. Если вы хотите интенсифицировать упражнение, положите груз на бедро, которое остается на полу. Выполните все повторения сначала одной ногой, а затем в обратном направлении. Повторяйте.
10. Подъемы ног для внутренней поверхности бедер + обруч: встаньте на правый бок, правый локоть упирается в пол ниже плеча. Если есть возможность, носите ремешки на лодыжках. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол. Вытяните правую ногу и разверните стопу наружу. Не касаясь пола, поднимите и опустите правую ногу 20 раз. Отдохните несколько секунд и выполните 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки. Повторите последовательность сначала с правой ногой, а затем в обратном направлении. Повторяйте.
11. Импульсное приседание: встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и слегка вытянув пальцы ног. Если есть возможность, можно держать две гантели в руках близко к груди или поместить резиновую ленту вокруг бедер. Встаньте с прямой спиной, грудью и головой вверх, согните колени, отведите бедра назад и опускайтесь, пока бедро не окажется на линии колена. Оставайтесь в этом положении и делайте небольшие движения вверх и вниз. Повторите.
12. Прыжки на корточках: начните с ног вместе, руки около бедер. Прыгайте с энергией, задействуйте свое ядро, расставьте ноги чуть шире ширины плеч, держите спину прямо, отведите бедра назад, согните колени и приземлитесь на корточки, поднимая руки высоко над головой. Перенесите свой вес на ноги и с прыжком вернитесь в исходное положение. Повторяйте.