Эластичные резинки – отличное дополнение к любой тренировке. Они являются прекрасным тренировочным инструментом не только потому, что недороги и транспортабельны, но и потому, что помогают тренировать все группы мышц, улучшают баланс и гибкость.
Эластик бывает разных размеров, длины, цветов и уровней сопротивления; он портативен и легко хранится в сумке, что делает его идеальным для тренировок дома, в гостинице, на отдыхе или для того, чтобы максимально эффективно использовать небольшое пространство в любом месте на открытом воздухе или в помещении.
Как начать тренировку с эластичными лентами
Эластичные ленты позволяют наращивать мышцы и укреплять каждую область тела благодаря силе противодействия, обеспечиваемой натяжением эластичных лент.
Для начала выбирайте эластичные ленты с меньшей силой сопротивления или варьируйте сопротивление в зависимости от тренируемого мышечного сектора или выполняемого упражнения. Чтобы определить, какая эластичная лента подходит для вашего уровня физической подготовки, попробуйте разные типы сопротивления, пока не найдете ту, которая позволит вам выполнять упражнение полностью и под контролем.
Как только вы сможете правильно выполнять упражнения, или эластичная лента станет слишком мягкой для вашего тела, используйте ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Вы можете начать с использования более мягких лент для выполнения упражнений на верхнюю часть тела, где мышцы менее сильны, и лент с более высоким сопротивлением для ягодиц и ног, где мышцы больше и сильнее.
Какие резинки чаще всего используются?
Существуют эластичные ленты различной формы, есть трубчатые с ручками, длинные ленты, имеющие два отдельных конца, маленькие кольцевые ленты различной толщины, которые можно найти из ткани или латекса, длинные кольцевые эластичные ленты и пронумерованные тканевые ленты с различными отверстиями для регулировки расстояния и сопротивления. Эластичные ленты имеют разное сопротивление и грузоподъемность в кг, поэтому старайтесь выбирать те, которые подходят для вашего уровня подготовки или типа упражнений, которые вам необходимо выполнить.
12 упражнений для придания формы и скульптуры вашему телу
Вот 12 упражнений для придания формы и скульптуры вашему телу.
Вы можете включить 12 упражнений для всего тела в силовую тренировку, тренировку на выносливость или кардио, или посвятить занятие только упражнениям с эластичными лентами. Если вы хотите добиться стойких результатов, выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете включить в тренировку 4, 8 или выполнить все 12 упражнений.
-
Ходьба на месте с эластичными лентами
Наденьте петлевую ленту или завяжите ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек, или в области бедра чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, чтобы создать напряжение на ленте. Начните в полусогнутом положении. Перенесите вес налево, делая шаг в сторону правой ногой. Слегка подвигайте ногой, но держите ленту натянутой. Выполните 4-8 шагов сначала вправо, а затем 4-8 шагов влево. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
-
Фронтальное приседание
Возьмите большую кольцевую ленту или длинную ленту сопротивления. Поставьте ноги на ленту, оставаясь на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга. Держите часть ленты в каждой руке, заведите верхнюю часть ленты за каждое плечо. Если лента слишком длинная, доведите ее до положения, которое соответствует вашему росту и позволяет выполнять упражнение. Приседайте, как будто вы сидите на стуле, и примите положение приседа. Держите грудь поднятой, пресс напряженным, а ноги ровными. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите три раза.
-
Мост-бабочка
Обвяжите ленту вокруг ног чуть выше колен или используйте небольшую петлю из резинки. Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра, сократите ягодицы и слегка надавите на ленту снаружи. Раскройте колени, как бы раздвигая их в стороны, не поднимая стопы, затем слегка сомкните колени, не теряя натяжения в ленте. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите 3 раза с каждой стороны поочередно.
-
Рематор
Положите ленту под ноги, расположив ноги на ширине плеч друг от друга. Слегка согните колени и слегка подайте туловище вперед, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ленты или за внешнюю сторону резинового жгута так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Потяните ленту к бедрам, сжимая лопатки, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите 3 раза.
-
Подъемы передних рук
Поднимите ноги над лентой и держите их на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту по бокам, ладони направлены вниз. Держите локти слегка согнутыми и сведите прямые руки перед собой на уровне плеч. Медленно опустите эластичную ленту. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите три раза.
-
Планка с лентой
Начните с позиции планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг ног. Поднимите правую ногу и выведите ее вперед, пока колено не окажется ниже бедер, как бы имитируя ходьбу на доске. Повторите с левой ногой. Задержитесь на несколько секунд на обеих ногах, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение, выполняйте от 30 до 45 секунд или от 12 до 20 повторений. Повторите три раза.
-
Поэтапные подъемы ног
Лягте на живот на пол с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек, поясница прижата к полу, руки по бокам бедер. Для более интенсивной версии слегка приподнимите голову и плечи, чтобы взгляд был направлен на бедра, если нет, то можете оставаться с плечами и головой в поддержке. Поднимите ноги прямо вверх к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую стопу и ногу к полу, затем левую ногу, которая остается выше, держите ноги врозь, чтобы сохранить напряжение в ленте сопротивления. Как только правая пятка окажется на несколько сантиметров выше мата, вернитесь назад и повторите поочередно с другой ногой. Выполняйте это движение в течение 20-40 секунд. Повторите три раза.
-
Румынское приседание на одной ноге
Начните стоять, выведите правую ногу вперед, колено держите слегка согнутым, а левую ногу отведите немного назад, опираясь только на пальцы левой ноги. Поместите одну часть ленты под правую ногу, а другую возьмите в левую руку. Лента должна быть достаточно короткой, чтобы упражнение было эффективным. Наклонитесь вперед, толкая туловищем бедра назад, держите спину прямой во время опускания. Прижмитесь к правой ноге, активизируйте ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимитесь, удерживая эластичную ленту, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите 3 раза для каждой ноги поочередно.
-
Боковые подъемы «бабочка»
Лягте на левый бок, обернув ленту сопротивления вокруг бедер, а нижней частью тела упритесь в левое предплечье. Согните ноги так, чтобы колени были направлены вперед. Поднимите верхнее колено как можно выше к потолку, не отрывайте левую ногу и стопу от земли, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите колено, не теряя натяжения эластичной ленты. Выполните от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений сначала на одной стороне, а затем поменяйте стороны. Повторите 3 раза с каждой стороны.
-
Разгибание трицепса стоя
Встаньте, слегка согнув колени, подведите под ноги тарзанку с большим кольцом или эластичную ленту. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты и вытяните руки вверх, обратив ладони друг к другу. Держите верхние руки неподвижными, которые остаются перпендикулярными полу, согните локти и опустите руки чуть за голову, медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений сначала на одной стороне, а затем поменяйте стороны. Повторите 3 раза.
-
Скручивание гантелей
Встаньте, слегка согнув колени, подведите под ноги тарзанку с большим кольцом или эластичную ленту. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты и приблизьте локти к ребрам. Постарайтесь подобрать такое сопротивление, чтобы вы чувствовали работу мышц, и подведите эластичную ленту к плечу. Подобрав нужную длину, прижмите верхние руки к туловищу и медленно вытяните руки, не разгибая полностью локти, медленно согните руку и подведите резинку к плечу. Выполняйте от 30 до 45 секунд или 12-20 повторений. Повторите 3 раза.
-
Велосипедный кранч
Лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг ног, и руками за головой, поддерживая шею в положении хруста, или держите руки близко к бедрам и поддерживайте голову, не поддерживая ее. Не отрывая поясницу от пола, подтяните левое колено к груди и одновременно вытяните правую ногу на несколько сантиметров над полом. Быстрым движением измените положение ног, затем вытяните левую ногу, подтягивая правое колено к груди. Выполняйте попеременно от 30 до 45 секунд или от 12 до 20 повторений. Повторите три раза.
